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手作り弁当のカロリーの目安は?食費とのバランスも考えたメニューを紹介!

2019.03.09

手作り弁当は食費の節約や栄養バランスも重要ですが、カロリーも気になるところ…そこで今回は手作り弁当のカロリーを計算する目安について解説します。またカロリーだけでなく、栄養や食費のバランスを考えた手作り弁当におすすめのメニューも併せてご紹介します。

  1. 手作り弁当のカロリー、気にしてる?
  2. 手作り弁当のカロリーが高くなるワケとは?
  3. 手作り弁当のカロリーは弁当箱で把握!
  4. 【手作り弁当のバランスを考えたメニュー】1-生姜焼き
  5. 【手作り弁当のバランスを考えたメニュー】2-肉巻き
  6. 【手作り弁当のバランスを考えたメニュー】3-ささみのホイル焼き
  7. 手作り弁当はカロリーも忘れずに!
食費を節約するため、栄養バランスを考えた昼食にするためなど、手作り弁当を持ち歩く理由は様々ですね。ですが手作りだからといって無視できないのが、カロリー。
せっかく手作り弁当を持ち歩くのであれば、体のこともちゃんと考えてあげましょう。特にダイエットをしている方や健康診断にひっかかった方は、手作り弁当のカロリーも要チェックです。
手作り弁当は外食をするよりもカロリーが少ないと言われることも多いのですが、メニューや食べる量によって異なります。そのため勘違いからいつの間にか、カロリーの高い手作り弁当になっていることも少なくないのです。
忙しい朝に手作り弁当を作るのは大変!限られた時間で料理を作る必要があるので、どうしても電子レンジで温めるおかずや自然解凍で食べられる冷凍食品が便利になります。それ自体は決して悪いことではありませんが、一度加工された食品は油をたっぷり使って調理されているメニューも多く、それがカロリーの高い手作り弁当の原因になってしまうのです。
手作り弁当は持ち歩くことを考える必要があるので、汁気の少ないお肉や揚げ物のメニューが多くなってしまいます。また冷めると味が薄く感じることから、ついつい味付けが濃くなってしまうのです。
まずは手作り弁当のカロリーの目安を把握するところから始めましょう。一般的に手作り弁当のカロリーは、弁当箱の容量とイコールになると言われています。弁当箱の裏面に容量が記載されているので、一度確認しておくと良いでしょう。
大人が一日に必要なカロリーの目安は約2000キロカロリー。夕食をしっかり食べる人であれば手作り弁当のカロリーの目安は低くする必要がありますし、夕食は軽いメニューを意識している人であれば手作り弁当でカロリーを摂取しても問題ありません。性別や年齢によっても前後しますが、これを目安に手作り弁当のカロリーを考えると良いでしょう。
食べ過ぎた翌日はカロリーの低いメニューを取り入れる、しっかり食べたい日はカロリーも高めのメニューにするなど、健康や体調に合わせた手作り弁当がおすすめ!
引用: https://img.cpcdn.com/recipes/5409768/m/0fc844d9120a2a84f67fe695ddaa198a.jpg?u=19235677&p=1551007243
手作り弁当に入れるメニューの中でも定番の生姜焼き。カロリーの目安を考えて玉ねぎを加え、お肉の量を減らしましょう。また食費のことも考えてお肉はこま切れを使います。冷めると硬くなってしまうこま切れ肉も、大根おろしでやわらかくなり味付けもさっぱり!炒める際はオリーブオイルを使うとカロリーも控えることができますよ。
引用: https://img.cpcdn.com/steps/26533478/m/0b57b8024da459535998a15db0bd456f.jpg?u=14313873&p=1550904048
たっぷりの野菜は手作り弁当のカロリーを増やすことなく、お腹いっぱいになれるうれしい材料。冷蔵庫に残っている野菜を使えば、食費を気にすることなくおいしいメニューが作れますね。
引用: https://img.cpcdn.com/steps/26533503/m/ec12d7007f3ec5bc0bf5ca3de01823ba.jpg?u=14313873&p=1550904254
肉巻きに使うお肉は薄切りなので、カロリーもそこまで高くはありません。野菜にお肉のうま味がしみ込み、少ないお肉でも満足できる手作り弁当のおかずになるでしょう。
引用: https://img.cpcdn.com/recipes/5482787/m/2732e929709405e27b3f5020f345f320.jpg?u=17221677&p=1549014969
ささみは冷めても硬くなりにくく、手作り弁当にもおすすめ。またささみは安くてカロリーも低いお肉なので、食費にも体にもうれしい材料です。チーズでコクをプラスしているため、薄味でも満足できるメニューとなっています。
引用: https://img.cpcdn.com/steps/26363654/m/77b69b747bdb035ff3a4377d4ed6d5ff.jpg?u=17221677&p=1549015591
ささみの上に大葉とチーズを乗せ、ホイルで丸めるだけの簡単調理!あとはオーブンで焼くだけなので、忙しい朝は他のメニュー作りに時間を使えます。前日の夜に下準備だけ済ませて、朝はオーブンに入れるだけにしておくとさらに簡単調理ができますね。
手作り弁当のカロリーの目安とバランスを考えたメニューをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?せっかく手作り弁当を作るのであれば、カロリーだけでなく食費や栄養のバランスも考えたメニューを取り入れ、体にやさしい食事を目指してくださいね。

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サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.instagram.com/p/BualVtRgj2q/