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クランチで腹筋を鍛えよう!正しいやり方・回数とその効果まとめ!

2018.04.24

薄着の季節に気になるのがお腹周りのムダ肉。引き締まった腹筋に憧れつつも、ハードなトレーニングを想像するだけでやる気が削がれてしまう。そんな筋トレ初心者にこそオススメしたいのが腹筋運動「クランチ」です。気軽に始められるクランチで魅せる腹筋を手に入れましょう!

  1. 筋トレ初心者にオススメ!気軽に始められる「クランチ」とは
  2. 腹筋に効く!クランチのおすすめポイント
  3. 腹筋に効く!クランチってどの部分が鍛えられるの?
  4. 腹筋に効く!クランチとシットアップの違い
  5. 腹筋に効く!クランチを始める前の注意点
  6. 腹筋に効く!クランチの正しいやり方
  7. 腹筋に効く!クランチは回数をこなすより質を重視
  8. 腹筋に効く!クランチを行う時の注意点
  9. 腹筋に効く!実は多いクランチの種類
  10. まとめ:クランチで自慢したくなる腹筋を作ろう!
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引用: https://www.photo-ac.com/main/detail/1230009?title=%E3%81%8A%E8%85%B9%E3%81%AE%E8%B4%85%E8%82%89%E3%82%92%E3%81%A4%E3%81%8B%E3%82%80%E5%A5%B3%E6%80%A7
お腹周りのプヨプヨお肉、気になりますよね。薄着の季節が近づいてくる度に「どうにかしなきゃ!」と思ってしまいます。
しかし、腹筋を鍛えたいと思っても「ハードなトレーニングは苦手」「フィットネスジムに通うお金も暇もない」「もっと気軽に毎日の生活の中でできる筋トレってないのかな」と嘆いている方におすすめしたいのが「クランチ」と呼ばれる筋トレ方法です。
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引用: https://www.photo-ac.com/main/detail/1229999?title=%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84%E3%82%A6%E3%82%A7%E3%82%A2%E3%81%AE%E7%BE%8E%E3%81%97%E3%81%84%E5%A5%B3%E6%80%A7
クランチは、老若男女の筋トレ初心者にオススメできる、基本的かつ効果的な筋トレ方法なのです。
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引用: https://www.photo-ac.com/main/detail/176949?title=%E5%A5%B3%E6%80%A7%E3%80%80%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E3%82%A4%E3%83%A1%E3%83%BC%E3%82%B828
クランチは正しいやり方をマスターすれば、その効果が確実に目に見えてきます。しかも、難しい動きは一切ありません。以下にクランチのおすすめポイントをまとめてご紹介します。
・簡単にできる
・フィットネスジムに通わなくても良い
・自宅で一人でできる
・足を固定しなくて良い
・道具がいらない
・回数の調整が可能
・思い立ったら即、実行できる
・難しい動きがないので老若男女、誰でもトライできる
・頑張った分だけ、効果が目に見える
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引用: https://www.photo-ac.com/main/detail/1230133?title=%E8%85%B9%E7%AD%8B%E3%81%99%E3%82%8B%E5%A5%B3%E6%80%A7
割れた腹筋、いわゆるシックスパックの上部を強化したい方にもおすすめのクランチ。道具を用意する必要もなく、お金もかかりません。正しいやり方の知識、タタミ1畳ほどのスペースがあればすぐにでも始めることができるのが魅力です。
ご紹介しているクランチは、一般的にノーマルクランチと呼ばれるものです。実際にはクランチにも多くの種類があり、トレーニング方法によっては鍛えられる筋肉も変わってきます。
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引用: https://www.photo-ac.com/main/detail/306680?title=%E5%A4%96%E5%9B%BD%E4%BA%BA%E5%A5%B3%E6%80%A7%E5%B8%BD%E5%AD%902
腹筋は、お腹の表面部にあたる「腹直筋」、お腹の内側に位置しておりインナーマッスルとも呼ばれる「腹横筋」、お腹の側面に位置し、内側にある「内腹斜筋」、内腹筋と同じ場所の外側にある「外腹斜筋」の4つの部位に分けられます。
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引用: https://www.photo-ac.com/main/detail/45196?title=%E3%82%A2%E3%82%B9%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%83%88%E3%81%AE%E8%85%B9%E7%AD%8B1
基本的な「ノーマルクランチ」では、お腹の表面部分にあたる腹直筋の上部に効果があるといわれており、シックスパックの上部分を鍛えることができます。
腹筋運動と聞くと、かつて学校の体育の授業や体力テストで行われた「上体起こし」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
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引用: https://www.photo-ac.com/main/detail/1335773?title=%E3%83%9E%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%AE%E4%B8%8A%E3%81%A7%E8%85%B9%E7%AD%8B%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%82%92%E3%81%99%E3%82%8B%E5%A5%B3%E6%80%A73
この上体起こしはシットアップといって、腰から上の上半身を起き上がらせる運動です。一方、クランチは腰を地面につけたまま肩甲骨下辺りまでを起こして行う運動です。似ているようで、別物だということが分かります。
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引用: https://www.photo-ac.com/main/detail/465265?title=%E3%83%A8%E3%82%AC%E3%81%AE%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%82%BA%E3%82%92%E3%81%99%E3%82%8B%E5%A5%B3%E6%80%A79
クランチに限らないことですが、トレーニングを行う前に注意しておきたいことをまとめました。
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引用: https://www.photo-ac.com/main/detail/949366?title=%E5%A7%8B%E3%82%81%E3%82%8B%E3%81%8B%E6%AD%A2%E3%82%81%E3%82%8B%E3%81%8B%E3%81%AE%E9%81%B8%E6%8A%9E%E8%82%A2
・体調が良くない時は無理にトレーニングをしない
・筋トレを始める前に、十分なストレッチで筋肉を柔軟にしておく
・トレーニング中に具合が悪くなったらトレーニングを中止する
・適度に水分補給を行いながら行う
・周囲の安全を確認し、落下物やぶつかりそうな物や人がいないか注意する
クランチは正しく行うと首や腰を痛めにくい運動方法です。
1、仰向けに寝転がり、両膝を立てます。両手を頭の後ろで組むか、耳の傍に添えます。
2、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませていきます。
3、腹筋に意識を集中し、肩甲骨下辺りまで上体が床から離れるように体を丸めていきます。
4、息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に身体を戻します
1~4までを繰り返します。
クランチを始める際には、回数よりも質にこだわることをおすすめします。間違った方法でたくさんこなすよりも、正しい方法でゆっくりと取り組む方が効果が出ます。
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引用: https://www.photo-ac.com/main/detail/18195?title=%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%8D%E3%82%B9%E3%82%92%E3%81%99%E3%82%8B%E3%82%BB%E3%83%AB%E3%83%93%E3%82%A2%E4%BA%BA%E5%A5%B3%E6%80%A754
呼吸を止めないようにし、腹筋の力を使ってクランチを行うように意識しましょう。
クランチを効果的に行うためにはいくつかの注意点があります。
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引用: https://www.photo-ac.com/main/detail/1052611?title=%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%8D%E3%82%B9%E3%81%A7%E5%81%A5%E5%BA%B7%E4%BF%83%E9%80%B2
呼吸を止めたり、吸って吐いての順番を間違えると血圧や筋肉の動きに制限が出てしまいます。1回の質を上げるためにも呼吸を意識してゆっくりと行って下さい。
両手を頭の後ろで組む場合、手に力が入らないように気をつけて下さい。両手に力を入れたり、勢いで体を上げようとすると首や腰に負担が掛かってしまいます。腹筋に意識を集中して体を起こすようにします。
上げた体を戻す時には、ゆっくりと戻すようにします。急に力を抜いたりしないように注意しましょう。
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引用: https://www.photo-ac.com/main/detail/39300?title=%E6%95%B0%E5%AD%97%E3%81%AE%E3%82%AF%E3%83%AC%E3%82%A4%E3%82%A2%E3%83%BC%E3%83%8813
初心者は10回×2~3セットを目安にスタートしてみましょう。たった10回でも呼吸や腹筋を意識しながら行うことで、鍛えられているのが実感できるはずです。
ご紹介したノーマルクランチに慣れてきたらバリエーションを増やしてみましょう。実は、クランチには多くの種類があります。ここでは5つに絞ってご紹介します。
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引用: https://www.photo-ac.com/main/detail/1265733?title=%E3%83%90%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%B9%E3%83%9C%E3%83%BC%E3%83%AB%E3%81%A8%E5%A5%B3%E6%80%A7

クランチのやり方バリエーション①ダンベルクランチ

ダンベルを胸の位置に持ちながら固定させ、基本的なクランチを行う方法です。重さで負荷が掛かるぶん、より腹筋に刺激を与えます。ダンベルがなければ他の物を利用してもOKです。回数は、10回×2~3セットを目安に行いましょう。
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引用: https://www.photo-ac.com/main/detail/486095?title=%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%82%A4%E3%83%A1%E3%83%BC%E3%82%B8%20%E5%AE%A4%E5%86%85
初心者や女性は、ペットボトルに水や砂を入れたものからスタートしても構いません。慣れてきたら、徐々に負荷をかけていってみましょう。

クランチのやり方バリエーション②リバースクランチ

リバースクランチは基本的なクランチとは逆に、上半身を床につけたまま両足~腰上部までを上げていく動きです。
リバースクランチのやり方の注意点は、お尻を上げながら息を吐き、下ろす時に息を吸います。息を止めたり、勢いで足を上げないように気をつけましょう。回数は、10回×2~3セットを目安に行いましょう。

クランチのやり方バリエーション③ボールクランチ

バランスボールを用いて、可動域を広げることでより効果を上げていきましょう。
注意点としては、ボールの弾力性を利用して勢いづけないことです。回数は10回×2~3セットを目安に行いましょう。

クランチのやり方バリエーション④サイドクランチ

サイドクランチは、横向きに寝ころんだ状態で始めます。この運動は、主に脇腹部分にある腹斜筋を鍛える方法で、お腹の引き締めやくびれ作りに効果的です。
鍛える方の脇腹を上にして寝転がり、腕を開いて耳に軽く当てます。ひじを腰に近づけるように上体を起こしていきます。こちらも10回×2~3セットを目安にして下さい。

クランチのやり方バリエーション⑤バイシクルクランチ

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バイシクルクランチは、バリエーションの多いクランチの中でも最も優れた効果を出す腹筋の筋トレだと言われており、難易度はかなり高いです。
仰向けに横になり、足を少し浮かせます。脇腹をねじりながら、右ひじと左ひざを近づけます。次に、左ひじと右ひざを近づけます。これを交互に行います。回数は10~15回を目安に行って下さい。
初心者でも気軽に取り組める基本的なクランチやその効果、正しいやり方、クランチのバリエーションをご紹介しましたがいかがでしたか?
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引用: https://www.photo-ac.com/main/detail/1556192?title=%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%93%E3%83%95%E3%82%A9%E3%83%BC%E3%82%A2%E3%83%95%E3%82%BF%E3%83%BC
筋トレは毎日の積み重ねで結果を出していきますが、呼吸や正しいフォームで行わなければ思わぬ怪我や事故を引き起こしてしまいかねません。安全確認・体調管理に気をつけながら、自分の体を見つめ直すキッカケにしてみて下さい。「継続は力なり」。なりたい自分の姿をイメージして、今年はクランチに挑戦してみてはいかがでしょうか?
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.photo-ac.com/main/detail/852408?title=%E5%A5%B3%E6%80%A7%E3%82%A6%E3%82%A8%E3%82%B9%E3%83%88