2018年06月26日 UPDATE

プッシュアップ(腕立て)の正しい方法とは?姿勢や回数、時間を伝授!

自宅でプッシュアップ(腕立て)をしてかっこいい体を手にしたいと考える方も多いでしょう。プッシュアップは正しい方法で姿勢や時間、回数に気をつければ高い効果が期待できるものです。そこで今回は、プッシュアップの正しい方法と姿勢や回数、時間についてご紹介します!

目次

  1. プッシュアップ(腕立て)の正しい方法
  2. プッシュアップ(腕立て)の正しい方法1 姿勢は一直線
  3. プッシュアップ(腕立て)の正しい方法2 姿勢は下まで沈める
  4. プッシュアップ(腕立て)の正しい方法3 息のリズム
  5. プッシュアップ(腕立て)の正しい方法4 休憩時間は多くしすぎない
  6. プッシュアップ(腕立て)のポイント
  7. プッシュアップ(腕立て)のポイント1回数・時間より負荷を優先
  8. プッシュアップ(腕立て)のポイント2 ゆっくり時間をかける
  9. 時間・回数も大事!正しいプッシュアップ(腕立て)の種類と方法
  10. 時間・回数も大事!正しいプッシュアップ(腕立て)の種類と方法1 ノーマル型
  11. 時間・回数も大事!正しいプッシュアップ(腕立て)の種類と方法2 ヒザつき型
  12. 時間・回数も大事!正しいプッシュアップ(腕立て)の種類と方法3 ゆっくり型
  13. まとめ

プッシュアップ(腕立て)の正しい方法

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体を鍛えるときの方法として腕立てを選ぶという方は、結構多いのではないでしょうか。人によっては筋トレをするときはジムに行っておこなうという方もいると思いますが、腕立ては手軽に自宅で出来る取り組みやすい筋トレメニューといえます。
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ですが、腕立ての姿勢や時間、回数などが間違っていると筋トレの効果は薄くなるものです。適切な休憩やインターバルをとらずに続けた結果、体にダメージが溜まり、ケガをするというリスクもあります。筋肉のついたかっこいい体を手に入れるためにも、腕立ての正しい姿勢や時間・回数について、ぜひ理解を深めてみてください。

プッシュアップ(腕立て)の正しい方法1 姿勢は一直線

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腕立ては正しい姿勢で行うことで、高い効果を発揮します。姿勢としては常に体がまっすぐになるように意識することが大事です。頭から足先までが一本のラインでつながっているように、直線になるイメージで体を保てば、胸や腕の筋肉が刺激されて筋肉を効果的に鍛えることができます。
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また、あまり筋肉がついていない方が腕立てするときや疲れてきたときというのは、お尻が地面に近くなってしまいがちです。一定のまっすぐな姿勢を保つと、筋トレに前向きな効果を与えるだけでなく、腰にかかるダメージも軽減されます。

プッシュアップ(腕立て)の正しい方法2 姿勢は下まで沈める

腕立てをするときに回数を気にするあまり、つい浅く腕立てをやってしまう人がいますが、姿勢はできるだけ深く下に沈めるようにするのがコツです。腕がしっかりとたたまれない状態での腕立てでは、胸へ十分な効果を与えることはできません。
たしかに浅めに腕立てをした方が回数は稼げるので、すごく筋トレしたような気持ちになります。ですが、高い効果を望むのであれば、腕立てをしたときに姿勢が地面に着くくらい落とした方がいいです。そのときも姿勢がちゃんとまっすぐに保たれているか確認しながらやるといいでしょう。

プッシュアップ(腕立て)の正しい方法3 息のリズム

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腕立てをするときは、息を止めずにおこなうことが大切です。腕立てでは胸や腕の筋肉が鍛えられますが、そのときに息を吸ったり吐いたりする呼吸も筋トレの効果に影響しています。腕立てをおこなうときは、腕を曲げたときに息を吸い、伸ばしたときに息を吐くようにすると良いリズムで運動することができます。
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引用: https://www.instagram.com/p/BkSbCttjNei/?tagged=%E8%85%95%E7%AB%8B%E3%81%A6%E4%BC%8F%E3%81%9B
つい、力を入れてしまうと呼吸が止まってしまうことがあるので、正しい方法として注意しておきたいところです。

プッシュアップ(腕立て)の正しい方法4 休憩時間は多くしすぎない

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トレーニングの種類ややり方によっては、一つの腕立てを数セット繰り返すというときがあります。セットとセットの合間には休憩が入ることもあるわけですが、休憩時間は長くし過ぎないようにしましょう。休みすぎるとせっかく筋肉に与えた負荷がリセットされてしまい、筋肉が育ちにくくなります。
腕立てでの負荷のかけ方によりますが、器具を使用する筋トレと比べて、腕立ての負荷は軽いものといえます。休憩時間もそうですが、トレーニング日程も2日に1回のペースでおこなうようにすると筋肉もつきやすくなることでしょう。

プッシュアップ(腕立て)のポイント

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引用: https://www.instagram.com/p/BkM5E87FqMQ/?tagged=%E8%85%95%E7%AB%8B%E3%81%A6%E4%BC%8F%E3%81%9B
腕立ては、回数以上に正しい方法や姿勢が大切です。たくさんやった方が筋トレ効果も高くなると思いがちですが、案外そうでもありません。ここでは、正しい腕立てのポイントについてご説明いたします。

プッシュアップ(腕立て)のポイント1回数・時間より負荷を優先

筋トレでは回数や時間よりも、どれだけ体を疲れさせて負荷を与えるかということが重要です。高い負荷をかけることで筋肉は成長しやすくなり、かっこいい体へと近づいていきます。では、体に強い負荷をかける大事なことは何かというと、それが正しい姿勢です。このことは腕立てでも同じです。
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しっかりと体に負荷をかけて筋肉にダメージを与え、食事や睡眠で栄養を補給することで、筋肉は育っていきます。間違った姿勢で回数を繰り返したり、時間を使ったりしてもあまり効果は期待できないので、正しい方法で負荷をかけることを目指すべきなのです。

プッシュアップ(腕立て)のポイント2 ゆっくり時間をかける

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これから筋力をつけたいという方の中には、何回も腕立ては出来ないという方もいるでしょう。腕立てはゆっくりと時間をかけるようにすることがポイントなので、無理に回数を増やす必要はありません。雑な腕立てを何百回とするより、短時間でいいから正しい姿勢で腕立てをする方が効果的とされます。
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おすすめの方法として、少ない回数しかできないという方は、そのぶん負荷を高めるように工夫してみると良いでしょう。腕立てもスローペースでやると、強い負荷がかかるので、短時間で腕をパンプさせたいときには有効です。

時間・回数も大事!正しいプッシュアップ(腕立て)の種類と方法

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自宅でも簡単にできる腕立てですが、種類や方法は案外たくさんあります。体をまっすぐに保つという基本的な姿勢は同じですが、鍛えられる部位や筋肉にかかる負荷具合はそれぞれによって違います。自身の目的に合わせて、適切な腕立てメニューを選んでみてくださいね!

時間・回数も大事!正しいプッシュアップ(腕立て)の種類と方法1 ノーマル型

最もスタンダードな腕立ての種類が、ノーマル型です。全ての腕立ての基礎となる型なので、まずはこのやり方を押さえておきましょう。
ノーマル型のスタンスは、腕を肩幅よりもやや広めに置きます。体を一直線にして、足の指先と両手で体を支えるようにして構えてください。視線は1m程度前方を見るようにします。そのまま、腕を曲げて体をおろしていき、地面スレスレのところで少し止めて、腕を伸ばして戻ります。
回数は20回3セットが目安ですが、体力に合わせてうまく調整しながらやるといいでしょう。セットの合間には休憩時間をつくることを忘れずに。

時間・回数も大事!正しいプッシュアップ(腕立て)の種類と方法2 ヒザつき型

あまり筋力や体力がない方にもおすすめなのが、膝をついたタイプの腕立て。少ない回数や時間でもいいので、丁寧におこなうのがコツです。
膝つき型のスタンスは、ノーマル型と同じように両手を置き、両ヒザは地面に着けます。姿勢はヒザから頭のあたりまでがまっすぐになるようにしましょう。そのまま腕を曲げて体を地面に近づけ、一旦止めます。その後、徐々に腕を元に戻していきます。
回数の目安は、20回を3セットです。ヒザつき型では、親指と人差し指に力を入れて押し上げるようにすると、筋トレ効果が高まります。体を下におろすというよりも胸を地面に近づけるというような感覚です。
ヒザつき型は負荷が軽くて効果も薄いと思うかもしれませんが、基礎トレーニングとしても十分な効果が期待できるものなので、通常の腕立てをおこなっている方も、時々取り組んでみるといいでしょう。

時間・回数も大事!正しいプッシュアップ(腕立て)の種類と方法3 ゆっくり型

大胸筋だけでなく、同時に体幹も鍛えられる腕立て。正しい取り組み方は、両手を肩幅よりやや広げて地面に置きます。その状態から、ノーマル型よりも格段にゆっくりと、腕を曲げていきます。地面まで体を下げたら、一時停止して、約5秒かけて腕を伸ばしていきます。目安回数は10回・2セットで、セット間には休憩時間も必ず取ってください。
ノーマル型と比べて筋肉への負荷が大きくなるので、腕に痛みなどを感じたら無理をしないようにしましょう。

まとめ

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ジムなどに行く必要がなく、簡単に取り組める腕立ては、正しい方法でおこなうことで高い効果が期待できる筋トレ。正しい姿勢で回数にこだわらず、十分な負荷がかかるように丁寧におこなうのがコツです。日々トレーニングをして、理想の体を手に入れましょう!