ベンチプレスは自宅でもできる！
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ベンチプレスは、上半身を鍛える筋力トレーニングの一種。ベンチに寝転び、バーを握ってダンベルやバーベルを押し上げる動きを繰り返すトレーニングです。主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋が鍛えられて胸板を厚くしたい人やバストアップをしたい人に効果があります。
ベンチプレスはジムで行うのが一般的ですが、バーベルやダンベル、トレーニングベンチ、バーベルを置くラックがあれば自宅でもできます。自宅であればジムのように順番を待つ必要がなく、周りの目を気にせずにやりたいときにいつでもできることがメリットです。
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自宅で使えるおすすめのベンチプレス代用品:バランスボール
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トレーニングベンチの代用品として使えるのがバランスボール。バランスボールさえ用意できれば、さまざまな筋トレを行うことができます。
ダンベル20kgまでならOK
トレーニングベンチの代わりにバランスボールを用意すれば、ベンチプレスでできるほとんどの筋トレができます。バランスが取りづらいなどのデメリットはありますが、床でのトレーニングに比べれば、断然効果があります。ただし、重いダンベルを使ってのトレーニングには向いていません。安全を考えれば、20kg（10kg×2）位までのダンベルにしてください。
角度をつけた筋トレには最適！
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バランスボールは、上半身を斜めにした状態で行う「インクラインダンプレス」や寝た状態でダンベルを上げ下ろしする「プルオーバー」などの角度をつけた筋トレには最適です。
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自宅で使えるおすすめのベンチプレス代用品:キャンプ用ベンチ
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トレーニングベンチの代わりにキャンプ用ベンチを用意しても、筋トレができます。二つ折りにできるキャンプ用ベンチは形状がトレーニングベンチに似ています。キャンプ用ベンチであれば用意が簡単で、150kg位までなら問題なく筋トレができます。そして何より、安く購入できてベンチプレス以外にも使えます。
キャンプ用ベンチのデメリット
キャンプ用ベンチをトレーニングベンチの代用品として使う場合、安定感に欠けたり背中が痛くなるなどのデメリットがあります。両サイドのパイプの部分が体に当たるので、クッションなどを使うとよいでしょう。
自宅で使えるおすすめのベンチプレス代用品:イス
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自宅でのベンチプレスは、同じ高さのイスでも代用できます。自宅にあるイスを並べて板を敷けば、立派なベンチプレスになります。板はホームセンターなどで安価で手に入れることができます。使うときだけセットすればよいので、収納に場所を取りません。
代用品でベンチプレスをする際の注意点:安全に気をつける
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代用品でベンチプレスをする際、どうしても不安定になってしまいます。ベンチプレスは、バランスを崩してしまうとバーベルなどを落としてしまうことがあります。思わぬ怪我にも繋がりますので、絶対に無理をしてはいけません。
代用品でベンチプレスをする際の注意点:始めの動作と終わりの動作はていねいに！
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代用品でベンチプレスをする際、筋トレを始めるときと終えるときの動作をていねいにしましょう。ダンベルを持ちながらバランスを崩してしまうと大変！
代用品でベンチプレスをする際の注意点:正しいフォームで行う
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どのような筋力トレーニングであっても、正しいフォームで行うこと大切。一つ一つの筋トレには目的があり、その目的を果たすための正しいやり方があります。正しいフォームで筋トレを行わないと、目指す筋肉が鍛えられないばかりか、怪我にも繋がってしまいます。
まとめ
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スポーツジムが近くになかったり、スペースや経済的な理由でベンチプレスを使った筋トレができない人でも、代用品を使えば誰でも簡単に筋トレができちゃいます。ぜひ試してみてください！
