2018年05月08日 UPDATE

筋トレの回数は何回がいいの?効果的な回数の決め方を紹介!

筋トレを始めようと思った時、何回するのがベストなのかと疑問に思う人も多いでしょう。いくつかの筋トレのメニューをこなす場合は、特に目安として回数を決めたい人も多いはずです。今回は、少しでも継続して筋トレに取り組めるように、効果的な回数の決め方を紹介します。

目次

  1. 筋トレにチャレンジする人は多い
  2. 筋トレの回数はどうやって決めればいい?
  3. 筋トレの回数の決め方①:1セットは8回程度にして1日3セット
  4. 筋トレの回数の決め方②:正しいフォームが保てる回数を設定する
  5. 筋トレの回数の決め方③:ゆっくりとしたペースで行う筋トレで回数を決めるのもおすすめ
  6. 筋トレは回数同様に頻度も大切!
  7. 筋トレの頻度①:ダンベル系の筋トレだと週2日
  8. 筋トレの頻度②:器具を使わない筋トレだと1日おきがベスト
  9. 超回復を取り入れた筋トレは回数を気にするのと同じくらい大切
  10. 筋トレの回数に大きく関係する超回復って何?
  11. 無理のない回数で筋トレに取り組むのが一番

筋トレにチャレンジする人は多い

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今人気の筋トレは体を引き締めたい、健康的な体作りをしたいなど様々な理由でスタートする人が多いです。それぞれ、期待する効果はは違いますが基本的な回数の決め方や頻度は同じです。今回は、筋トレをスタートする時に決める回数を中心にいくつか方法を紹介します。

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引用: http://gahag.net/img/201605/18s/gahag-008721.jpg

器具を使う筋トレや使わない筋トレ、とにかく筋トレにチャレンジしてみようという人は始めて見ましょう。筋トレを定期的に行うだけで、健康的な体に近づくことができます。また、筋トレを軽い気持ちで始めたらそれが趣味になったという人も少なくありません。自分の楽しみの一つとして筋トレを捉えるのもおすすめです。

筋トレの回数はどうやって決めればいい?

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引用: http://gahag.net/img/201510/26s/gahag-001867.jpg

筋トレのメニューはいろいろあります。ダンベルを持ち上げるのも筋トレ、スクワットも筋トレと見渡してみると様々な筋トレが存在します。その中で、自分がチャレンジしたいメニューを決めて筋トレを始める訳ですがここで重要なのが回数です。

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引用: https://publicdomainq.net/images/201707/17s/publicdomainq-0011229ofc.jpg

せっかく筋トレを始めるなら効果はある程度期待したいという人も多いです。これから、筋トレの回数の決め方について簡単に紹介していきます。回数を決めるのに困っている人は参考にすることをおすすめします。

筋トレの回数の決め方①:1セットは8回程度にして1日3セット

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引用: https://publicdomainq.net/images/201610/15s/publicdomainq-0001617qrs.jpg

筋トレは回数を多くすればする程、効果が期待できるというものでもありません。例えば、1日100回の腹筋を毎日したからといって必ずしも効果が出るとは限りません。無理なく程よい頻度で行うことが効果の実感に繋がります。理想は、1セット8回程度に設定して1日3セットまでと決めるのがおすすめです。

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1セットを8回とするのも自分自身にとって難しいかどうかは、実際にメニューにチャレンジして決めましょう。基本的には、同じ動作を連続で繰り返し行うことが8回程度できればそれはぴったりの回数だと言えます。少し頑張っても8回はキツイと思うレベルであれば、1セットに対する回数を見直すといいでしょう。

筋トレの回数の決め方②:正しいフォームが保てる回数を設定する

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先ほどお伝えした1セット8回が、正しいフォームで保てればそれで回数は問題ありません。特に、ダンベルなどの器具を使って筋トレを行う時はフォームを保てるかどうかはかなり重要です。フォームが筋トレをしている中で崩れてしまう場合は、1セットにカウントする回数を見直すことをおすすめします。

筋トレの回数の決め方③:ゆっくりとしたペースで行う筋トレで回数を決めるのもおすすめ

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引用: http://www.silhouette-ac.com/sozai/m/120/76/120764m.jpg

筋トレのペースは人それぞれです。特に、器具を使わないタイプの筋トレの場合はペースに個人差が出やすいです。回数は同じだけど、筋トレのペースが違うとなるとかかる時間も違います。また、期待できる効果も少し違ってきます。筋トレはサッサとハイペースでするのが良いという訳ではありません。

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ゆっくりとスローペースで筋肉を動かすことで効果が実感しやすくなるケースもあります。特に、普段から筋トレをするのに慣れていないという人はゆっくり取り組むのがおすすめです。ちなみに、ハイペースの筋トレは、筋持久力を鍛えるのには向いています。しかし、筋力を鍛えるのには向いていません。

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理想的なメニューとしては、器具を使わない筋トレの場合は1セット10回程度に設定します。そしてそれを、3セットから5セットくらい行うと筋力を育てやすいです。ゆっくり筋トレをすることで、体全体にかける負荷も大きくなります。そうすることで、筋力自体を鍛えることにも繋がります。

筋トレは回数同様に頻度も大切!

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筋トレを行う回数はもちろん、効果に直結していることなので大切です。しかし、回数と同様に筋トレの頻度も効果と大きく結びつくとされています。ここからは、おすすめの筋トレを行う頻度について紹介します。

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筋トレにおすすめの頻度があるというのを考えたことがなかったという人もいるでしょう。この機会に、筋トレには頻度も大切だということを知って日頃の筋トレの取り組み方を見直してみましょう。毎日する必要があると思っていた人は、特に見直す必要があると言えるでしょう。

筋トレの頻度①:ダンベル系の筋トレだと週2日

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ダンベルなどの器具を使った筋トレの場合は、毎日はできるだけ避けましょう。おすすめの頻度としては週2日です。適度に期間を空けながら筋トレに取り組むことで、筋肉自体が強くなり効果も実感しやすくなります。週2日だけでいいのと驚く人もいるでしょう。ダンベル系の筋トレは、体全体への負荷も大きいので1週間のうちの5日は筋肉を休ませた方がおすすめです。

筋トレの頻度②:器具を使わない筋トレだと1日おきがベスト

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器具を使わない筋トレである腕立て伏せやスクワットなどは、1日おきに行うのがおすすめです。毎日行うのも特に問題ありませんが、効率よく筋肉を鍛えるという意味では毎日は避けた方がいいでしょう。筋力を確実に鍛えたいという気持ちが強い人におすすめの方法があります。

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それは、メニューを毎日取り組んでいた時よりも追加して頻度を減らすという方法です。そうすることで、今まで鍛えることができていなかった部分も鍛えることができます。

超回復を取り入れた筋トレは回数を気にするのと同じくらい大切

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毎日ではなく、週に2日や1日おきなどの頻度での筋トレをおすすめするのには理由があります。それは超回復と呼ばれるものが筋トレには大きく関係してくるからです。毎日筋トレをすると、筋肉が休まる暇がありません。そのため、超回復を取り入れることが難しくなります。

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筋トレをする頻度を減らすことで、筋肉自体を休める機会を設けることができます。そうなると、結果的には上手く超回復を取り入れることができ、効果の実感にも繋がります。

筋トレの回数に大きく関係する超回復って何?

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超回復は簡単に言うと、筋肉をより強く鍛えるための期間です。私たちの筋肉は、筋トレをすることで一時的に筋肉にダメージを与えます。そうすると、筋肉の力は低下してしまいます。失った筋力を体が回復してくれて、さらに筋肉を筋トレをする前よりも強くするというメカニズムです。

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これはだいたい、48時間から72時間かけて行われます。効果的な筋トレを上手く行いたいという気持ちがある人は、超回復を狙ってある程度期間を置くのがおすすめです。つい、毎日筋トレをした方が効果が出るのではと思ってしまいがちですが、そうではないということを理解しましょう。

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筋肉を鍛えるばかりではなく、休ませることで効率よく筋肉を鍛えることができます。どうしても、筋トレの頻度を減らすのが不安という人はこう考えるといいでしょう。筋トレを減らして筋肉を休ませることも筋トレの一部と思うことで筋トレをしない日の不安も解消されます。

無理のない回数で筋トレに取り組むのが一番

いかがでしたでしょうか?今回は筋トレの回数について簡単に紹介しました。どうせ筋トレをするなら効果が期待出来る回数の方がいいはずです。頻度についても超回復と合わせて理解して、上手く筋トレに取り入れれば特に問題ないでしょう。ダンベルを使っての筋トレかそうでない筋トレかによって、行う目安となる頻度も違います。気になった人は、参考にしてみるといいでしょう。効率良く筋トレを行うことで、時間も効率よく使うことができるようになるはずです。

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: http://01.gatag.net/img/201507/20l/gatag-00011385.jpg