食事制限で一気に痩せる！絶対痩せるコツ・注意点を徹底解説！

ダイエットが成功するコツってあるの？

単にダイエットと言っても、やり方はさまざまです。筋トレなどもとても効果的ですが、ダイエットを成功させている方は必ず「食事制限」を行っているのはご存知でしょうか？

「食事制限」＝「絶食」では無く、日頃の食事を上手にダイエットメニューに変えるだけで、確実に痩せてくれます。「痩せない」と悩んでいる方は、是非筋トレとプラスアルファで食事制限をダイエットに取りえいれてみて下さい。

痩せないと悩んでいる方必見！①なぜダイエットに食事制限は有効なのか

その答えはとても簡単で、摂取するカロリーが消費するカロリーよりも低ければ、確実に体重は落ちていきます。一日の摂取カロリーは年齢などで変わってきますが、３０代の女性の一日の平均摂取カロリーは２０００kcal、男性だと２５００kcal程です。この平均カロリーを-５００kcalにする事で、一ヶ月に２kg程の減量が可能となります。

痩せないと悩んでいる方必見！②無理な食事制限はしない！

ここで大切なのが、過度な食事制限はしてはいけません。痩せないからと言って、極端な食事制限を行ってはストレスも溜まりますし、健康も損ねてしまいます。

極端な食事制限は一時的に体重を落とすことは出来ますが、リバウンドをしてしまう可能性が高くなります。この極端な食事制限によって、リバウンドを繰り返すことで、ダイエットに失敗している方がとても多いです。その理由は過度な食事制限を行うことで、基礎代謝が低下して脂肪が落ちにくい状態になり、ダイエット前よりも痩せにくい体を作ってしまっているのが原因なのです。

また、極端な食事制限はストレスを溜めてしまいます。このストレスはダイエットにも大敵で、折角綺麗になる溜めに始めたダイエットなのに、必要な栄養が足りないことで肌が乾燥して荒れてしまったり、ストレスの影響で食欲が爆発してしまったりと悪循環になってしまいます。

痩せないと悩んでいる方必見！③筋トレなどの適度な運動を取り入れる

ダイエットには適度な運動も大切です。ここでおすすめなのが、筋トレです！なぜなら、筋トレは短時間でカロリーが消費出来て、続けることで代謝が良くなり脂肪を燃焼してくれる効果が期待できるからです。

「痩せやすい体」＝「脂肪を燃焼しやすい体」なので、この筋トレを行うことで、痩せやすい体へのシフトチェンジする事ができます。

痩せないと悩んでいる方必見！④食事は良く噛んで食べましょう

ここで大切なのは、食事のときに良く噛む習慣をつけましょう。良く噛むことで、脳が満腹感を感じやすくなり自然と食事の量も減っていきます。ダイエットを成功させたいなら、まずこの「良く噛む」と言う習慣はとても大切です。

早食いをしてしまうと、満腹になりにくく食事の量も多くなりがちです。それでは、折角のダイエットの効果が薄れてしまうので気をつけたいところです。

痩せないと悩んでいる方必見！⑤ストレスを溜めない

ダイエット中は、ストレスがとても溜まりやすくなってしまいます。無理な食事制限思う事で、思うように食べることが出来ない不満や、なかなか結果が出ない不安などが原因となってしまいます。無理な食事制限を行うダイエットは、体にも心にも悪影響です。痩せない以上に深刻な問題となってしまうので注意が必要です。

ストレスが溜まると、逆に太ってしまったり、髪や肌にもトラブルを起こしてしまう可能性があります。折角美しくなる為に行うダイエットですから、心に余裕を持って楽しみながら行えるように心がけましょう。

１．食事制限ダイエットのやり方

ここからは、詳しく食事制限のやり方をご紹介していきたいと思います。

間違った食事制限は健康を損ねてしまいますので、注意が必要です。

１－１．食事制限ダイエット中は間食をしない、または上手に取り入れる

間食は出来るだけ避けた方が良いでしょう。しかし、ダイエット初期などはどうしても我慢出来ない場合などがあると思います。そこで大切なのが、ダイエットを妨げない間食メニューを選ぶ必要があります。

食事制限ダイエット中におすすめな間食メニュー①ナッツ類

ダイエット中におすすめしたい間食メニューとして、ナッツ類をご紹介します。特にアーモンドは満腹感を感じやすく、食物繊維が多いため消化にも時間がかかります。

アーモンドに含まれる、ビタミンＢ２の効果で脂肪燃焼を促し、ビタミンＥが体を若返らせてくれます。そして、レイン酸とカリウムでむくみを解消をしてくれるので、ダイエットには最適な間食メニューと言えます。

他にも「クルミ」は悪玉コレステロールを減らす作用、滋養強壮作用、抗酸化作用、神経沈静作用にαリノレン酸が多く、血管を柔らかくする効果があり血液をさらさらにし、体重減少効果も期待出来ます。

「ピスタチオ」はカリウムや鉄、銅などのミネラルや、ビタミンＢ１、ビタミンＢ６と食物繊維が豊富なので、むくみを解消し美容効果も高いのが特徴です。

食事制限ダイエット中におすすめな間食メニュー②ドライフルーツ

ドライフルーツは糖分が多いので、「ダイエット中には不向きでは？」と思う方もいらっしゃると思います。しかし、ドライフルーツの糖分が血糖値を上げるので、少しの量で空腹感を満たすことが出来ます。

そして、ドライフルーツはビタミンＢ群やミネラル、食物繊維を多く含んでいます。脂質の代謝を良くする効果もあるので、食べ過ぎなければダイエット中の間食メニューには良いと言えます。

食事制限ダイエット中におすすめな間食メニュー③小魚

煮干しなどの小魚は、よく噛んで食べる食べ物なので、満腹感を感じやすい間食メニューの一つです。カルシウムを多く含んでいるので、ダイエット中のイライラを抑えてくれる働きもあります。小魚の他、するめなども硬い食品の為おすすめです！

食事制限ダイエット中におすすめな間食メニュー④ヨーグルト

ヨーグルトはたんぱく質や脂肪、カルシウムがとても豊富に含まれています。少量でも腹持ちが良い為、食事制限ダイエット中間食メニューとしてはおすすめです。

食事制限ダイエット中におすすめな間食メニュー⑤ゆで卵

たまごはたんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富な完璧な栄養を含んだ食品です。ゆで卵は、消化がゆっくりで腹持ちがよい為、食事制限ダイエット中間食メニューとしてはとても優秀だと言えます。

＊アレルギーの方はお気をつけ下さい。

１－２．食事制限ダイエット中は炭水化物は控えめに

白米やパスタ、パンといった炭水化物には、エネルギーになるための糖質が多く含まれています。朝と昼に炭水化物をいつもの半分摂取し、夜は炭水化物を控えるなどして下さい。最初は辛いと感じるかもしれませんが、慣れてくると体の調子が良くなってくるなどの効果も期待できます。

１－３．食事制限ダイエット中はたんぱく質を多く摂取する

食事制限ダイエット中に「肉は取らない」と言うのは大きな間違いです。肉や魚はたんぱく質を多く含むため、出来るだけ多く摂取する様にしましょう。

食事制限ダイエット時には、脂肪と筋肉もエネルギーとして消費されます。基礎代謝を上げ、筋肉を減らさないためにも、肉や魚はしっかり摂取しましょう。肉や魚に含まれるビタミン群や油には、脂肪を燃やす効果があります。

たんぱく質の摂取目安量は１kgで１gになります。体重が５０kgの方は５gのたんぱく質を一日で取るように心がけて下さい。。

１－４．食事制限ダイエット中はジュースやアルコールは控える

食事制限ダイエット中の飲み物は、カロリーを抑えるために基本的に水かお茶にしましょう。ジュースには果糖や甘味料が多く入っているので、太りやすくなってしまいます。

また、アルコールは糖質が多く含まれているものは避けるようにしましょう。どうしてもアルコールを控えるのが辛い場合は、ウーロンハイや焼酎などの糖質の少ないお酒を選んで下さい。

１－５．食事制限ダイエット中は、低カロリーで栄養価の高い身近な食材を取り入れる

食事制限ダイエット中は出来るだけ、低カロリーで高栄養な食品を摂取する事を心がけてください。トマトやキャベツなどの野菜やバナナなどの果物、白滝やこんにゃくなどがおすすめです。タンパク質や食物繊維、ビタミン類、ミネラルが豊富なグリーンスムージーなどもダイエット中には最適です。

１－６．食事制限ダイエット中も１日３食しっかり取りましょう

ダイエット中にやってしまいがちなのが、食事を抜いてしまう事です。しかし１食でも抜いてしまうと、次の食事の際に血糖値が急激に上がってしまいます。

食事を抜いた反動で、身体がインスリンというホルモンを過剰分泌し、血糖値を急激に下げてしまいます。そして最悪、お腹が空き過ぎて食欲が爆発しやすくなってしまうので、１日３食しっかり取ることを心がけましょう。

２．食事制限中におすすめなダイエットメニューをご紹介！

ここからは、食事制限中におすすめなダイエットメニューをご紹介いたします。美味しく食べて綺麗に痩せましょう！

２－１．食事制限中におすすめなヘルシーダイエットメニュー＊椎茸の豚肉巻きと舞茸

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材料（4個分）椎茸＊肉厚のもの 2個豚肉 2枚醤油大さじ2 味醂大さじ2 舞茸 2分の1パック水適量

引用元: https://cookpad.com/recipe/4935971

ダイエット中に欠かせないたんぱく質を摂取しながら、満腹感も得られるヘルシーで美味しいおすすめのダイエットメニューです。豚肉には効率よく脂肪を燃やし、疲労を回復させる効果があります。

２－２．食事制限中におすすめなヘルシーなのに満腹になるダイエットメニュー☆鶏胸肉のソテー

引用: https://img.cpcdn.com/recipes/4912561/280/c6f97e7f13afdcf5a89981c8d63fb40f.jpg?u=7433881&p=1517424101

高タンパク低カロリーでヘルシーなのに満腹になる鶏胸肉をシンプルに一番簡単に美味しくソテーにしました。ダイエットの味方です。材料（1人分）鶏胸肉 1枚塩胡椒適量酒大さじ1弱ブラックペッパー適量オリーブオイル適量お好みでチューブの梅肉や柚子胡椒適量

引用元: https://cookpad.com/recipe/4912561

鶏肉は、高タンパク低カロリーなのでダイエットには最適なお肉と言えます。鶏のむね肉には、ビタミンＫやＢ６が豊富に含まれています。ビタミンKを摂取することで骨を丈夫にすることができ、たんぱく質の摂取に欠かせないＢ６も一緒に摂取出来る優れたダイエットメニューです！

２－３．食事制限中におすすめなダイエットに最適なメニュー！キャベツまるごと１個柚子胡椒煮！

引用: https://img.cpcdn.com/recipes/5012649/280/1323e7dd7f0ff8fa3fe8642315334fcd.jpg?u=22917133&p=1522751544

材料（二人分）レタス 1個豚肉 100gr〜200gくらいお酒又は水 200ccくらいしょうゆ大1くらい鶏ガラスープ素小1くらい柚子胡椒チューブお好みで

引用元: https://cookpad.com/recipe/5012649

糖質が低くヘルシーな豚肉と、豊富なビタミンや食物繊維を持つキャベツは沢山食べてもカロリーも抑えられ、満腹感も得られる最高のダイエットメニューです！

２－４．食事制限中におすすめなダイエットメニュー！ささみの梅こぶおろし和え

引用: https://img.cpcdn.com/recipes/4768148/280/414b0c98ccd3ac711f7b953e8a61df5d.jpg?u=13043166&p=1508547793

材料（4人分）ささみ 400ｇ大根 10cm かいわれ大根１パックしそ漬けの梅干し 4個 ◎塩小さじ1/2 ◎酒大さじ１半昆布つゆ大さじ2と1/3 白ごま適量

引用元: https://cookpad.com/recipe/4768148

低カロリー、高タンパクの鳥のささみはダイエット強い見方です！このささみに、だいこんの組み合わせはとても相性が良いです。だいこんは、代謝を上げて脂肪を燃焼する作用があるので、体に脂肪が付きにくくなります。食物繊維も豊富なので、便秘の解消にも効果があります。カリウムというミネラル成分も多く含まれているので、むくみの解消効果なども得られる万能ダイエットメニューです！

２－５．食事制限中におすすめなダイエットメニュー！簡単♪豆腐ハンバーグ

引用: https://img.cpcdn.com/recipes/4755605/280/a4ad4062c3acc83b27d3cc1eda80e9d9.jpg?u=15523980&p=1507857345

材料（2人分）合挽き肉 300g 木綿豆腐 1丁(300g) 麩（細かく砕いたもの。パン粉でもok）大さじ2 塩コショウ少々 ■ 《トッピング》大根 5cmぐらい舞茸 1パックの半分かいわれ少し

引用元: https://cookpad.com/recipe/4755605

豆腐ハンバーグは、ボリュームがあり満腹感も感じられるのに、豆腐を使っているのでとてもヘルシーなのでダイエット中にはおすすめのメニューです！豆腐は大豆から作られているので、ビタミンB群が豊富に含まれているので、美容効果も高いです。血中のコレステロールと中性脂肪を減少させる働きがあるので、脂肪の蓄積を抑えてくれます。大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きがあるので、女性の方には豆腐はとてもおすすめ食品と言えます。