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ふくらはぎのストレッチでむくみ解消!簡単なやり方を詳しく解説!

2018.05.07

ふくらはぎがむくんでしまうと、つってしまったり足がだるかったりとつらいですよね。そんなふくらはぎのむくみを解消するストレッチの簡単なやり方を、今回は紹介していきたいと思います。ふくらはぎのつらさでお悩みの方は、ぜひこのストレッチを試してみてください。

  1. 何故ふくらはぎがむくむのか
  2. ふくらはぎがむくむとどうなるのか
  3. 一時的にふくらはぎがむくむ原因とは
  4. 慢性的にふくらはぎがむくむ原因とは
  5. ストレッチでふくらはぎのむくみを改善
  6. ストレッチをするときの注意点
  7. 体が冷えた状態ではストレッチをしない
  8. ストレッチでは無理をして伸ばさない
  9. 息を止めてストレッチをしない
  10. ふくらはぎの凝った場所を探す方法
  11. 簡単にできるふくらはぎのストレッチ方法①
  12. 簡単にできるふくらはぎのストレッチ方法②
  13. 簡単にできるふくらはぎのストレッチ方法③
  14. 簡単にできるふくらはぎのストレッチ方法④
  15. 簡単にできるふくらはぎのストレッチ方法⑤
  16. 簡単にできるふくらはぎのストレッチ方法⑥
  17. 簡単にできるふくらはぎのストレッチ方法⑦
  18. 簡単にできるふくらはぎのストレッチ方法⑧
  19. まとめ
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ふくらはぎは、心臓から最も遠い場所にあり、さらに重量によって、ただ立っているだけでも老廃物や水分が足元に溜まることによって、血流が悪くなるので、ふくらはぎがむくみます。
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また、足に流れる血液はふくらはぎの筋肉を、ポンプのようにして循環させていきますが、加齢などによる筋力の低下によって、ポンプする作業が弱くなってしまっても、血流が悪くなってしまうことで、ふくらはぎがむくむ原因にもなります。
ふくらはぎがむくむと良く耳にすると思いますが、実際体のなかではどうなっているのかを説明したいと思います。
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上記でも説明しましたが、ふくらはぎは筋肉を使ってポンプのように血液を循環させますが、そのふくらはぎがむくんでしまうと、筋肉が固くなってしまい、上手く血液を循環させることができなくなってしまいます。
引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTXauw5g1bhSr3vncXAV5DfPiarlM4d_xLN_SAiurpo7gBLv2LQ
ふくらはぎがむくむと、最初のうちは足がダルいなどの症状ですが、むくんだ状態を放置して酷くなると痛くなってしまいます。ふくらはぎが痛くなるまでむくむと血流が非常に悪くなっているということで、危険ですのでマッサージやストレッチなどをして、むくみをほぐしてあげると良いでしょう。
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人によっては、ふくらはぎがむくみやすい人がいますが、そういう人は、冷え症や筋力が低下していたり長時間同じ姿勢でいることが日常的だったり、塩分を取りすぎていたりなどの原因がありますので、当てはまる人は気をつけましょう。
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塩分を取りすぎてしまうと、水分を重たくしてしまいますので、水分が重たくなると血液の循環が悪くなってしまいます。そして、長時間同じ姿勢でいたり、筋力が低下してしまうと、ポンプの役割を上手くできずにむくんでしまいます。
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ふくらはぎがむくんでしまう原因の1つに、老廃物が溜まってしまうこともあります。むくんだ状態を放置していると、老廃物や脂肪の蓄積が酷くなってしまい、蓄積されると水分も溜まってしまうので、冷え症にもなりやすく、さらにむくみやすくなってしまいます。
1日立ちっぱなしなど、立ちっていることが多い人は、ふくらはぎの筋肉を常に使っているのと同じで、筋肉が張りやすくなっています。そういう人は意識して少しでも張ってきたかなと思ったら、ストレッチをするなどをするのが良いでしょう。
猫背など姿勢が悪い人や、極端に片方に重心が寄った歩き方などを日常的に続けていると、ふくらはぎが筋肉太りしてしまいます。筋肉太りは、姿勢や歩き方を矯正したり、ストレッチをして筋肉をほぐすなどをすれば、解消することができます。
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また女性は、ハイヒールを履いて夜に足がパンパンになった経験があると思います。それは、ハイヒールなどのかかとが高い靴を履いていると、常に足先を下に向けることになり、この状態が続けば、ふくらはぎの筋肉はどんどん固くなってしまいます。
ハイヒールを履いて歩くのは、ふくらはぎの筋肉を使うだけではなく、バランス感覚も必要になるので、普通の靴を履いているのよりも、数倍の負荷がかかってしまうので、毎日のように履くのは避けた方が良いと思います。
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姿勢が悪いと、重心がずれてつま先やかかとに体重が片寄ってしまいます。そうなると、ふくらはぎだけではなく、足全体に余計な負荷がかかり、普通の姿勢の人よりも足の様々な箇所に疲労がでてしまいます。
正しい姿勢を保って立つと、足にかかる負担が分散されるのでふくらはぎがむくみにくくなります。足の裏全体に体重をかけるイメージで立つ癖をつけると良いでしょう。
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精神的なストレスが多い人は、ふくらはぎだけでなく体全体の筋肉が固くなってしまいます。ストレスをかけ続けることによって、自分でも気づかないうちに、体中の筋肉が固くなってしまいますので、ストレスが多い人は、出来るだけストレスから解放される方法を見つけると良いでしょう。
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足が冷えてしまうことでも、ふくらはぎのむくみはおきてしまいます。足が冷えると、血流が悪くなってしまい、むくみの原因ですが、足が冷えるのは、冬だけではなく、夏のエアコンが効いた部屋にいることでも、冷えはおきてしまいます。冬ならば足元を暖かい格好をし、夏のエアコンが効いた部屋にいるときも、ブラケットをかけるなどの対応をした方が良いと思います。
一時的ではなく1週間以上むくみが消えないような場合は、血管や内臓の病気が原因の可能性がありますので、一度専門医に相談したほうが良いでしょう。
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慢性的なむくみの場合、下肢静脈瘤・心臓障害・肝臓や腎臓の障害などが疑わられ、肝臓や腎臓に何らかの障害が発生していると、水分がうまく血管に戻れなくなって、むくみの原因になります。
また、動脈硬化の初期症状や静脈血栓症なども可能性があります。動脈硬化とは、生活習慣の乱れなどが原因で血管が詰まってしまう病気です。静脈血栓症は別名エコノミー症候群。長時間同じ姿勢でいることで、脚に血栓ができてしまう病気です。
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基本的にはふくらはぎの筋肉のポンプ機能を回復させればむくみは解消されます。筋肉のポンプ機能が働けば、静脈を通して、疲労物質が運ばれ、溜まっている部分のむくみが解消されるのです。
ストレッチ以外にも、ウォーキングを行ったり、30分程度お湯につかったり、マッサージを受けたりするのもむくみ解消に効果的なのですが、一番手軽なのがストレッチです。
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足のむくみを解消するには、リンパ管から静脈に疲労物質を送り込むシステムを改善してあげればよいので、これから解消できるストレッチを紹介していきます。
ストレッチはただやみくもにしても、効果はなくやりすぎた場合には、逆効果にもなるので今から注意する点はしっかり守ってください。
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ストレッチをする前に必ずウォームアップを行いましょう。カラダが冷えていると筋肉が縮こまり、柔軟性も失われています。そんな状態でストレッチするのは効果が出ないだけじゃなく、筋肉を傷める可能性もあるので注意しましょう。
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筋肉が伸びている事を実感出来て、気持ちよく行える程度で十分です。体を柔らかくすることが目的であっても「少し痛いけど気持ちいい」くらいの伸ばし方で少しずつ体を慣らしていくほうが、効果があります。
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ゆったりとした呼吸で行いましょう。息を止めると自律神経の交感神経が優位になって、カラダが緊張状態になってしまいます。そうすると筋肉が固くなり、うまくストレッチができなくなることになります。ストレッチするときは、しっかりと呼吸して体内に酸素を取り入れるようにしましょう。酸素がカラダに十分行きわたることで、筋肉もしっかり伸びます。
ふくらはぎが硬い場合、ふくらはぎの色々な場所を指先で押さえてみましょう。そうすると、いくつかの場所で凝りを見つけることが出来るはずです。
その凝りは、その部分の痛みを引き起こすだけでなく、他の場所にも痛みを感じさせます(これを関連痛と呼びます)。関連痛を放置していると、さらにそこから別の場所に関連痛を引き起こしていくという悪循環になってしまいます。そうならないためには、凝りに対して早めに対処する必要があります。
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足を前後になるべく大きく開き、つま先は両足とも正面を向いているようにします。両手を前膝の上におき前の膝を曲げて行きます。この状態から、後ろ膝も曲げます。膝を曲げる事で、膝側の伸びが弱まり、足首側のヒラメ筋がストレッチされる効果があります。
寝ながら簡単にできるストレッチです。夜、布団に入ってからや、朝起きたときにも手軽にできるので、ぜひ習慣にして効果を実感してください。
①長めのタオルを用意します。
②仰向けに寝て片方の脚の土踏まずにタオルの真ん中をかけ、タオルの両端は両手で持ちます。
③膝を軽く曲げたまま上に伸ばし、タオルを使って脚を下にひっぱるように引っぱります。
④太ももの裏やふくらはぎを伸ばすようにし、呼吸をしながら20秒間キープします。
⑤反対の脚も同じように繰り返すだけの簡単なストレッチですが、ふくらはぎを伸ばして血流を良くする効果があります。
次はふくらはぎの痛みに効果のあるストレッチです。
①仰向けに寝転び片足を立てます。
②反対の足を立てた脚の膝に乗せます。
③乗せたふくらはぎを膝の上でマッサージします。
ふくらはぎの血流を良くする効果があり、ふくらはぎが痛い人におすすめです。
ヒラメ筋を伸ばしてアキレス腱を伸ばす効果のあるストレッチです。
①右膝を立てた姿勢で座り、左の脚をしっかりと床につけます。
②ゆっくりと右足に体重をかけていきます。
③右ひざに手やひじを置き、上体を安定させます。
④右足のかかとを、なるべく床についたままにして、右足首やアキレス腱にしっかりストレッチがかかるように体重をかけていきます。
⑤深呼吸をして10秒から15秒ほどキープして、反対側も同じようにストレッチします。
腓腹筋を伸ばすストレッチです。よく足がつる方はこの腓腹筋が痙攣してつりますので、このストレッチが効果的です。
①壁やソファの背など丈夫なものに手をつきます。
②右足を後ろに引き、かかとをしっかり床につけます。
③かかとができるだけ真後ろに向くようにストレッチします。
④反対側も同じくストレッチします。
ストレッチポールを使用する場合には、「筋膜リリース」という方法を用います。
上手にやればストレッチだろうが筋膜リリースだろうが効果はしっかりと出ます。
次は前かがみでふくらはぎを伸ばすストレッチです。
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①床にしゃがんで片膝を立てます。
②胴体を太ももに預けるように、前に重心をかけ、10秒伸ばします。
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足を椅子などの台に乗せると伸ばしやすくなります。
ストレッチボードを使った簡単なストレッチ方法です。
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このストレッチボードを使用する場合は、特にやり方とかはありません。テレビを見ながらや洗い物をしながらなど、ただ乗るだけでも効果が得られます。
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ストレッチボードに乗りながら前屈をすれば、さらにふくらはぎを伸ばす効果があります。
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いかがでしたでしょうか、ふくらはぎがむくんでしまうと立っていることや、歩くことがつらくなってしまいますし、ジーパンやスーツなどが足がパンパンになってしまい履けなくなってしまいます。
今回紹介させてもらいました、ストレッチ方法を駆使してふくらはぎのむくみを解消につながり、健康的な生活を過ごせれば幸いです。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: http://ashidiet.net/wp-content/uploads/2014/11/9d000aa08e013ff535362f97f2f4f48e.jpg