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筋トレでカロリーはどれだけ消費できる?カロリー計算の目安を紹介!

2018.05.15

いざダイエットしたいと意気込んでみても、ある程度基準が無いとモチベーションを保つのが難しいですよね。体重減に密接に関係するカロリー消費には、特に筋トレが効果的だということは知っていましたか?どんな筋トレがどのくらいのカロリー消費に繋がるのかチェックしましょう!

  1. 「カロリーを消費する」とは?
  2. 消費カロリーとダイエットの関係
  3. 筋トレとカロリー消費
  4. 筋トレでカロリー消費!鍛えるべき部位
  5. 筋トレで消費出来るカロリーを計算
  6. 筋トレで消費出来るカロリー目安:スクワット
  7. 筋トレで消費出来るカロリー目安:クランチ(腹筋)
  8. 筋トレで消費出来るカロリー目安:チェストプレス(腕立て伏せ)
  9. 筋トレで消費出来るカロリー目安:ローイング(背中)
  10. 筋トレで消費出来るカロリー目安:アームカール(上腕二頭筋)
  11. 計画的な筋トレで美ボディを手に入れよう!
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ダイエットと言えばとにかくカロリー消費という言葉を耳にしますが、そもそもカロリーを消費するとは具体的にどういうことなのでしょうか?

そもそもカロリーって何?

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カロリーという言葉はもちろんご存知かと思いますが、その実態を正しく理解していますが?カロリー(kcal)・エネルギー・熱量などと呼ばれていますが、1カロリーというのは「水1グラムの温度を1度あげるのに必要な熱量」のこと指します。つまり1kcalというのは1キログラムの水を1度温度を上昇させるのに必要な熱量のことなんです。  

カロリーの種類

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カロリーには「摂取カロリー」と「消費カロリー」の二種類が存在しています。 体外から摂取したものが体内で消化吸収のためにどれだけの熱量を発生するかを表したものが「摂取カロリー」。反対に 人間が生きていくために最低限必要なエネルギー(基礎代謝量)と、体を動かすことで使用する熱量を合わせたものが消費カロリーと言われているものです。
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消費カロリーは「基礎代謝量(生存のための最低のエネルギー所要量)+生活活動量(日常生活で消費されるエネルギー量)+特異動的作用(食事を摂取したときに代謝を促進するために発生するエネルギー)の3つで構成されています。 したがって、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしてしまうと体重がどんどん増加してしまうということになります。
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1時間の筋力トレーニングで消費するカロリーが約230キロカロリーです。しっかり筋トレを行うと、大体1時間くらいかかります。1時間しっかり集中して取り組むのは大変ですが、有酸素運動なしの筋トレのみでも大幅なカロリーの消費が期待できるのです。

その他運動での消費カロリーと比較

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筋トレ以外の運動では、同じ1時間でどのくらいのカロリーを消費するのでしょうか、例えば、かなりハードなイメージがある登山は390キロカロリー、テニスは438キロカロリーです。最も手軽な運動であるウォーキング160キロカロリーほどです。 また、特別な運動をせずとも、日常生活の中でも実は着々とカロリーを消費しています。一駅歩いたり家事で動き回ることもカロリー消費には効果的なんですね。
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引用: http://takahide-kito.com/training-region/
代謝への影響が大きい筋肉の部位に集中し知恵トレーニングを行うのがダイエットへの近道です。代謝への影響が大きいというのは、イコール「消費するエネルギーの量が他と比較して多い部位」ということです。つまりは「立っているだけ」「座っているだけ」の状態でも使われている筋肉のことですね。 体を支えたり、姿勢を維持したりする役割があるので、常にオンの状態の筋肉です。 一般的にはインナーマッスルと呼ばれたりしていますが、代表的な筋肉は「大腰筋」「腸骨筋」「中臀筋」「脊柱起立筋」の4つです。
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どのくらいの時間どんな運動をするとどれくらいのカロリーを消費出来るのでしょうか。正しい計算方法を見てみましょう!

「METs」を理解しよう

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運動によって、どのくらいのカロリーが消費されるのか調べる際に用いる単位として「METs」があります。 METsとは日本語で「代謝の量」を表す「Metabolic equivalents」の略のことです。 どんな運動がどれくらいの数値になるのかということが目安として決められており、例えば徒歩での通勤・通学は4.0METs、ジムで行うエアロビクスは6.5METsといったようになっています。 この「METs」という単位を使って、実際に運動をすることで消費されるカロリー計算をすることが出来ます。

METs × 体重(kg)× 時間 × 1.05 = 消費カロリー(kcal)

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上記の式を用いることで消費されたカロリーを求めることができます。 例えば体重50kgの人が30分間バトミントンをした場合、バトミントンは4.5METsとなっているので消費されるカロリーは、 「4.5METs × 50kg × 0.5 × 1.05 = 118.125 kcal」 となります。ある程度計算が出来ると、頻度や時間をどうするかの目安になりますよね。
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引用: https://www.bing.com/images/search?view=detailV2&ccid=F%2foqE7wF&id=D45E5294530C93D96FDCC802151AD2BAEE6E47D4&thid=OIP.F_oqE7wFkb1XqgUfX-WLQwHaDt&q=%e3%82%b9%e3%82%af%e3%83%af%e3%83%83%e3%83%88&simid=608049294198506372&selectedIndex=232&ajaxhist=0
筋トレの代表格と言えばスクワット。「とりあえずスクワットはしている」という人も多いのではないでしょうか。実際、どのくらいのカロリー消費が期待できるでしょうか。

カロリー消費計算例:50キロ女性の場合

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例えば運動時間を30分と設定した場合、スクワットのMETsは5.0と設定されていますので、消費されるカロリーは、 5.0METs × 50kg × 0.5 × 1.05 = 131.25 kcal です。どうでしょうか。なかなか辛い筋トレの割には意外と少ないと感じる人も多いのではないでしょうか。しかしスクワットは単純に消費カロリーで判断するのではなくその効果にしっかり着目して、その重要度を見誤らない方が良いでしょう。
スクワットは使う筋肉が多い スクワットは下半身を中心に多くの筋肉を使います。太もも前の大腿四頭筋や太もも裏のハムストリング、内ももの内転筋群におしりの大臀筋(だいでんきん)などの筋力アップが期待でき、また腹部をクランチ(筋肉を縮めて収縮させること)させることによって腹筋も鍛えられ、体全体をバランスよく鍛えることができます。 使う筋肉が多ければ鍛えられる筋肉も増え、基礎代謝による消費カロリーも増やすことが可能です。

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引用: https://www.zehitomo.com/blog/client/muscle-training-calorie
クランチ(腹筋)も比較的どこでも出来るので非常に取り組みやすい筋トレの一つです。歯磨き、洗顔、朝食と並べて朝のルーティーンにしてみるのも良いでしょう。

カロリー消費計算例:50キロ女性の場合

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クランチは3.5METsと規定されているので、消費カロリーは、30分行ったとして 3.8METs × 50kg × 0.5 × 1.05 = 99.75 kcalとなります。
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引用: https://www.bing.com/images/search?view=detailV2&ccid=Yz3n%2boS%2b&id=29D735FF9AA0188C3EF8B2F953F68B4BE43CE3D7&thid=OIP.Yz3n-oS-M9CwaEpluFQOygHaEo&q=%e8%85%95%e7%ab%8b%e3%81%a6%e4%bc%8f%e3%81%9b&simid=608054907658570220&selectedIndex=6&ajaxhist=0
クランチとセットで実施する人も多いであろうこれまた基本の筋トレメニューチェストプレス。女性であればバストアップが期待できるので継続的に取り組みたい人も多いでしょう。バストアップしながらカロリー消費まで出来るなんてなんだかお得ですよね。毎日30分を目安に取り組みたいところです。

カロリー消費計算例:50キロ女性の場合

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チェストプレスも、先ほどのクランチと同じく3.8METsと規定されています。よって体重50キロの女性が30分運動したと仮定すると消費カロリーも同じく99.75kcalとなります。
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引用: https://www.bing.com/images/search?view=detailV2&ccid=8m%2bAHh4z&id=DACDF52A5DD720E438DA2784F17C4E82A289E5E2&thid=OIP.8m-AHh4zRs89V9SIkPYrJwHaE7&q=%e3%83%ad%e3%83%bc%e3%82%a4%e3%83%b3%e3%82%b0&simid=608044908989123062&selectedIndex=8&ajaxhist=0
見えないのでついつい見逃してしまいそうになりますが、その面積の広さからも、ぜひ鍛えておきたいのが背中の筋肉です。

カロリー消費計算例:50キロ女性の場合

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ジムなどである程度負荷をかけて行う背中のトレーニングであるローイングはスクワット同じく5.0METsです。よって消費カロリー目安は、131.25kcalとなります。
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引用: https://iwiz-chie.c.yimg.jp/im_siggBl3TVDoNJ20UIBpb37ZmEQ---x320-y320-exp5m-n1/d/iwiz-chie/que-13102710013
腕が太くなることを恐れて積極的にチャレンジしないことも多い腕の筋肉ですが、 夏に向けて引き締まった腕を作り上げるのはとても大切です。

カロリー消費計算例:50キロ女性の場合

アームカールを機材を用いて、適度に行った際のMETsは4.3METsとされています。消費されるカロリーは、 4.3METs × 50kg × 0.5 × 1.05 = 112.875 kcalです。
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何をするにも最初に知識を持っておくことは大切。カロリー消費量にはもちろん個人差がありますが、 ある程度の目安として計算出来るようになっておくと良いでしょう!夏に向けて計画的に美ボディを作りましょう!