筋トレと筋肉痛
筋トレを始めたばかりの人は、毎日続けたした方が効果的と考えている人も多いと思います。でも筋肉痛がある時は筋トレをするべき、か迷ったことはありませんか？効果的な筋トレを行うためには、まず筋肉痛のメカニズムを理解することが大切です。 筋肉痛が出ている間は、筋繊維の修復が終わっていないという状態です。筋肉痛とは筋が炎症によるダメージを受けたために起こる痛みですが、実は筋肉痛の発生する原因については医学的にははっきり解明されていません。 しかしながら筋肉痛は運動によって傷ついた部位の筋繊維を修復するためのメカニズムの一部といわれています。
マッチョなボディを目指して筋トレをしている人は多いですよね
筋肉痛は以下のようなメカニズムで発生すると考えられています
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筋肉痛と超回復の関係性
超回復という言葉を聞いたことがある人もいると思いますが、回復が元の状態に戻ることとするならば、超回復は元の状態より良くなることさしています。実は超回復は普通に生活している中で、常に起きている現象です。例えば骨折をしたら折れた部位は、治るときに元の状態より強く太くなることはよく知られています。しかしほとんどの人は、普段の生活で超回復の機能を意識していないため、有効に使えていないのが現状です。 激しい運動している時は私たちの筋肉は壊されており、瞬発的に激しい運動をすればするほど筋肉の組織は大きく損傷します。人間の体には筋肉の損傷を修復する機能があり、より強い状態にしようと働きかけます。これが筋肉の超回復で、損傷の大きさに比例して超回復の量も増えるので、 筋肉痛が強いほど超回復を大きくなるといえます。
超回復と通常の回復の違い
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超回復を積み重ねれば大幅な筋力アップもできる
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筋肉痛がある時は筋トレをするべき？しないべき？
結論からいうと筋トレ効果を最大限に引き出すためには、筋肉痛がある部位のトレーニングは行わない方がベターです。筋肉は筋トレによって筋繊維を破壊し、休息時に回復することによって損傷した部位の筋繊維が太くなり、結果として筋肉が大きくなります。超回復の効果を得たいと考えて、筋トレを持続するべきだと思いがちですが、これは大きな間違いです。超回復は筋トレ後24~48時間ぐらいの休息をとることによって起こる現象なので、休むことにより筋肉量が筋トレ前よりも増加します。もし休息を取らずに筋トレを続けていたら、オーバートレーニングになり体を壊したり、逆に筋肉が痩せ細る場合もあります。例えば今日腕の筋肉を鍛えたのなら、明日は他の部位を鍛えるなどして、休息をとりながらトレーニングを続けるのが効果的です。
筋トレは毎日しないと効果がないのではと考える人も多い
筋トレ効果を最大限に出すためにも筋肉痛の時は休息を
筋トレ後の筋肉が超回復するために必要な3つの要素とは
筋肉痛が強ければ超回復量が増えると説明しましたが、闇雲にトレーニングを続けて筋肉痛を起こせば効果があるかといえばそうではありません。筋肉部位の損傷が続いて疲労が大きくなりすぎるとリバウンド自体が起きず、その状態で筋トレを続けると筋肉細胞はどんどん壊れていきます。筋トレの後の超回復を実現させるために必要なのは、運動・栄養・休息の3つです。まず運動によって体に負荷をかけ、その後栄養と休息を与えることで、効果的な超回復が訪れます。この3つの要素がひとつでも足りない場合は、逆に成長を妨げることにもなるため、偏った筋トレにならないよう気をつけて取り組むのが効果的です。
超回復の実現には運動・栄養・休息の3つが必要不可欠
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超回復に必要な時間とトレーニングのイメージ
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超回復の効果を得るためには正しいサイクルの筋トレが大切
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筋トレをしても筋肉痛が出ないと超回復はない？
筋トレを始めたばかりの人は超回復の効果を得たいがために、筋肉痛が出るまで無理なトレーニングをしてしまいがちです。筋肉痛がなければ筋トレの効果がないと考えたり、筋肉痛は効果が出ている証拠だと捉えられがちですが、筋肉痛が出なくても効果はでている場合が多いです。無理な筋トレを続けることは想定外のダメージを体内に蓄積させる恐れもあり、人体や軟骨周囲の組織にもダメージを与えることにもなりかねません。筋肉は超回復が早いですが、靭帯や軟骨は新陳代謝はそれほど活発ではないため、一度痛めてしまうと回復までに時間がかかります。さらに年齢とともに回復スピードが遅くなることも頭にいれてトレーニングを行うようにするのがベターです。
無理な筋トレは人体組織にダメージを与えてしまうことも
筋肉量は加齢とともに減少していく
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筋肉痛や超回復前の筋トレはオーバーワークの危険もある
超回復はリバウンド現象のひとつですが、筋肉がリバウンドするまでには一定の時間が必要です。一般的に筋トレは24時間あけなければ、十分なリバウンドが起こらないと考えられています。もし24時間たたないうちに同じ部位の筋トレを行えば、体の筋肉が回復する前に負荷を与えてしまいます。これを繰り返せばやがてオーバーワークとなり、効果が得られるどころか体を壊す原因ともなりかねません。筋肉痛が強いほど超回復が大きくなりますが、リバウンド現象が起こる範囲内でしか超回復しないため、超回復の可能性があるギリギリのところで負荷をかけるのが最も効果的です。とはいえ一流のアスリートならともかく、私たち一般人がこのようなギリギリの状態で体に負荷をかけるのは難しいため、無理のない範囲でトレーニングを行うのがベターです。
無理な筋トレは体を壊す原因
オーバーワークにならないよう筋トレするのも重要
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筋トレ後や筋肉痛があるときの効果的な休息方法
超回復の効果を得るためには、24時間以上の休息が必要であることは先ほど説明しましたが、実は休息の仕方にもちょっとしたポイントがあります。それは完全に休息しないこと、超回復するためには筋肉痛が起きていても完全休息するのではなく軽く体を動かす方が効果的だといわれています。筋肉痛の回復には血液の循環が重要になるため、ウォーキングや軽めのジョギングなどをゆっくり行うと、筋肉の傷ついた部位に酸素が送り込まれ修復が促進されます。また溜まった乳酸を早く取り除くことができるので、一流アスリートの中にも試合後に軽く運動をする人は大勢います。
超回復の効果を得るには休息の仕方にも工夫しよう
軽めのジョギングやウォーキングには超回復を早める効果があり
筋トレ後の筋肉痛を早く治す方法
筋トレ後に筋肉痛が起きているなら、その部位の筋肉組織は固くなっているということ。こわばってしまった筋肉は血液循環も悪く、酸素や栄養素の供給や老廃物の回収も滞り、超回復が遅れてしまいます。そのため効果的に超回復を起こすには、筋トレ後に速やかに筋肉をほぐすことが重要です。筋肉をほぐすことで筋肉痛を軽減することができるだけでなく、酸素や栄養素の供給や老廃物の回収を促進させることができます。超回復の効果を効果的に得るには、筋トレ後にストレッチ・マッサージ・クールダウンの3つを必ず行うようにすることがポイントです。
クールダウンストレッチの一例
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クールダウンには静的ストレッチがケガの心配もなく効果的
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アイシングをする時は氷嚢などを使っていたい部位を冷やす
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筋トレ後に筋肉痛が起こるまでの日数は
筋肉痛は翌日ではなく2~3日後に起こることがあるため、加齢のせいではないかとショックを受ける人もいるかもしれませんね。しかし筋肉痛が遅れてやってくるのは、年齢のせいだけではないといわれています。普段から運動不足の人や筋トレを始めたばかりの人は、負荷をかけるトレーニングが上手にできず、筋トレの効果があまり得られないことも少なくありません。そのため翌日に筋肉痛は起きず、2~3日経ってから筋肉痛になるとされています。いきなり負荷をかけるトレーニングをしても怪我をする可能性があるので、はじめは徐々に慣らし少しずつ負荷を大きくするのがベターです。
筋肉の状態と筋肉痛が出るまで時間
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筋トレや運動時間を筋肉痛が出るまでの時間
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筋トレに効果的な負荷の基準・目安
効果的な筋トレにはある程度の負荷が必要になりますが、必要とされる負荷の基準には何 kg というような数値はなく、自分が行うことのできる回数が基準になります。一般的にはほとんどの人が、極端に軽い負荷で筋トレを行っている場合が多いです。効果的な筋トレは限界まで頑張れば100回ぐらいできるような軽い負荷ではなく、ある程度きつい負荷をかける10回のほうが楽に効果を得ることができます。極端に軽い負荷のトレーニングを限界まで続けることは、かなりの精神力と体力を消費するため長続きしないことも多いです。筋トレは「そこそこ重い負荷をかけでやるほうが比較的楽に効果が得られる」ということも覚えておくといいですね。
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筋トレ・筋肉痛にプロテインは効果的？
筋トレには多くのタンパク質を必要とします。必要なたんぱく質の目安は一般的に体重かける2 kg とされており、例えば体重60kgの人なら120gです。プロテインは食生活で不足しがちなタンパク質を補うことができ、筋肉を維持増強する際の助けになります。プロテインの摂取で直接筋肉痛がなくなるわけではありませんが、プロテインの摂取は結果的に、筋肉痛が起きにくく筋肉がつくようになるといえます。プロテインには筋肉を落とさず脂肪を落とす効果があるカゼインプロテイン・筋肉量を増やしつつ脂肪燃焼に効果的なソイプロテイン・パワーアップや瞬発力をつけるのに効果的なホエイプロテインなどがあります。自分の目的や得たい効果に合わせてチョイスするのがおすすめです。
筋肉を落とさず脂肪を落とす効果があるカゼインプロテイン
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筋肉量を増やしつつ脂肪燃焼に効果的なソイプロテイン
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プロテインを混ぜるのにはシェイカーがあると便利
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ダイエット中の筋トレによくある間違いとは？
女性の中にはダイエット目的で筋トレをしている人も多いと思います。ダイエットに効果的な筋トレにも、ある程度の負荷が必要です。極端に軽すぎる他では一生懸命筋トレをしても効果が得られるになるため、自分が限界である負荷のトレーニングを20回を目安に行うのがベターです。そもそも筋トレの多くはどの筋肉を絞って行うため、極端に負荷が軽い場合は運動量やカロリー消費の少ない有酸素運動にしかなりません。しかし正しい筋トレを行えば同じ体脂肪量でも筋肉がつきにくく姿勢が整い体のシルエットにメリハリがつくというメリットもあるのでポイントを押さえてダイエットに取り入れるのがおすすめです。
ダイエットに筋トレを取り入れている人も多い
負荷をあげすぎなければ気になる部位に筋肉がつく心配もなし
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筋トレメニューの上手な組み方
筋トレメニューを組むときは、自分の目的に合わせて必要なトレーニングを取り入れるのがポイントです。例えば筋肉量を増やして体を大きくしたい場合は、インナーマッスルでなく体型の輪郭を構成するアウターマッスルを重点的に鍛えるためのトレーニングを入れるようしましょう。 鍛えたい部位の大きな筋肉から順番にトレーニングメニュー組み、継続して行うことが最も効果的で効率の良い筋トレです。大きな筋肉を鍛える時は補助筋肉も同時に鍛えることができ、例えば大胸筋を鍛えると同時に上腕三頭筋を鍛えることができます。大切なことは筋肉のオモテウラをバランスよく鍛えること。バランスが悪いと姿勢が悪くなったり腰痛の原因となるため注意しましょう。
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自宅で筋トレをするのにそろえておきたい4つの器具
スポーツジムに通う時間がないという人のなかには、自宅で筋トレをしている人も多いと思います。自宅用の筋トレ器具を購入する場合は、全身を鍛えることを想定した器具を揃えるのがベターです。 腕を鍛えるにはこの器具というように、どの器具を使えば体のどの部位が鍛えられるのかをざっくり把握していくのがポイントです。また筋トレ器具はたくさん購入すればいいというわけでなく、長く使えるものを厳選して選ぶようにしましょう。 筋トレを始めたばかりの初心者やこれから始めたいという人は、ダンベル・腹筋ローラー・懸垂器具・プッシュアップバーの4つを揃えるのがおすすめです。最近ではインテリアを損なわないおしゃれなものもあるので、用途や好みに合わせてチョイスするのもいいですね。
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筋トレと超回復を利用して理想の体を手に入れよう！
縮まったボディは男女問わず憧れるものですが、手に入れるためには何の努力も必要ですね。筋トレは特別な器具を使わなくても行うことができますし、より負荷をかけ大きな効果を得たいと思うなら補助となる機器使うのもいいでしょう。超回復の仕組みを理解して筋トレを行うことが、効率的に理想のボディを手に入れる第一歩。これまで筋トレは三日坊主だったいう人も、もう一度チャレンジしてみてはいかがですか？
