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エアロバイクの効果的な使い方!正しい時間・負荷でLet's trining!

2018.10.24

エアロバイクを始めたいけど、どんな効果があるか分からないまま始めるのも不安ですよね。今回はエアロビクスで有酸素運動や筋肉トレーニングをするときの使い方や、運動時間を解説し、エアロバイクは、いつからどのような効果が出るの?といった運動期間の目安も紹介します。

  1. エアロバイクではどの部分を効果的に鍛えられる?
  2. エアロバイクのメリットを紹介!
  3. エアロバイクのメリット① 自宅で気軽に始められる。
  4. エアロバイクのメリット② 周囲の目を気にせずトレーニング可能。
  5. エアロバイクのメリット③ 身体への負担が少ない。
  6. エアロバイクの効果的な使い方とは?
  7. エアロバイクの効果的な使い方① 漕ぐ際の姿勢に注意する。
  8. エアロバイクの効果的な使い方② 運動時間を意識する。
  9. エアロバイクの効果的な使い方③ 漕ぐスピードを調整する。
  10. エアロバイクの効果的な使い方④ 負荷は少しきついぐらいで!
  11. エアロバイクは、いつから効果が出るの? トレーニングの目安も紹介!
  12. エアロバイクの効果的なトレーニング方法 まとめ。
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エアロバイクは、自転車を漕ぐような動きでトレーニングする器具です。主に脚の筋肉を効果的に鍛えられます。もっと具体的に言うと、「大腿四頭筋」と太ももの前側に位置する大きな筋肉を使います。筋肉の特徴として、前側の筋肉を使うと後ろ側の筋肉も連動して使います。そのため、大腿四頭筋程ではありませんが、脚の裏側の筋肉であるハムストリングスも鍛えられます。
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エアロバイクは脚だけでなく、お尻の筋肉も鍛えられます。自転車を漕ぐ動きをするときには、足の付け根部分から下半身全体を使います。その時に、太ももだけでなくお尻にも同時に負荷がかかり、お尻のシェイプアップも同時に可能です。
引用: https://health.joyplot.com/HealthWordsWiki/?plugin=ref&page=%E3%83%8F%E3%83%A0%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AA%E3%83%B3%E3%82%B0&src=hamstring_text_500.png
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紹介したように、エアロバイクは、下半身を重点的に鍛えられる運動器具ですが、下半身を鍛えるには、ランニングや、スクワットなど、ほかにも様々なトレーニングがありますよね。しかし、エアロバイクにはエアロバイクならではのメリットがあります。ここからは、エアロバイクの代表的なメリットを紹介します。おすすめの使い方、期間で効果を最大限に発揮しましょう!
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本格的なバーベルやその他の運動器具は、ジムに入会しないと使用できない器具もありますし、使い方も難しいです。エアロバイクは、格安のモデルだと、1万円台で購入できます。そのため、ジム入会して毎月の利用料を支払わなくても、自宅で気軽に始められる点が魅力です。
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もちろん自宅でトレーニング可能なためどこか別の場所へ移動する必要もありません。そのため、移動費も必要ないため、経済的なトレーニング方法です。また、ジムが遠いと、トレーニングのモチベーションが保ちにくく、効果を実感する期間に入る前にトレーニングをやめてしまう可能性があります。しかし、自宅トレーニングは、いつからでも、思った時にトレーニングをできるため、長期間トレーニングできる可能性が高まります。
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ジムや、外でトレーニングするとどうしても周りの目が気になってトレーニングに集中できないという人もいるでしょう。それでは、せっかくトレーニングを始めても、長続きせずに終わってしまいます。しかし、自宅は自分だけの空間のため、周りの目線を気にせずに、トレーニングを行いたい人は自宅でのエアロバイクのトレーニングは非常におすすめです。
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下半身のトレーニングを行う際に、ウエイトを使ったり、スクワットをしたりすると、ひざや腰などへの負担が大きくなってしますというデメリットがあります。しかし、エアロバイクでは、上半身から下半身への圧力が少ないため、ひざや腰への負担が少ないというメリットがあります。そのため、トレーニング中の怪我が心配な人や、元々膝や腰が弱い人は、エアロバイクでトレーニングすると、体への負担が少なくトレーニングを行えます。

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エアロバイクの効果はいつからでるのでしょうか?期間はどれくらいやったほうがいいのでしょうか?これから紹介するエアロバイクの使い方を実践すれば、長期間やらずとも効果が出ます。エアロバイクは、経済面、体への負担面の両面においてメリットがあります。ここからは、有酸素運動、筋トレ含めた効果的なトエアロバイクの使い方を紹介します。これからトレーニングを始めようとする人も、既に始めていて、思った通りの効果が出てない人もこの使い方を参考にしてみてくださいね。
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トレーニングで高い効果を出すには、正しいフォームでトレーニングするのが大切です。エアロバイクはウエイトトレーニングなどよりも単純で簡単なフォームですが、注意するポイントとしては、バイクを漕ぐ際の姿勢です。普段の自転車を漕ぐ際には猫背になっているケースが多いですが、エアロバイクを漕ぐ際に猫背になっていては高い効果は望めません。コツとしては、骨盤に力を入れて、骨盤を立たせるように漕ぐと、正しい負荷をかけられます。
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エアロバイクは一時間で最大400KCALほど消費できます。トレーニングを始めたばかりのころは、モチベーションも高く、長い時間トレーニングできますが、ある程度の期間が経過すると、マンネリ化してしまい、トレーニング時間が短くなってくるケースもあります。
どのトレーニングでも重要ですが、モチベーションの維持は必須の課題です。エアロバイクは消費カロリーの面からも最低20分はトレーニングしましょう。モチベーションの維持が難しくなったら、目標を紙に書き出してみましょう。実際に目で見ると、よりモチベーションアップの効果があります。運動時間を特に意識して、効果的にカロリーを消費できるようにしましょう。
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下半身の筋肉に効果的に負荷をかけるには、漕ぐスピードを一定にしないのがポイントです。漕ぐスピードを速めるほど、筋肉には効果的に負荷がかかりますが、常に全速力で漕ぐ必要は全くありません。全速力の時間と、ゆっくり漕ぐ時間とメリハリをきっちりつけると、短時間で集中的に負荷がかかり、長時間ゆっくり漕いでいるよりも、高い効果が期待できます。
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ウエイトトレーニングでも重さを設定しますよね。エアロバイクでも負荷の強さを複数段階で設定できます。当然ですが、負荷が強いほど、効果は高いですが、キツイトレーニングとなります。しかし、きつくないトレーニングでは、せっかくエアロバイクを買った意味がありません。
トレーニングは自分が少しきついかな?と感じるくらいがちょうどよいです。低負荷で長時間のトレーニングよりも、高負荷、短時間のトレーニングの方がより高い効果が出ます。
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トレーニングには、ダイエットや筋肥大などさまざまなトレーニング目的がありますが、いつから効果が出るのかを把握して、それぞれ目標設定した方が、モチベーションも保ちやすいですよね。トレーニングの効果がいつから出始めるのかという期間が分からないと、惰性でトレーニングをすることになってしまい、途中でだらけてしまう可能性もあります。

エアロバイクで効果が出るのはおよそ3ヶ月目から

どのトレーニングでもそうですが、1週間ほどで効果が出るトレーニングはなかなかありません。エアロバイクも同様で、トレーニングを始めてから2,3ヶ月程の期間が経過したあたりで、体重などの変化が現れます。目に見えて変化を実感できるのは、もう少し後の半年ほど経過したあたりです。
筋肉増量は、年単位でのトレーニング期間が必要な場合も珍しくありません。いつからトレーニングを始めたか忘れたあたりでやっと効果が見え始めるのがトレーニングの特徴ともいえます。
毎日トレーニングをしているのに、いつから効果が出るの?と悩んでも、焦る必要はありません。トレーニングは、徐々に脂肪を燃焼したり、筋肉をつけていく、毎日の積み重ねが大切です。
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今回は、エアロバイクの効果的な使い方や、メリットなどを紹介しました。いつからやろうかと思っている方は、ぜひすぐに始めてください。エアロバイクは、身体への負担が少なく気軽に始められる人気のトレーニングです。簡単な使い方で、いつから効果が出るのか、悩んでも焦らずに続けるのがトレーニングのポイントです。効果が実感できない期間を乗り越えられた人だけが、その先の自分の理想の身体を手に入れられます。今回紹介した使い方を参考に、ぜひトレーニングの目標を達成してください!

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