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下半身のストレッチメニュー20選!効果とやり方を一挙紹介!

2018.05.02

下半身のストレッチは、運動不足解消やダイエット目的でも効果的です。しかしきちんとした成果を得るには、まずは正しいやり方を知っておかなくてはいけません。今回は下半身ストレッチの方法が知りたいという人のために、20通りのメニューをご紹介します。

  1. 下半身ストレッチのやり方は?
  2. 下半身ストレッチを行う前に
  3. 下半身ストレッチメニュー①:サイドレッグストレッチ
  4. 下半身ストレッチメニュー②:ハンズオンニー・インナーサイ・ストレッチ
  5. 下半身ストレッチメニュー③:ライイング・クワッド・ストレッチ
  6. 下半身ストレッチメニュー④:クワッド・ストレッチ・プローンホールド
  7. 下半身ストレッチメニュー⑤:スタンディング・クワッド・ストレッチ
  8. 下半身ストレッチメニュー⑥:チャイルドポーズ
  9. 下半身ストレッチメニュー⑦:スタンディング・ハムストリングストレッチ
  10. 下半身ストレッチメニュー⑧:シーテッド・ハムストリングストレッチ
  11. 下半身ストレッチメニュー⑨:スクワット・ハムストリングストレッチ
  12. 下半身ストレッチメニュー⑩:ライイング・アウターサイ・ストレッチ
  13. 下半身ストレッチメニュー⑪:シーテッド・アウターサイ・ストレッチ
  14. 下半身ストレッチメニュー⑫:ステップ・カーフストレッチ
  15. 下半身ストレッチメニュー⑬:ウォールプッシュ・カーフストレッチ
  16. 下半身ストレッチメニュー⑭:鳩のポーズ
  17. 下半身ストレッチメニュー⑮:スネ伸ばし
  18. 下半身ストレッチメニュー⑯:お尻のストレッチ
  19. 下半身ストレッチメニュー⑰:股関節のストレッチ
  20. 下半身ストレッチメニュー⑱:ウォーキング・ニーハグ
  21. 下半身ストレッチメニュー⑲:ウォーキング・トゥ・タッチ
  22. 下半身ストレッチメニュー⑳:足首まわし
  23. まとめ
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トレーニングやダイエットに効果的な下半身ストレッチを取り入れたいけど、具体的なやり方が分からないという人も多いでしょう。そこでここでは、下半身に効くストレッチの方法を20種類ご紹介していきます。自宅での運動や、本格的なトレーニングにも役立つものばかりです。
下半身ストレッチを行う前に、注意事項を確認しておきましょう。まずストレッチは少しきついくらいで、痛くない程度に行います。体を伸ばす時は、静かにゆっくりと、勢いをつけずに伸ばしていきましょう。ストレッチは1回10~20秒が基本で、2~3回繰り返して行います。また、準備としてストレッチマットなどを用意しておくとよいでしょう。
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最もオーソドックスな下半身ストレッチです。やり方は、まず脚を広げて立ち、左足に体重を乗せながら徐々に左ひざを曲げていきます。右足はまっすぐ伸ばしておきましょう。腰を下ろし、右足がしっかり伸びている状態で止めます。数秒間この姿勢をキープし、続いて反対の足も同じように行います。
このストレッチは、太ももの内側の内転筋群に対して効果があります。
こちらも内転筋群に効果的なストレッチで、あぐらをかくような姿勢で行います。やり方は、床に座って膝を曲げ、両足の裏をくっつけます。左右の膝にそれぞれ手を置き、膝を下へ押し下げましょう。内ももがしっかりストレッチした状態で数十秒間キープします。
膝を押し下げる代わりに、以下のような方法もあります。好きな方を実践してみてください。
こちらはやや難しいストレッチになります。やり方は次のようなものです。まずは正座の姿勢になり、そこから上半身を反らしてゆっくり後ろに倒れていきます。できるだけ倒したところで止め、大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)を伸ばしましょう。
難しい方法なので無理という人は、以下のようなやり方でもOKです。
こちらはうつ伏せになって行うストレッチで、上記のものと同じく大腿四頭筋に効果があります。まずうつ伏せになって右膝を曲げ、右手で右足首を掴みます。掴んだ足首を引っ張って伸ばし、右足の大腿四頭筋をストレッチさせましょう。済んだら同じように、反対の足も行います。
このやり方は、立って行う大腿四頭筋のストレッチです。まずはまっすぐ立ち、右膝を曲げて右手で足首を掴みます。左足で立ったまま右太ももの大腿四頭筋を伸ばし、しばらくそのままの姿勢を保ちましょう。同様に反対の足も行い、交互にストレッチしていきます。
こちらはヨガのポーズによるストレッチ。大腿四頭筋と大臀筋を伸ばす効果があります。やり方はまず正座の姿勢になり、両腕をまっすぐ伸ばした状態で、上半身を前へ倒します。この時おしりはかかとの上に置き、足の甲は床につけておきます。額が床につき、お腹が太ももにくっついた状態を数十秒間キープします。
続いては、ハムストリング(太もも裏の筋肉)を伸ばす効果のあるストレッチです。まず、立った状態で伸ばした右足を前に出します。左膝を曲げて上半身を倒し、両手で右足のつま先を掴みましょう。掴んだつま先を手前に引き、ハムストリングをストレッチさせます。同じように左足も行います。
以下のようなやり方もOKです。
同じくハムストリングのストレッチですが、こちらは座った状態で行います。地面にあぐらをかくように座り、右足だけ前に伸ばします。右つま先を右手でつかみ、手前に引きましょう。ハムストリングをしっかり伸ばしたら、次に左足も同じように行います。
以下のような方法も効果的です。
このやり方は、座らずに腰を落とした姿勢で行います。まず腰を落として右足を前に伸ばし、左膝は曲げて、おしりを左足首に乗せておきます。右つま先を右手で引っ張り、太もも裏をストレッチさせましょう。これを交互に行っていきます。
膝立ちになって行う以下のようなやり方もあります。
続いては、主に太もも外側の部分を伸ばすストレッチになります。仰向けに寝そべり、左膝を曲げて右足の上に重ねましょう。左膝を右手で抑え、顔は左側に向けます。しばらくその姿勢をキープし、今度は左右の足を入れ替えて、同じように行いましょう。
動画のようなやり方も有効です。
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こちらは座った状態で、下半身外側の筋肉を伸ばすストレッチです。床に座って右足を伸ばし、左膝を曲げて右足の外側に置きます。右肘を左膝の外側に当て、上半身を左側にひねりましょう。左足外側や腰がストレッチされた状態で止め、続いて左右を入れ替えて同じように行います。
こちらはふくらはぎの筋肉に効果的なストレッチです。やり方は、立ち上がって右脚を伸ばした状態で後ろに引き、左脚に体重を乗せながら左膝を曲げていきます。右足の裏はぴったりと地面につけ、右ふくらはぎを伸ばしましょう。しっかり伸ばしたら、同じように今度は左脚についても行います。
これは上記のカーフストレッチを、壁に手をついて行うやり方です。壁を目の前にして立ち、右脚をまっすぐ後ろに引いて、左膝を曲げて体重をかけます。目の前の壁に手をつき、体を安定させて伸ばしたふくらはぎをストレッチしましょう。しばらくして足を入れ替え、同様のストレッチを行います。
こちらもヨガのポーズの一つ、「鳩のポーズ」です。外ももや股関節などに対するストレッチ効果があります。やり方は、まず床に座って左脚を曲げ、脛を地面につけます。右脚はまっすぐ後方に伸ばし、右足甲は地面につけましょう。以下の動画を参考にしてみてください。
脛はストレッチで忘れがちな部分ですが、しっかり伸ばしておく必要があります。まず直立で立ち、右足のつま先を地面につけましょう。少しずつつま先に体重をかけ、脛をストレッチさせます。しっかり伸ばしたら、反対の足も行ってください。
お尻には大臀筋や中臀筋など細かな筋肉があるため、正しく効果的なストレッチメニューが必要になります。まず座った状態で両足の膝を立て、両手を後ろについて体重を後方にかけます。この状態で右脚を曲げ、左ふとももの上に乗せてから、体重を少しずつ前に移しましょう。
限界まで上半身を前に倒し、数十秒間キープしてから元に戻します。続いて脚を組み替え、同様のストレッチを交互に行います。下の動画のやり方も参考にしてみてください。
続いてのストレッチは、股関節の筋肉を伸ばす効果があります。まずは床に脚を開いて座り、両膝を立てます。膝はそのままで両手を膝下にくぐらせ、上半身を前に倒していきます。股関節がしっかり伸びた状態を数十秒間キープし、元に戻って少し置いてから、再び行いましょう。
ここからは、大きな動きをつけて筋肉を伸ばしていくストレッチになります。これらは本格的なトレーニング前の、準備運動としての効果があります。
こちらの方法は、まずつま先立ちになり、左脚を折って上げながら、脛を両手で抱えるように手前に引きます。左脚をおろしたら続いて右足と、同じようにしながら前に進んでいきます。
こちらは、股関節やハムストリングを伸ばす効果のあるストレッチです。前に進みながら、左脚を伸ばして高く上げ、同じく上に上げた右手でつま先をタッチします。上半身は前に倒れないよう、まっすぐ伸ばしておきましょう。これを両足交互に行いながら進んでいきます。
足首のストレッチは、激しい運動の前には欠かせないものです。まず膝が90度に曲がるよう椅子に座り、右膝の上に左足首を乗せます。左手で左足首を固定し、右手で左の足先を掴んで、10回ほど時計回りに回転させましょう。続いて逆方向に10回ほど回してから、今度は反対の足で同様のストレッチを行います。
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いかがでしたか?下半身のストレッチは運動やダイエットだけでなく、ストレス解消の方法としても効果的です。自宅などで手軽にできるものも多いので、ご紹介した方法を日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。