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筋肥大はプロテインだけでOK?短期間で確実に筋肉をつける食事法とは?

2018.07.25

筋肥大のためにトレーニング後にプロテインなどのサプリ摂取するする人が多いと思いますが、それが最適の方法とは限りません。短期間で確実に筋肉をつけるには、プロテイン摂取量だけでなく食事にも気を使う必要があるのです。そこで今回は、筋肥大におすすめの食事法をご紹介!

目次

  1. 筋肥大のためにはプロテイン摂取は重要
  2. 筋肥大にはプロテインを飲むタイミングも重要!
  3. 筋肥大におすすめのプロテインの飲み方①起床時
  4. 筋肥大におすすめのプロテインの飲み方②筋トレの直前
  5. 筋肥大におすすめのプロテインの飲み方③筋トレの直後
  6. 筋肥大におすすめのプロテインの飲み方④眠る前
  7. 筋肥大におすすめのプロテインの飲み方⑤日中は3時間おき
  8. 筋肥大にはプロテイン以外のたんぱく質摂取がおすすめ
  9. プロテインに加えたい筋肥大に効果的な食事法
  10. 筋肥大のためにサプリも活用しよう!
  11. プロテインと食事法を併用して筋肥大を目指そう!

筋肉をつければ新陳代謝があがるので、メリハリボディをつくるうえでも、ダイエットにも効果があることはよく知られています。ですが、筋肉をつけるためには、正しい筋トレを行うとともに、食事の見直しも必要です。筋肥大を目指しているならプロテインの摂取は欠かせませんが、飲む量やタイミングにも配慮が必要です。

同じ量のプロテインを飲むとしても、そのタイミングによって効果が変わります。筋肥大を目指しているなら、最も適したタイミングで飲むのことが大切です。そこでポイントとなるのが、筋肉が大きくなるしくみを理解することです。筋肉は繊維状の組織が重なってできています。運動などで負荷をかけると筋肉の繊維が傷つき、そこからサイトカインという物質が放出されます。サイトカインが傷ついた筋繊維を治すのですが、この過程を繰り返すことで筋肉が肥大します。

そして、筋肉をつけるうえで必要な栄養素を意識して摂ることが大切です。その栄養素とは、たんぱく質と炭水化物です。たんぱく質は骨をつくるだけでなく、筋肉を増やします。そして、炭水化物はエネルギーをつくり出します。炭水化物が不足すると、人間の身体は自らのたんぱく質を分解してエネルギーをつくろうとするので、筋肉がつきにくくなるのです。それを補う意味でも、プロテインを飲むタイミングは重要といえます。

筋肥大を目指してトレーニングしているなら、起床時にプロテインを飲むことをおすすめします。それは、6~8時間の睡眠中は栄養摂取ができず、身体が飢餓状態なので筋肉からエネルギーを取り出しているからです。それは筋肉の分解につながってしまいます。

中でも朝におすすめなのが、ホエイプロテインです。たんぱく質が豊富で吸収スピードが速いので、朝一で飲むと筋肉を合成しやすい状態にしてくれます。筋肥大を目指すなら、起き抜けに20~30gという量のホエイプロテインを飲んでから、良質な資質と炭水化物を含んでいる食事を摂るのがベストです。

自宅で軽く筋トレする程度なら、良質のたんぱく質を含んだ食事ができれば十分ですが、ジムなどで本格的にトレーニングするなら、開始1時間前にプロテインを飲むのがおすすめです。これは、血中にアミノ酸が充満した状態で筋トレをする方がよいからです。

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