2018年06月13日 UPDATE

【筋トレ】スクワットに秘められた効果と正しいやり方を徹底解説!

筋トレは誰しも聞いたことがありますよね?では、実際にどんな筋トレをしていますか?ダイエットを始めようとしている人、気軽に体を鍛え始めてみようと思っている方に、正しいスクワットのやり方をご紹介します。スクワットは実はものすごい効果があるんです!

目次

  1. 筋トレの王道スクワットとは?
  2. [筋トレ]スクワット効果のすごさ
  3. [筋トレ]スクワットの効果
  4. [筋トレ]スクワットはやり方が重要
  5. [筋トレ]スクワットの正しいやり方
  6. [筋トレ]スクワットの回数
  7. スクワットの呼吸法
  8. [筋トレ]スクワットで鍛えられる筋肉
  9. [筋トレ]スクワットの効果を実感するまで
  10. [筋トレ]スクワットの注意事項
  11. まとめ

筋トレの王道スクワットとは?

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引用: https://dietbook.biz/wp-content/uploads/2014/11/Fotolia_66817500_XS-min.jpg

スクワットは太ももの表、裏、お尻といった下肢全体を鍛えるレジスタンス運動です。しゃがみ込む動作と立ち上がる動作を繰り返し行います。太ももの裏の筋肉であるハムストリングスは、股関節と膝関節をまたぐ二関節筋で、主な働きは膝屈曲よりも股関節の伸展です。

[筋トレ]スクワット効果のすごさ

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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQKRjFlihJRLPcDg8QkbirGGoyi5LxqKZGaLNV9U3gbbTyECNL9

スクワット1回の消費カロリーは、腹筋50~100回に匹敵すると言われています。スクワットは、少ない回数でたくさんのカロリーを消費することができるため、効率的に脂肪を燃焼することができます。

またスクワットは、背中や腹筋をはじめ、腕の筋肉まで刺激する全身トレーニングです。そのため全身の筋肉を鍛え、全身痩せが期待できます。 スクワットをすると足が太くなると思われている人がいますが、そうではありません。普通にスクワットをする分には、脚全体を引き締める効果があります。

[筋トレ]スクワットの効果

ダイエット効果

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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSbJX3BQhuAGMRf7jisDYV70fEnpHKmDIvIDwXZaWFD6m1towU9YA

筋トレは、ほとんどが無酸素運動です。ダイエットには、脂肪燃焼効果のある有酸素運動が有効とされ、無酸素運動である筋トレはダイエット効果が低いと思われがちです。しかし、無酸素運動は筋肉量を増加させ、基礎代謝を高めて太りにくい体質をつくり、さらにリバウンドを防ぐ効果もあります。

太ももは全身で最も筋肉量の多い部位です。すなわちスクワットをすることによって、筋肉量の多い下半身を重点的に鍛えることによって基礎代謝を上げ、痩せやすい体質に変化していくのです。

姿勢矯正

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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcT-sLgxfnkQt2hH73MVkPck7CBxcpX4MNPcbpuimnSPp0D6vxzn6g

スクワットは全身の筋肉に効果がある筋トレのため、背筋や腹筋も同時に鍛えることができます。そのため、姿勢を正す効果が期待できます。

血行不良改善

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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQujCPagqAST8rSlH88416l7Y8LZla3i6D5e6fLcaT9vdeXnRz1

ふくらはぎは、足に運ばれてきた血液を心臓に送り返す重要な役目があり、第二の心臓とも言われています。ふくらはぎの筋力が落ちると、血液を送り返す力が弱くなり血行不良になります。スクワットによってふくらはぎの筋肉が鍛えられると、血行不良が改善され肩コリや冷え症、むくみなどが解消されます。

[筋トレ]スクワットはやり方が重要

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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSonyShik6ko74EykxhAgD95aY3cYJ6J4XTmzslEmro9efdCpGeqw

スクワットは回数よりもフォームが重要です。回数やセット数ばかりを気にして、正しいフォームで行えていないとスクワットは全く効果がありません。頑張ってトレーニングを繰り返し行っても、逆に体に変な負担をかけてしまう恐れがあります。

[筋トレ]スクワットの正しいやり方

スクワットをする前にやり方をチェックして下さい!

1) 肩幅くらいに足を開いて立ちます。

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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQOURrtgnhPHUbh2rCdKtBpCfC_btVAbN3TrlbEnaGVYbmrvw_9jQ

2) 手を肩の高さまで持ち上げます。

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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRseMoTaKdA7WbB3epL-Tfr-0iTCdc3dbtP9SYYoJMGKl_Mb3vUUQ

3) 腰を落としていきます。が、ここで注意です!お尻を後ろに突き出すように太ももと床が平行になるまで腰を落としていきます。膝がつま先よりも前にでないようにします。

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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTAjHeAaoNkFgzzyaLbbLme7mugqQK_VcoWuxcr6SVbzvHIXAe6

4) その状態を3秒キープし、腰をゆっくり上げていきます。膝がまっすぐ伸びきるところまでいったら、また腰を曲げて同じ動作を繰り返します。

[筋トレ]スクワットの回数

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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcT4CucFHbs9GzgFS9EZlGX-8MISH-NpdywxE-7Dvj4LJsU7SQzCSg

スクワットでダイエット効果を実感したいのなら、最低でも一日50回くらいの回数が必要です。50回は一回で行う回数ではなく、一日に数セットに分けて行う回数です。

10回を1セットとしたならば、10回×5セットを毎日行います。

1セット10回が厳しいと思う方は、回数を減らして無理のないように行いましょう。そして慣れてきたら、1セット10回、15回と回数を増やしていくようにしましょう。スクワットに慣れてきたら、回数を増やしさらに負荷を加えることで、ダイエットの効果が出るようになります。

スクワットの呼吸法

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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTHlX0xz8EBrJZS9cNkH6K-SX_GRF7K6l6ToO8Yvotpctl8_uDk

筋肉は、息を吐くときに収縮し、息を吸うときに弛緩します。

まずは大きく呼吸します。鼻から息を深く吸い込み、腹筋を意識します。膝を曲げて腰を落とすと同時に、口からゆっくりと息を吐いていきましょう。曲げる速度に合わせて息を吐き、背筋が曲がらないよう注意します。太ももと床が平行になるまでに息を吐ききります。ゆっくりと息を吸いながら膝を伸ばしていきます。

[筋トレ]スクワットで鍛えられる筋肉

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRYCpyCV857ejEyOFn8K-WzNyn-AO139C-mwA9XL_C8-Rel5FH1

大腿四頭筋は太ももの表側にある筋肉で、大腿骨を挟み四方に伸びている筋肉です。また、大腿四頭筋は全身の筋肉の中で一番大きい筋肉です。この筋肉が鍛えられることで太ももの筋力増量につながります。

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQqV4T7eTGqqyfdERlqVQy5BGWdRASTb_R0lpRsiq2zYzI0Ka5p

下腿三頭筋はひざの下のふくらはぎ部分の筋肉のことを言います。細かく分けると腓腹筋とヒラメ筋になっており、筋肉が重なり層のようになっています。スクワットにより下腿三頭筋に負荷がかかることで、この筋肉に効果が得られます。

大臀筋(だいでんきん)

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引用: http://selfcare-lab.com/wp-content/uploads/2018/04/img_5216-300x300.jpg

大臀筋は、股関節から広がる筋肉です。この筋肉を鍛えることによって、ヒップアップ効果が得られます。

中臀筋(ちゅうでんきん)

中臀筋は、大臀筋の上に位置する筋肉です。この筋肉も大臀筋と同じく、ヒップアップに効果のある筋肉です。

[筋トレ]スクワットの効果を実感するまで

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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQy3Y3fF_UK2Xhp7TGvVa6ckBM33xaxbVSIDYXjsQsJZWtov3Ci

一見簡単な動きに見えるスクワットですが、全身の筋肉を使うため、トレーニングの中でも消費カロリーは高めです。個人差はありますが、スクワットを正しいやり方で行えば1週間ほどで効果が表れ始めます。筋トレメニューの中でも効果的です。

[筋トレ]スクワットの注意事項

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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTJl9x-LNONcNXizTUVze2n6fNUF374pR0UboyQTGpRtRhBk8d8

間違ったやり方でスクワットを続けて膝を痛めてしまう人がいます。正しい姿勢をキープして行ってください。

背中を丸めない

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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSHZ6b1oW351676LheVd_LWmqLbrk2VBppojmxEljLOtQQf9M9T

膝を曲げるとき、背中が丸まってしまう傾向があります。背中が丸まった状態でスクワットを続けていると、背中に余計な力が入り、背中を痛めてしまう可能性があります。スクワットをする時は、背筋を伸ばした状態をキープして膝を曲げるようにしてください。少し背中を反らすイメージで行ってもいいです。

かかとを床から離さない

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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTckFYfrfS2Hbob_rSF-_N-2vXLH8ZPc8ErjjcQMeePckS3axIJ

膝を曲げるとき、かかとが床から離れないように気を付けて下さい。かかとが上がってしまいますと、筋肉に負荷がかからないため、スクワットの効果が十分に出ません。

膝をつま先より前に出さない

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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSlGVSDy6DJTdcTu3xFP_p5a51gQGDfRJA5AACoMVyfIMuBAo1YNg

足を曲げるとき、膝がつま先よりも前に出てしまうのは間違った方法の代表例です。これだと膝を痛めてしまうので注意してくださいね!

「スクワットの正しいやり方」で説明しましたが、膝がつま先より前に出ないように注意して下さい。膝がつま先より前に出てしまうと、膝を痛めてしまう可能性があります。肩幅に足を開いたとき、つま先をやや外側に向けて立つとやりやすいです。はじめのうちは、膝がつま先より前に出ていないか確認しながら行うと良いでしょう。

まとめ

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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTHLxfdSXupgbGVknIZ8PRaKhpwIQwa-GsjH6j36O0GkDCUhJ5V

スクワットの効果と正しいやり方を紹介してきましたがいかがでしたか?単純な動きに見えるスクワットですが、ダイエットに効果絶大な筋トレ方法です。正しいフォームで行えば、全身の筋肉を鍛えることができます。

スクワットをするときの注意点も理解できましたか?繰り返しになりますが、スクワットは間違ったやり方で行うと膝や背中に大きな負担がかかり、ひどいときには膝や背中を痛めてしまうことになります。必ず正しいフォームで行うようにしてください。

スクワットは毎日継続して行うことが大切です。スクワットは場所を取らず、時間も必要ありません。起床後に、日中の運動に、お風呂上りに、ちょっと時間を見つけて始めてみませんか?決して無理のないよう自分のペースに合わせて、体と向き合いましょう!

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTIdIKw-wji1rxqG55TqzMqmjcONQMnCkkZpaRBVKpGVus2Ys91