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ケトルベルスイングの効果とやり方を解説!筋トレ時の注意点とは?

2018.04.23

ダンベルやバーベルを使った筋トレに慣れてきたら、ちょっと違った筋トレも試してみませんか。それなら、「ケトルベルスイング」がおすすめです。ケトルベルという器具を使った筋トレで、全身の筋肉を鍛えられる上に、ぶんぶんスイングさせて、ストレス解消にもなりますよ。

  1. ケトルベルスイングとは?
  2. 筋トレのタイプは、コンパウンド種目
  3. ケトルベルスイングの効果
  4. 【ケトルベルスイングの効果】全身の筋肉を増強する!
  5. 【ケトルベルスイングの効果】有酸素運動効果
  6. 【ケトルベルスイングの効果】ダイエット効果
  7. 【ケトルベルスイングの効果】心肺機能の向上
  8. 【ケトルベルスイングの効果】体幹も鍛えられる!
  9. ケトルベルスイングのやり方
  10. 【ケトルベルスイングのやり方】ケトルベルスイング
  11. 【ケトルベルスイングのやり方】アメリカンスタイル・ケトルベルスイング
  12. 【ケトルベルスイングのやり方】ワンハンド・ケトルベルスイング
  13. 【ケトルベルスイングのやり方】ケトルベルクリーン
  14. 【ケトルベルスイングのやり方】ケトルベルスナッチ
  15. ケルトベルスイングで、バランスのいい体型を目指しましょう!
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「ケトルベルスイング」の「ケトルベル」とは、トレーニング機器のひとつで、ロシア生まれ。俳優のブルース・リーも使っていたという、伝統のあるトレーニングアイテムです。
引用: https://i2.wp.com/dietchoice.biz/wp-content/uploads/2017/09/pixta_28423657_S-min.jpg?w=640&ssl=1
「ケトルベル」の「ケトル」は、英語で「やかん」の意味。確かに、この見た目は、「やかん」に似ていますよね。
このやかんのような「ケトルベル」を手で持ち、振り回して行う筋トレ・エキササイズを、「ケトルベルスイング」と呼びます。
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「ケトルベル」は、2kgの軽量のタイプから30kgまであり、トレーニーがどれだけの重さが使えるのか、その方の筋肉量と、エキササイズの目的などで、使い分けます。
一般的には、男性は16キロ、女性は8キロのケトルベルが使われているようです。しかし、運動量には個人差があり、トレーニングになれている方と慣れていない方にも差があるでしょう。ですから、最初は、軽めのケトルベルを使って、筋トレを始めるようにしましょう。
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ケトルベルスイングは数ある筋トレの中でも、コンパウンド種目と呼ばれる筋トレです。筋肉の強化だけではなくて、膝関節、股関節、体幹、肩関節、膝関節などの多くの関節も使われます。
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ケトルベルスイングなら、下半身から腹筋、上半身と、全身の筋肉を鍛えるのに効果的です。
また、ケトルベルをスイングさせる、つまり振り回すという動きから、同じ動きを根気よく繰り返すよくある筋トレに比べると、爽快感がちがいます。ストレス解消にも役立つケトルベルスイングです。
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全身の筋力アップに効果的な、「ケトルベルスイング」。ケトルベルをスイングさせることで、太もも、お尻にかけての下半身、腹筋、肩周りの筋肉、背中など、全身の筋肉を、バランスよく鍛えることができます。
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ケトルベルスイングのダイナミックな身体の動きにより、有酸素運動としての効果を発揮するのも、特徴のひとつです。ピンポイントで筋肉を鍛えていくようなダンベルやバーベルを使った筋トレとは、そういった意味で趣が違います。
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筋トレ+有酸素運動が特徴のケトルベルスイングは、全身の筋肉を鍛えつつも、燃焼するカロリーも多いトレーニングです。そのため、体脂肪を燃焼して、ダイエットの効果もあります。
体脂肪を落としながら、筋肉を引き締めていくという理想的な筋トレが、ケトルベルスイングならできます。
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有酸素運動効果のあるケトルベルスイングなら、心肺機能も向上します。同時に、筋肉が鍛えられていくので、ランニングなどの時間をかけてするスポーツに必要な持久力もアップします。
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ケトルベルスイングの、ケトルベルを振り回す動きにより、インナーマッスル、体幹を鍛える効果があります。
体幹が強いと、スポーツをするときだけではなくて、日常生活にもいい影響があります。体幹が強くなれば、姿勢がよくなり、肩こりや腰痛を改善、そして、太りにくい肉体を作ることができます。さらに、スポーツをすれば持久力も上がるので、私たちの健康にとって、いいことばかりです。
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ケトルベルスイングには、手の持ち方や、振り上げる角度など、さまざまなやり方があります。これから筋本的なケトルベルスイングのトレーニング方法から、応用的なやり方まで、ご紹介します。
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ケトルベルを使った最も基本的なトレーニングが、「ケトルベルスイング」と呼ばれます。
足を肩幅ほどに広げて立ち、膝を軽く曲げて、両手でケトルベルを持ちます。そのとき、ケトルベルは両足の間にきます。
次に、腕の伸ばしたまま、ケトルベルを股の下へ、引き込むようにします。
ケトルベルの戻ってきた反動で、胸の高さまで振り上げます。股関節をまっすぐにするのがポイントです。
この動きをスムーズに何度か繰り返します。
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ケトルベルを大きく前後に振る「スイング」によって、全身の筋肉が鍛えられて、同時に、心肺機能の向上や体脂肪を燃やす効果もあります。全身運動になるので、体幹も鍛えられるので、まさにケトルベルスイングの真髄を見るようなトレーニングです。
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ケトルベルスイングのやり方の中でも、元気が出てくる筋トレ法が「アメリカンスタイル」です。ケトルベルスイングでは、ケトルベルを胸の高さまで上げましたが、「アメリカンスタイル」では頭上まで持ち上げます。
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ダイナミックな全身運動となる筋トレで、ストレス解消には申し分のないトレーニングですが、股関節と膝の関節にかなりの負荷がかかります。ですから、筋トレの初めに、アメリカンスタイルはおすすめできません。ケトルベルスイングで身体を慣らしてから、次のステップとして取り入れるべきトレーニングです。
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ケトルベルを片手に持って、スイングさせる「ワンハンド・ケトルベルスイング」です。このやり方では、重心を保ちにくくなるため、あえてこの筋トレを取り入れることで、体幹が鍛えられます。
また、わき腹の筋肉、腹斜筋を引き締めるにも効果的です。
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ケトルベルを片手に持って、股下から肩の位置まで持っていくトレーニングを、「クリーン」と呼びます。
両足を肩幅程度に開き、膝を曲げて、やや前傾姿勢をとります。ケトルベルを片手に持ち、股下にケトルベルを引き上げてから、反動にあわせながら上体を起こして、肘を曲げて、ケトルベルは肩の高さに持ち上げます。
肩から上腕筋にかけての腕の筋肉を鍛えるのに、おすすめの筋トレです。
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「ケトルベルスナッチ」は、基本的には「クリーン」と同じ動きながら、腕を頭上まで持ち上げることで、全身を鍛えることになるトレーニングです。
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「クリーン」では、ケトルベルト肘を曲げて肩の位置に持っていきましたが、「ケトルベルスナッチ」では、肘を曲げずに、股下から大きく粉を描いて、頭上までケトルベルを持ち上げます。
このダイナミックなトレーニングこそ、ケトルベルを使った筋トレの特徴です。大きな動きをするため、トレーニングをするスパースはじゅうぶんに余裕をもって行いましょう。
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ケルトベルをつかったトレーニングなら、全身の筋肉を鍛えながら、体幹を鍛えて、心拍機能を向上させて、持久力もつけられる、理想的な筋トレです。ダイエット効果もあるので、女性には特におすすめのトレーニングといえるでしょう。
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筋トレというと、筋肉がムキムキになるイメージがありますが、このケトルベルスイングなら、さまざまな重量のケトルベルがあるので、筋肉がムキムキにならないように筋トレ量を調節することができます。さらに、よくある筋トレのイメージとも違い、大きく腕を使って行うので、スカッとした気持ちになるのも嬉しい筋トレです。
全身をバランスよく鍛えるという意味でも、効果的な「ケトルベルスイング」。運動が苦手という方でも、楽しく始められます。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://fitmate.tokyo/wp-content/uploads/2017/08/kettlebells-training-1.jpg