自重トレーニングはチャレンジする価値あり！
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自らの体重を活かす自重トレーニングは、筋トレの中でも一番ポピュラーなものです。誰でも一度はやったことのある、腹筋や腕立て伏せも自重トレーニングの代表格です。重たい器具も高価なマシンも必要ないので、体さえあれば、今すぐにでも始めることができるのも自重トレーニングの魅力となっています。
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器具なしの筋トレは効果が少ないのでは？と思われる方もいるかもしれませんね。もちろんジムで専用の器具やマシンを使って筋トレを行えば、それなりの効果が期待できます。ですが自重トレーニングも継続してメニューをこなしていくことで、筋肉は増強します。どこでもできるという点では自重トレーニングに軍配が上がりますので、続けやすいトレーニングであることは間違いありません。
自重トレーニングの魅力
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自重トレーニングは器具なしでできるメニューがほとんどですので、準備する道具がありません。場所も自宅など自分が横に寝られるスペースさえあれば、どこでも構いません。そのため余計なお金を一切かけることなく、筋トレをすることができます。ジムに通うにはお金が掛かるから・・・と体を鍛えることを諦めていた方、自重トレーニングで問題解決です！
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器具ありの筋トレは、筋肉に対する負荷を器具によって調節しなければいけません。いきなり筋肉に強い負荷をかけてしまい、それがケガや痛みの根源になることも珍しくないのです。自重トレーニングの場合、自分で負荷を調節することができますから、無理をすることがありません。日常生活に影響を及ぼすことなく、トレーニングを行いたい方にもおすすめですよ！
器具なし筋トレ！自重トレーニングメニュー【腹筋】
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仰向けの状態で膝を立て、お腹に力を入れて上半身を持ち上げる腹筋の筋トレ。みなさんも一度は挑戦したことがあるのではないでしょうか？上半身を持ち上げる角度や回数によって、筋肉への刺激を調節することができます。ポイントは息を吐きながらお腹に力を入れて体を持ち上げ、体を下げる時に息を吸います。これだけで腹筋に効果的なアプローチができるので、ぜひ呼吸にも注目してみてくださいね。
器具なし筋トレ！自重トレーニングメニュー【ツイスト腹筋】
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くびれを作りたいときは、いつもの腹筋にツイストをプラスしてみましょう。お腹に力を入れて上半身をねじることで、お腹の横の筋肉にも刺激を与えることができます。上半身をねじる方向とは逆の脚を一緒に持ち上げると、広範囲のお腹の筋肉に負荷をかけることもでき、筋トレの効果がアップしますよ！お腹にしっかりと力を入れ、腰に負担をかけないように注意しましょう。
器具なし筋トレ！自重トレーニングメニュー【脚上げ腹筋】
上半身を持ち上げる筋トレメニューはお腹の上部に刺激を感じることでしょう。もし下腹に特化して鍛えたいならば、こちらの動画の筋トレを実践してみましょう。下腹を鍛えるには、脚を持ち上げるのが効果的です。脚に力を入れるのではなく、お腹に力を入れることを意識してくださいね。ぽっこりと出た下腹やたるんだお腹にも効果ありですよ！
器具なし筋トレ！自重トレーニングメニュー【腕立て伏せ】
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手のひらとつま先だけで体を支え、上半身を上げ下げする腕立て伏せは、腕と胸の筋肉を鍛えることができます。腕に強い負荷がかかるので、初心者は少ない回数から始めるようにしましょう。こちらも体を下げるときに息を吐き、上げるときに息を吸うように呼吸を意識します。体に力が入り過ぎてしまうと息を止めてしまうことがありますが、できるだけゆっくりと呼吸をするように意識しましょう。
効果を高める腕立て伏せ
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下半身にも高さをつけると、腕にかかる負荷を強くすることができます。ですが肩の位置より足が高くなってしまわないように、気をつけましょう。バランスボールの上に足を乗せると、バウンドの力で上半身の上げ下げが楽になります。腕の筋肉が少ない女性におすすめの腕立て伏せです。
器具なし筋トレ！自重トレーニングメニュー【胸を鍛える腕立て伏せ】
腕立て伏せは二の腕に一番刺激が加わりますが、手の位置を変えるだけで胸の大胸筋を鍛えることもできます。やり方は肘を軽く曲げられるくらいまで両手を開いて、腕立て伏せをするだけです。上半身を上下させる範囲も狭くなるので、腕よりも胸に負荷がかかります。バストアップにも効果があるので、女性にも兆戦してほしい筋トレとなっています。
器具なし筋トレ！自重トレーニングメニュー【スクワット】
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上半身を垂直に上げ下げするスクワットは、太ももやお尻の筋トレになります。膝よりもお尻を下げると太ももの裏側に刺激が加わり、お尻より上で留めると太ももの上側に刺激が加わります。膝がつま先より前に出てしまわないように気をつけ、お腹に力をいれ上半身を上げ下げしましょう。上半身を動かすというよりも、お尻を上下に動かす感覚で行うと、筋肉に効果的なスクワットができますよ！
器具なし筋トレ！自重トレーニングメニュー【美脚になれるスクワット】
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一般的なスクワットは太ももの前側もしくは裏側に刺激を感じます。ですがこちらの動画のスクワットのように脚を大きく広げ、つま先を外側に向けた姿勢で上半身を上げ下げすると、太ももの内側に刺激を与えることができます。太ももの内側の筋肉を引き締めることで、正面からの脚が細く見えるようになります。美脚を目指したい方、太もものあらゆる筋肉を鍛えたい方に効果ありのメニューです。
器具なし筋トレ！自重トレーニングメニュー【ジャンピングスクワット】
筋トレを続けていくと、スクワットの回数を増やさなければ筋肉に刺激が感じられなくなっていきます。そんな筋トレ上級者におすすめしたいのが、こちらの動画のジャンピングスクワットです。上半身を上げる際に一緒にジャンプの動作も加えていきます。一分間継続することで、筋肉に強い負荷を与えることができるでしょう。息が上がるほどハードな筋トレになっていますが、やり終えると達成感もありますよ！
器具なし筋トレ！自重トレーニングメニュー【プランク】
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肘とつま先で体を支え、全身を板のようにしてキープするプランクは、体幹という体の中心にある筋肉にアプローチすることができます。この姿勢を続けていると、体の中心が熱くなり筋肉が刺激を受けていることを感じるでしょう。だんだんと姿勢を維持する時間を長くしていくと、筋トレの効果がアップしていきますよ！プランク初心者の方はまず30秒続けるところから始めていきましょう。
器具なし筋トレ！自重トレーニングメニュー【サイドプランク】
ノーマルなプランクよりも全身の筋肉を使うサイドプランクは、筋トレの効果も絶大です。体を一直線にしたまま、片方の肘と足先で体を支えなければいけません。腰や背中が反ってしまわないように気をつけ、きれいなフォームになっているか鏡で確認しながら行うといいでしょう。床につける肘を入れ替え、左右で同じ時間筋トレするようにし、体のバランスが崩れないように鍛えていきます。
器具なし筋トレ！自重トレーニングメニュー【全身トレーニング①】
体全体を一度に鍛えたいという方におすすめしたいのが、こちらの動画のトレーニングメニューです。10分間動画の指示に従って、筋トレを続けていきます。全身をくまなく動かすことができるので、運動不足に悩んでいる方、効率よく短時間で筋トレを行いたい方にもおすすめです。継続して行っていくと全身が引き締まってくるのを実感できますよ！
器具なし筋トレ！自重トレーニングメニュー【全身トレーニング②】
こちらも10分でできる全身トレーニングの動画になります。ポピュラーな筋トレから、色々と形を変えた筋トレまで、幅広い種類の筋トレが登場します。ですがどれも動画を見るだけで理解できる簡単なものばかりなので、初心者でも挑戦しやすいです。10分続けるのはとても大変ですが、筋トレの知識も学べるので、一度チェックしてみてはいかがでしょうか？
自重トレーニングを自宅で続けるポイント
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自重トレーニングは器具も使いませんしジムに行く必要もないので、自宅でいつでも簡単にできるメリットがあります。ですが自らの意思がなければ、続けるのが難しいというデメリットもあります。痛い・きつい・面倒など苦痛を感じてしまうと、継続するのがとても大変です。まずは自分のモチベーションを上げる工夫をしましょう。
筋トレの目標を決めてみよう！
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ただ筋トレをするだけでは続けにくいですから、何か目標を持って取り組むといいでしょう。例えば筋肉をつけて格好よくなりたいでもいいですし、筋トレでダイエットに繋げたいでも構いません。どのような目的でもいいですから、何か自分が頑張れる目標が一つあると、自宅でもトレーニングが続けられるようになります。
体に正直に、無理をしない
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自重トレーニングは筋トレの回数や負荷のかけ方など、全て自己判断になります。あまりに過剰に筋トレに励みすぎると、筋肉痛に悩まされたり、足首や手首などの関節を痛めてしまうこともあります。体が痛みを訴えたときは、筋トレで負担がかかっている証拠です。体のサインを無視せずに、体を休ませることも大切なトレーニングの一環だと理解しましょう。
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筋トレは徐々にステップアップしていこう！
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短期間で筋肉をつけたいからといって、いきなりハードなトレーニングを行うことはおすすめしません。それまでの運動経験や生活習慣によって、筋肉の質や量には個人差があります。そのためまずは自分の筋肉がどの程度で刺激を感じるのか、チェックしていきましょう。回数や時間をメニューごとに記録し、そこからトレーニングメニューの計画を立てていくと、無理なく筋トレを続けやすくなりますよ！
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自重トレーニングで便利なアイテム
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自重トレーニング初心者の方は、どのようなメニューをどの程度こなせばいいのか、わからないことも多いでしょう。少しでも目安となるものが欲しいという方におすすめしたいのが、携帯電話のアプリです。今は色々なアプリがダウンロードできるので、自分の使いやすいものを選んでいきましょう。
携帯アプリでできること
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筋トレで役立つ機能としては、その日行った筋トレを記録できることでしょう。回数や時間などを記録しておくと、次回の筋トレの計画が立てやすくなります。他にも回数や秒数などのカウントを音声で行ってくれる機能や、カロリー計算をしてくれる機能もあります。無料で使えるアプリもたくさんありますので、気になる方はチェックしてみてくださいね！
《まとめ》自重トレーニングで筋肉を鍛えよう！
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自重トレーニングメニューの中から、器具なしでできる筋トレをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？動画もたくさんご紹介しているので、すぐにできる筋トレも盛りだくさんです。筋トレをやってみたいという気持ちがあるのであれば、自重トレーニングはすぐにスタートできます。まずは気になるメニューから、気軽にチャレンジしてみましょう！憧れのマッスルボディーも夢ではありませんよ！
