ストレートネックは枕で改善できるのか？
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ストレートネックで悩んでいる人も多いようです。ストレートネックとは、首こり・頭痛・めまいの他に顎関節症なども関係してくる病気です。そのまま放置してしまうと悪化させてしまうおそれがあるので注意が必要でしょう。ここでは、ストレートネックを負担使っている枕で改善する方法を紹介します。
ストレートネックって何？
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ストレートネックとは
スマホやケータイを長時間使うなど、同じ姿勢でいることが多い現代人はストレートネックになりやすいといわれています。頭痛や首こりの他にもさまざまな病気をひきおこす要因になるため、早期発見・ケアが必要でしょう。
ストレートネックをチェックする方法
壁に対して直立してかかと・太もも・尻・背中の順に体を壁につけていきます。そして最後に後頭部をつけるのですが、しっかりついていれば通常でありつかなければストレートネックで首こりなどにつながるため、矯正が必要でしょう。
自分に合う枕って？
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実は低い？
人間の体は重い頭を支えるために、首から腰にかけてゆるいS字カーブになっています。負担が少ないこの姿勢が理想ですが、首は体を支えるために大切な部位であり、ストレートネックの場合は枕で矯正しましょう。
個人差がありそれぞれ適した高さが必要ですが、思っているよりもやや低い可能性があります。もちろん低すぎはNGで、自分に合った高さを調べることが大事です。
こんな枕は注意
健康的な枕として注目されている低反発枕は、首元の盛り上がり角度が高いので首が圧迫しやすく、ストレートネック矯正にはあまり効果的ではありません。また、羽・ポリエステル綿が入った枕も中央が盛り上がり、首を支えないので使わない方が無難でしょう。
意外と知らない！危険な枕とは？
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ストレートネックや猫背を誘発する枕
普段何気に使っている枕が、じつはストレートネックや猫背を誘発しているかもしれません。首こりや頭痛の原因になるので、使うのを控えた方がよいでしょう。たとえば、逆傾斜型の枕・低反発枕。これらの枕は直立した状態で寝ると、頭と首を前につきだす形となり、猫背・外レートネックを助長させてしまいます。
肩こりなどを引き起こす可能性があるので注意
睡眠時間は7時間・8時間と長めの設定です。そのため、長時間悪い姿勢で寝てしまうことで椎骨がずれて変形してしまいます。このままの状態を放置するとストレートネック・猫背になり、頭痛・首こり・片頭痛・めまい・吐き気の原因になるので注意しましょう。
枕選びは4つのポイントでチェック
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頭の高さが合っているか
日本人の多くは適性よりも高い枕を使っている場合が多いです。枕が高すぎてしまうと、首が前屈することで気道が狭くなり、首にしわができやすくなるのです。あおむけで寝てみて呼吸が楽にできれば、問題ありません。
首に圧迫しないか
枕に対して横向きに寝てみましょう。そのときに首への圧迫がないか、違和感がないかチェックします。もしも違和感があれば、首を圧迫している可能性があるので枕を変えてください。
寝返りしやすいか
寝ている間に人は何度も寝返りをします。その回数は20回程度といわれており、それだけの寝返りがスムーズにできないと、首や頭への負担が強くなるでしょう。そのため、スムーズに寝返りできるかどうかをチェックしてください。枕の高さは、首元部分プラス3cm程度にしましょう。
気持ちよく眠れるか
枕は睡眠をとるためのアイテムなので、どれだけ気持ちよく眠れるかがポイントになります。枕の形や高さがフィットしていると、体の力がフワッと抜けてリラックスできるでしょう。枕があるということを忘れるぐらい、体と一体になるような感覚のものを選ぶようにしてください。
どんな形状の枕がおすすめ？
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U字カーブがポイント
真ん中がぽっこりへこんでいるタイプがU字カーブの枕です。首に負担にならないように設計されているので、まさにストレートネック・猫背対策には欠かせない枕でしょう。
形が合わない枕は熟睡できない
睡眠中、長時間使用する枕が合わないと眠ることができずに、健康を害します。とはいっても数多くある枕の中で自分に合った枕を探すのは大変です。ストレートネックや猫背矯正のために医療用枕などもありますので、医師に相談をしてみるとよいでしょう。
どうしてストレートネックになるのか？
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【ストレートネックの原因】姿勢の悪さ
スマホやパソコンの普及によって、1人1台・家庭に1台が一般的になりました。しかし、長時間の使用はうつむき姿勢となって、猫背を助長させてしまうのです。首こりなどを引きおこしやすくなるので、早めに矯正が必要でしょう。
【ストレートネックの原因】生活習慣
机や椅子が自分に合っていないと、どうしてもうつむき姿勢になります。また、キッチンの作業台も低すぎると前のめりになり、料理中はうつむき姿勢状態になるのです。この状態が習慣化されると、ストレートネックにつながります。
【ストレートネックの原因】スポーツ障害
健康に効果的だとされているスポーツも過度になると、かえってマイナスにつながります。たとえばバレエ・ダンスなどの姿勢矯正・格闘技による頭部や首への衝撃・スキーやスノーボードの転倒などでストレートネックになる可能性もあるのです。
【ストレートネックの原因】加齢
加齢により椎間板変性は、ストレートネックや猫背にも影響します。年をとるということは誰でも同じであり、誰でもストレートネックや猫背になる可能性があるということになります。
ストレートネックになるとどんな悪影響が出るのか
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【ストレートネックの症状】肩こり
ストレートネックの主な症状です。前かがみになり猫背になることで、肩への負担が増えるため、どうしても肩こりを助長させてしまうのです。前かがみになりやすいパソコン作業や読書などは長時間背中を丸めているので、矯正が必要になります。
【ストレートネックの症状】頭痛
正常な人はゆるやかなカーブの頸椎（けいつい）で、うまく頭を支えています。しかしストレートネックの場合、このカーブがなく、まっすぐになってしまうことで、重い頭や首を支えきれずに頭痛などの症状が出てしまうのです。
【ストレートネックの症状】猫背
猫背は前身が前のめりになっているので、見た目的にもあまりよくなく、健康をも害してしまいます。そのため、普段から矯正を意識した生活をすべきでしょう。いつもあまり動かさない骨盤の前傾・後傾の動きを高めるのです。
ストレートネックのセルフチェック方法
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壁に背を向けて立つ
まず、自分がストレートネックなのかどうか確認するために、自身の体と曲がっているかチェックするための壁が必要です。壁に背をむけたスタイルで立ちましょう。
かかと・尻・肩甲骨を壁につける
壁に背を向けて立ったら、かかと・お尻・肩甲骨の順に壁をくっつけます。このポイントポイントをしっかりくっつけなければ、正しくストレートネックかどうかチェックできなくなるので、順番を守り、きちんとつけてください。
後頭部もつくかどうかチェック
そして最後に後頭部をつけていきます。この「後頭部」がつくかどうかがストレートネックであるかのチェックポイントです。ストレートネックになると首こりや頭痛を引き起こしやすくなるので、きちんとはかって早めの矯正をしましょう。
つけば問題なし
壁に後頭部をしっかりつけることができれば、ストレートネックではなく問題ありません。もしもつかない場合は、どの程度まで後頭部が壁につけられるかをチェックしましょう。無理に壁につけようとすると首こりなどの要因になるので注意してください。
ストレートネックのレベル
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【ストレートネックレベル】軽度
壁に対して後頭部をつけたときに、普通に立っているとつかないが、意識して力をいれるとすんなり壁につくレベルです。とくに医療用的な矯正の必要はないでしょう。
【ストレートネックレベル】中度
普通に立った状態で、壁に後頭部をつけようとしてもまったくつかない状態です。しかし、意識して力をいれるとどうにか壁につきます。ただし、無理につけようとすると筋肉にダメージがでて、首こりなどの原因になるので注意してください。
【ストレートネックレベル】重度
外観的にみても、頭と首が前に大きくでている状態です。壁に後頭部をつけるチェックでは、普通に立っているとまったく壁に後頭部がつきません。また、どんなに意識して力をいれてもつかない状態です。医療用器具などで矯正の必要があります。
タオルを使ったストレートネック改善枕の作り方
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【タオルストレートネック枕の作り方】大き目を用意
ストレートネックの矯正は、軽度であれば家庭のグッズで改善が望めます。たとえばタオルを使った方法です。家にある大き目のバスタオルを用意してください。
【タオルストレートネック枕の作り方】両はじをゴムで止める
大き目のバスタオルが用意できたら、二つ折りにします。そしてまた二つ折りにして、はしからクルクルと巻いていきましょう。そして輪ゴム（100円ショップのものでOK)で両はしを止めます。ニトリなどでも安く売られていますが、もっとも手軽にできるのはいつも使っているタオルで作る方法でしょう。
タオルストレートネック枕の使い方
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【タオルストレートネック枕の使い方】頭は肩から10～15度の傾斜を
タオルストレートネック枕の使い方で注意しなければいけないのが、枕の傾斜です。あまり高さがあると首と肩の筋がこわばって筋肉痛になります。もっともリラックスできる傾斜は10～15度です。
また、頭の位置が心臓より高くなることで、頭に血が上ることがありません。この高さでの枕の使い方をしましょう。
【タオルストレートネック枕の使い方】顔面は5度の傾きに
顔がややうつむき加減にすることで、気道の通りをよくします。空気の出し入れがしやすくなることで、呼吸が楽になるのです。太っている人は、顔の傾きは0度が眠りやすいといったデータもあることから、0～5度の傾斜のある枕の使い方をしましょう。
寝るだけ整体でストレートネックもすっきり首に
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【寝るだけ整体】効果
寝るだけ整体というのは、毎日むりなくストレートネックの矯正ができる方法です。スマホ・パソコンを寝ながら見ている習慣は自然とストレートネックになるので、止めて寝るだけ整体を心がけてみましょう。
寝ている間に行うことで、姿勢が矯正されて、骨・筋肉のゆがみを取り除き、元の健康的な体づくりが目指せます。慢性の頭痛や首こりもストレートネックが原因の場合、だんだん改善していくでしょう。
【寝るだけ整体】まずは大きめタオルを用意しよう
ニトリでもストレートネック対応枕は販売されていますが、できるだけコストを抑える意味でも、バスタオルが効率的です。適度な大きさに折りたたんで巻いてはじをゴムで止めるだけの簡単枕になります。大き目のバスタオルであれば1枚、小さめであれば2枚重ねるとよいでしょう。
【寝るだけ整体】タオル枕で正しい姿勢になっているかチェック
枕ができあがったら、使い方は簡単です。首の位置に置いて、仰向けに寝ます。正しい姿勢になっているかチェックしましょう。チェックポイントは天井をまっすぐ見る・呼吸は安定している・首の高さが浮いていない・肩が床についていることです。
【寝るだけ整体】プラス体操
正しい姿勢をチェックできたら、寝返り体操もプラスして手作り枕を使いましょう。仰向けに寝るのですが、肩は動かさないようにしてください。顔を横に向けて5秒、反対側に向けて5秒を1セットとして5回行います。
ただ寝るだけじゃダメ！タオルストレートネック枕でストレッチ
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【タオル枕ストレッチ法】①あごひき
せっかくバスタオルでストレッチ枕を作っても、使い方を間違えてしまうと意味がありません。＋ストレッチでさらに首こりなどを改善できます。頭が楽な状態から後ろにもっていき、数秒キープしてください。このときにあごをひくようにして、ゆっくり元に戻します。4・5セット繰り返しましょう。
【タオル枕ストレッチ法】②頭うしろ倒し
気をつけて！
— モテ女になる (@chigu_rin) August 7, 2018
オトナ女子に急増している「 スマホ老眼」と「ストレートネック」
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「疲れ目のせいかも」と油断していると・・・pic.twitter.com/rh3K6fZDe3
このストレッチの使い方を間違えてしまうと、かえって肩こりを助長させてしまうので注意が必要です。まず頭を後ろにもっていった状態からスタートして、次に後ろに倒します。その状態で左右に5回ふり、楽な状態に戻しましょう。
【タオル枕ストレッチ法】③3枚利用方法
タオルを1枚使う枕の使い方は紹介しましたが、ここではバスタオルを3枚使います。それぞれ2回折って丸めたものを2つ作り、最後の1枚だけ丸めたバスタオルの上に置きます。溝の部分に耳がくるようにすると、ストレートネックによる頭痛・首こりを改善できるのです。
医療用枕でストレートネック改善
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【医療用枕】YOKONE2
日本人の4割は横向き寝といわれており、この横向き寝に特化した医療用枕です。普段から横向きで寝ている人は、通常の枕ではなかなか寝つきがよくないと寝不足になってしまいます。ストレートネックのほかに、いびきや無呼吸で悩んでいる人にもおすすめです。
【医療用枕】揉まれる肩・首スッキリピロー
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頭痛・肩こり・首こりの原因はストレートネックだけでなく、背中の前倒も影響しています。揉まれる肩・首スッキリピローは、首はもちろんのこと、背中のストレッチにも効果的な医療用枕です。
【医療用枕】首ゆるストレッチピロー
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1日にたった5分寝るだけでストレートネックケアをすることができる医療用枕です。首ゆるピローに首を乗せて、あおむけに寝るだけで、自然な感じに首をそらせて心地よくストレッチができます。
ニトリでおすすめのストレートネック枕
【ニトリ】首をしっかり支える枕
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首もとのパイプで高さ調整ができるニトリの枕です。医療用ではありませんが、首をしっかり支えることで自分に合ったニトリ枕になります。首が伸びて気持ちよく寝ることができ、手洗いがOKなので、清潔に保つことが可能です。
【ニトリ】高さが10ヵ所調整できる枕
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枕の高さを10段階調整することができるニトリの枕です。調整ができることで首の高さを自分にフィットした状態にできるため、ストレートネックの改善を目指せます。
【ニトリ】高さが10ヵ所調整できる枕（ラテ）
引用: https://www.nitori-net.jp/wcsstore/ec/images/Image/catalog/7550378/646X1000/755037801.jpg
計10か所の高さ調整ができるニトリの枕です。ラテックス素材でやわらかさと弾力性のバランスがよいニトリ枕で、高さを調整して自分の首にフィットしやすくなるため、首の矯正に効果的でしょう。
自分に合った高さ調整した枕でストレートネック対策をしよう！
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いかがですか。首は重い頭を支える大切な部位で、スマホやパソコンを長時間利用していると、どうしても前傾してしまい、それがストレートネックにつながります。
●普段寝ている枕の高さを調整する
●ニトリのストレートネック枕を使う
●重度の場合は医療用枕を使う
何気に使っている枕も、高さが自分に合っていないとストレートネックになる可能性があります。また、使い方を間違えることも首を痛める要因になるので、自身がストレートネックかどうかチェックした上で、適した矯正をしていきましょう。
