2018年08月10日 UPDATE

自宅の筋トレメニュー15選!ダイエットに効く器具はダンベル?

自宅でできる筋トレメニューがあれば時間を有効活用してダイエットができます。実際にベンチやマット、ダンベルなどの器具や筋トレのアプリがあれば、大胸筋を鍛えることも可能です。そこで今回はダイエットに効果的な「自宅の筋トレメニュー15選」をまとめています。

目次

  1. おすすめの自宅でできるダイエット筋トレメニューとは?
  2. 自宅で筋トレする際にあった方が良い器具1:マット
  3. 自宅で筋トレする際にあった方が良い器具2:ダンベル
  4. 自宅で筋トレする際にあった方が良い器具3:ベンチ
  5. 知っておきたい自宅でできる15個の効果的な筋トレメニュー
  6. 自宅でできるダイエット筋トレメニュー1:腕立て伏せ
  7. 自宅でできるダイエット筋トレメニュー2:腹筋
  8. 自宅でできるダイエット筋トレメニュー3:側筋
  9. 自宅でできるダイエット筋トレメニュー4:倒立腕立て
  10. 自宅でできるダイエット筋トレメニュー5:背筋
  11. 自宅でできるダイエット筋トレメニュー6:アブローラー
  12. 自宅でできるダイエット筋トレメニュー7:カーフレイズ
  13. 自宅でできるダイエット筋トレメニュー8:ダンベルランジ
  14. 自宅でできるダイエット筋トレメニュー9:サイドベント
  15. 自宅でできるダイエット筋トレメニュー10:アームカール
  16. 自宅でできるダイエット筋トレメニュー11:ダンベルスクワット
  17. 自宅でできるダイエット筋トレメニュー12:ダンベルクリーン
  18. 自宅でできるダイエット筋トレメニュー13:ダンベルベンチプレス
  19. 自宅でできるダイエット筋トレメニュー14:ダンベルフライ
  20. 自宅でできるダイエット筋トレメニュー15:ベンチプレス
  21. 筋トレ器具を揃えて理想のトレーニング空間を作ろう!

おすすめの自宅でできるダイエット筋トレメニューとは?

仕事で忙しい人であればジムなどに通う時間がないことも多いです。そんなときに自宅でできる筋トレメニューがあれば時間を有効活用してダイエットできます。ここからはダイエットに効果的な「自宅の筋トレメニュー15選」を紹介していきます。

自宅で筋トレする際にあった方が良い器具1:マット

マットがおすすめ

自宅で筋トレする際にあった方が良い器具1つ目は「マット」です。自宅で筋トレをするときに欲しい器具にストレッチマットがあります。ストレッチマットはストレッチをするだけではなく、簡単な自重トレーニングをする際にあると便利な器具です。例えば腹筋をやるときにフローリングの上だと痛いです。

マットのポイント

また、フローリングの上などで筋トレを行うと腰などを痛める可能性があります。自宅で筋トレをするときに最大の課題がモチベーションの維持になりますが、筋トレで無意味な痛みがあると筋トレを続けるのが嫌になります。もちろん筋トレの効果もマットがあることで上がるので必要です。

自宅で筋トレする際にあった方が良い器具2:ダンベル

ダンベルがおすすめ

自宅で筋トレする際にあった方が良い器具2つ目は「ダンベル」です。自分の体重がそのまま負荷になる自重トレーニングもおすすめですが、一定の筋力になったところで効果が薄くなります。ダンベルがあれば手軽に負荷を増やすことができます。またダンベルを使ったトレーニングは種類が多いのであると便利です。

ダンベルのポイント

ダンベルを購入する際には自分で重さを調整できるものを選ぶのがおすすめです。実際に軽い重さだと負荷を増やすために、また新しいダンベルを買う必要が出てきます。ダンベルは意外に場所を取るので重さを調整できるものがおすすめです。

自宅で筋トレする際にあった方が良い器具3:ベンチ

ベンチがおすすめ

自宅で筋トレする際にあった方が良い器具3つ目は「ベンチ」です。筋トレ器具のベンチはベンチプレスをするときに必要になるベンチのことです。このベンチがあることで腹筋のようなトレーニングの負荷を増やすことができますし、実施できるトレーニングの種目も増えて便利です。

ベンチのポイント

実際にベンチは折りたたみできるものもあるので自宅に置いても邪魔にならない種類もあります。理想としてはベンチプレスが自宅でできるようにベンチプレスの器具を一式揃えるのがおすすめです。ベンチプレス以外にもシャフト(バー)とウェイトがあればスクワットもできますし、他に様々なトレーニングを行うことができます。

知っておきたい自宅でできる15個の効果的な筋トレメニュー

アプリがあると便利

ここで紹介した3つの器具は揃えるだけで非常に自宅トレーニングが充実します。実際にベンチプレスの一式を揃える以外はそこまで費用がかからないのでおすすめです。また、使いたいものとしてはスマホの管理アプリです。最近ではアプリで筋トレを管理することができるので日記のように続けやすいです。

おすすめの筋トレとは?

このように器具やアプリを使うことで充実した自宅トレーニングを行うことが可能です。また重要なことは筋トレを正しい方法で行うことです。実際に筋トレのフォームは非常に重要で動画アプリや筋トレアプリなどで確認するのがおすすめです。ここからは自宅でできるダイエットに効く筋トレメニューを説明していきます。

自宅でできるダイエット筋トレメニュー1:腕立て伏せ

腕立て伏せがおすすめ

自宅でできるダイエット筋トレメニュー1つ目は「腕立て伏せ」です。基本的なトレーニングメニューですが、実は腕立て伏せは応用が利くので非常に奥が深いトレーニングです。この腕立て伏せは腕ではなく大胸筋を鍛えるトレーニングになるので腕ではなく大胸筋を使って押すイメージでトレーニングします。

腕立て伏せのポイント

実際に腕立て伏せは「プッシュアップ」とも呼ばれています。しっかりと大胸筋を使って押し上げることが大切です。基本的な姿勢は肩幅くらいで行いますが狭くすることや広く幅を取ることで違った部位を鍛えることができます。慣れてきたらベンチの台に足だけ置いて上半身に体重をかけると効果的です。手が痛くなりやすいのでマットを使うのがおすすめです。

自宅でできるダイエット筋トレメニュー2:腹筋

腹筋がおすすめ

自宅でできるダイエット筋トレメニュー2つ目は「腹筋」です。腹筋も基本的なトレーニングメニューの一つですが非常に効果的です。腹筋を行うときはマットを使うことで腰を痛めることなく鍛えることができます。腹筋を鍛えるポイントは呼吸を意識して息を吐くときにお腹に力を入れると効果的です。

腹筋のポイント

腹筋は誰もが知っている方法を「シットアップ」と呼びますが、こちらも工夫次第で腹筋の種類を複数鍛えることが可能です。実際に正面だけではなく体を捻ってみたり、横向きにすることで外腹斜筋という斜めにある腹筋を鍛えることができ、女性であればくびれができます。またスマホのアプリなど使って時間基準で腹筋をやるのもおすすめです。

自宅でできるダイエット筋トレメニュー3:側筋

側筋がおすすめ

自宅でできるダイエット筋トレメニュー3つ目は「側筋」です。体の横側にある腹筋と背筋を合わせて側筋と呼ぶことがあります。この側筋は鍛えると外腹斜筋と同様にくびれを作ったり、お腹周りをスッキリさせることができる筋肉です。実際に腹筋を鍛えてもお腹周りが気になる人におすすめのトレーニングです。

側筋のポイント

実際にこの側筋もマットがあれば簡単に行うことができます。通常の腹筋を行うときは仰向けの体勢で行いますが、側筋を行うときは体を横に向けて腹筋と背筋を使って横向きに体を起こします。片方ずつでしかトレーニングができないので両方バランス良く行うことが必要です。

自宅でできるダイエット筋トレメニュー4:倒立腕立て

倒立腕立てがおすすめ

自宅でできるダイエット筋トレメニュー4つ目は「倒立腕立て」です。通常の腕立て伏せに飽きてしまった場合におすすめなのが倒立して腕立てをすることです。理想は自立した倒立を行うことですが難易度が高いので壁倒立を行ってその状態で腕立て伏せを行います。

倒立腕立てのポイント

倒立をしているときは壁倒立であったとしても不安定になるので腹筋や背筋も同時に使うことになります。この倒立腕立てもスマホのアプリを使って時間で区切ってみるのもおすすめです。また危険が伴うのでしっかりマットなどを敷き安全を確保することが重要です。

自宅でできるダイエット筋トレメニュー5:背筋

背筋がおすすめ

自宅でできるダイエット筋トレメニュー5つ目は「背筋」です。この背筋も通常のうつ伏せになって行う背筋です。この背筋を行うときは実は腹筋や呼吸を意識することで効果が倍増します。日本人は体の後ろの筋肉が弱いと言われているので積極的に行うのがおすすめです。

背筋のポイント

実際にこの背筋もマットがあれば簡単に安全にトレーニングすることができます。また先程の倒立腕立ても肩甲骨を意識することで背筋を鍛えることができます。ここまでは基本的に器具を使わずマットだけでできる「自重トレーニング」でしたが、ここからは効果が高い器具を使ったトレーニングを紹介していきます。

自宅でできるダイエット筋トレメニュー6:アブローラー

アブローラーがおすすめ

自宅でできるダイエット筋トレメニュー6つ目は「アブローラー」です。腹筋を鍛えるのであれば器具としてアブローラーがおすすめです。難易度は少し高いですが、腹筋を割るのに非常に効果的です。実際にこのアブローラーはトレーニング器具の中でも特に安いです。

アブローラーのポイント

アブローラーをやるときのポイントは常に「昨日よりも前に」と意識してトレーニングすることです。始めは膝を地面に付けた状態で始めます。膝を立てるのでマットがあった方が良いです。膝をつけアブローラーを前に進めますが確実に戻ってこれる限界のところまで前に進めます。その状態で10回やりなれてきたら膝をつけずにやってみると良いです。

自宅でできるダイエット筋トレメニュー7:カーフレイズ

カーフレイズがおすすめ

自宅でできるダイエット筋トレメニュー7つ目は「カーフレイズ」です。カーフレイズのカーフはふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎは第二の心臓と言われるのでふくらはぎを鍛えると全身の調子が上がります。このカーフレイズはダンベルを使いますがダンベルは持っているだけで大丈夫です。

カーフレイズのポイント

やり方は簡単でダンベルを持った状態でつま先立ちをするだけです。つま先立ちの状態を数秒キープしたら戻しまた上げます。慣れてきたら片足立ちでやってみたり階段など段差があるところで、踵が地面に付かないようにしてトレーニングをすると効果的です。アプリなどでふくらはぎを構成している筋肉を調べて意識すると効果が高くなります。

自宅でできるダイエット筋トレメニュー8:ダンベルランジ

ダンベルランジがおすすめ

自宅でできるダイエット筋トレメニュー8つ目は「ダンベルランジ」です。ダンベルランジは下半身を鍛えるトレーニングで、太ももやお尻を引き締めることができるトレーニングです。このダンベルランジもカーフレイズと同様にダンベルは持っているだけで良いです。

ダンベルランジのポイント

このダンベルランジもマットを敷いているところでやるのがおすすめです。やり方としては片足だけを体の前に出し、上半身をそのまま垂直に下ろします。そうすると脚の裏側が伸びますが、その状態からまた元に戻します。これを左右交互に行うことで脚の裏側とお尻を鍛えることができます。フォームが重要なのでアプリで確認するのがおすすめです。

自宅でできるダイエット筋トレメニュー9:サイドベント

サイドベントがおすすめ

自宅でできるダイエット筋トレメニュー9つ目は「サイドベント」です。サイドベントは側筋を鍛えるトレーニングでお腹周りをスッキリさせカッコいい腹筋を作ることができるトレーニングです。このサイドベントは非常に地味ですが、意識してやるとキツイですし非常に効果があります。

サイドベントのポイント

サイドベントは片方ずつ行い、片手にダンベルを持ちます。ダンベルを持っている手の逆側の側筋を引き付けるイメージでダンベルを持ち上げます。このときのポイントは腕の力を一切使わずに側筋だけを使って持っているダンベルの位置を上げることです。

自宅でできるダイエット筋トレメニュー10:アームカール

アームカールがおすすめ

自宅でできるダイエット筋トレメニュー10個目は「アームカール」です。ダンバルを使ったトレーニングで最も有名なのがアームカールです。アームカールを行うときはできればベンチなどの器具があれば非常に効果的です。アームカールはダンベルカールとも言われるくらいダンベルで行うメジャーなトレーニングです。

アームカールのポイント

やり方はベンチなどに鍛える腕を乗せ、手のひらを上に向けます。その状態でダンベルを持ちそのまま腕を曲げてダンベルを持ち上げます。このトレーニングは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングですが、ポイントは腕以外の筋肉を使わないことです。腹筋などに力が入っている場合はフォームが悪いか多すぎるかのどちらかです。アプリを使って確認します。

自宅でできるダイエット筋トレメニュー11:ダンベルスクワット

ダンベルスクワットがおすすめ

自宅でできるダイエット筋トレメニュー11個目は「ダンベルスクワット」です。ダンベルがあるのであればダンベルスクワットがおすすめです。ウェイトを持つことでスクワットは非常に効果的になります。ダンベルスクワットの方法は通常のスクワットにダンベルを持つだけです。

ダンベルスクワットのポイント

ダンベルを持つ位置は2種類ありますが、基本的には持ち上げることなく両手で持った状態の位置にします。このただ持っているだけの状態が基本姿勢になります。もう1つの位置は肩の上です。ダンベルを持ち上げてしまうとその分力が入ってしまうので基本的には持っているだけの方が良いです。フォームで不安がある場合はアプリで確認します。

自宅でできるダイエット筋トレメニュー12:ダンベルクリーン

ダンベルクリーンがおすすめ

自宅でできるダイエット筋トレメニュー12個目は「ダンベルクリーン」です。本来ならばベンチプレスと同様にウェイトをつけたシャフトで行いますがダンベルでもハイクリーンを行うことができます。ダンベルクリーンは手軽にできる全身運動で非常に効果が高いです。

ダンベルクリーンのポイント

やり方はダンベルを両手に持ち、力を抜いて膝を曲げます。その状態から下半身を大きく使ってダンベルを持ち上げ胸の高さまで持ってきます。これを複数回繰り返します。しっかりとアプリでフォームを確認して正しくトレーニングをすれば上半身と下半身をバランス良く鍛えることができます。

自宅でできるダイエット筋トレメニュー13:ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスがおすすめ

自宅でできるダイエット筋トレメニュー13個目は「ダンベルベンチプレス」です。ベンチプレスの器具を一式揃えなくてもダンベルとベンチがあればダンベルベンチプレスを行うことができ、大胸筋をメインに鍛えることができます。おそらく低予算で最も効率が良い大胸筋のトレーニングです。

ダンベルベンチプレスのポイント

基本的にはベンチプレスとやり方などは同じで、シャフトではなくダンベルに変わっただけです。しっかりと大胸筋を意識してダンベルを胸筋の位置から上に挙げます。両手のバランスを取るのが難しいですが、慣れるとバランスを取れるようになります。意識をするのは腕ではなく大胸筋です。

自宅でできるダイエット筋トレメニュー14:ダンベルフライ

ダンベルフライがおすすめ

自宅でできるダイエット筋トレメニュー14個目は「ダンベルフライ」です。ダンベルベンチプレスと同様に大胸筋を鍛えることができます。ダンベルフライの場合は大胸筋の中でも大胸筋の内側を鍛えることができ、逞しい胸板を仕上げるのに最適です。

ダンベルフライのポイント

ダンベルフライはダンベルを両手に持ちベンチに仰向けで寝ます。ダンベルを持ったまま両腕を広げ、大胸筋を意識して腕を曲げずに両腕を大胸筋の前まで持ってきて閉じます。フォームが分かりにくい場合はアプリなどで確認するのがおすすめです。実際にダンベルフライはフォームが難しいのでアプリを使うのが良いです。

自宅でできるダイエット筋トレメニュー15:ベンチプレス

ベンチプレスがおすすめ

自宅でできるダイエット筋トレメニュー15個目は「ベンチプレス」です。大胸筋を鍛えるのであれば代表的なトレーニングはやはりベンチプレスです。器具を一式揃える必要がありますが、効果的に大胸筋を鍛えることができます。

ベンチプレスのポイント

実際に自宅でベンチプレスができるのは相当筋トレ好きです。ジムに行かなくてもベンチプレスをすることができるのは非常に魅力的ですが費用がかかることを忘れてはいけません。また一人でやる場合は無理をすると危険なのでほどほどにします。

筋トレ器具を揃えて理想のトレーニング空間を作ろう!

今回はダイエットに効果的な「自宅の筋トレメニュー15選」を紹介してきました。実際に自宅でもこれらの器具があれば効果的なトレーニングを行うことが可能です。筋トレで重要なことは正しい知識とフォームです。アプリなどを活用して効果的なトレーニングを行うのがおすすめです。