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ワイドスクワットのやり方と回数は?内転筋を鍛えて夏までに美脚に!

2018.06.04

肌の露出が多い季節になると、気になる脚。でも、今から頑張ればあなたも美脚になれます!ワイドスクワットは、内転筋に効果があり、美脚を目指すにはおすすめの運動です。今回は、ワイドスクワットのやり方や効果的な回数をご紹介します。やり方を覚えて美脚になりましょう。

  1. 美脚になれるワイドスクワットって何?
  2. なぜワイドスクワットで美脚になれるのか?
  3. 美脚のためのワイドスクワットのやり方
  4. 美脚になるためのワイドスクワットの回数
  5. 正しいやり方のワイドスクワットで得られる嬉しい効果
  6. 美脚のためのワイドスクワットのやり方【注意点】
  7. 美脚のためのワイドスクワットのやり方【中級編】
  8. 美脚のためのワイドスクワットのやり方【上級編】
  9. 美脚には栄養摂取も不可欠
  10. まとめ:ワイドスクワットのやり方を覚えて美脚を目指しましょう!
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ワイドスクワットは、立った状態で脚を大きく広げて、脚を曲げ伸ばしする運動です。普通のスクワットよりも幅を広く広げるため、ワイドスクワットとされています。

普通のスクワットとの違い

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同じような動きをするため、スクワットでもいいのではないかと思いますよね。もちろん、スクワット自体筋肉を鍛えることができる運動です。ただ、使う筋肉が、スクワットとワイドスクワットでは違うので、鍛えられる部位が異なるため、効果も変わってくるのです。

実はスクワットは数十種類ある!

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スクワットと一口に言っても、ワイドスクワットをはじめ、数十種類のスクワットの種類があります。例えば、完全にお尻をおろしてしまう、フルスクワットもありますし、ジャンプしながら行うスクワットもあります。それぞれ、鍛えられる部位が違うので、スクワットは、鍛えたい筋肉によって変えられる万能なトレーニング法と言えます。
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内転筋が鍛えられる

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前述のように、スクワットとワイドスクワットでは、鍛えられる筋肉が違います。ワイドスクワットでは、図にある内転筋が鍛えられます。つまり、脚の内側部分を中心に効果が現われるということです。それに対して、スクワットは、ハムストリングス部分に効果があるため、脚の外側よりの筋肉が鍛えられることになります。
美脚を目指す人のなかには、内ももに脂肪がついていると言う人が多いのではないでしょうか。脚の内側の筋肉は、なかなか鍛えられないため、普段の生活でも外側の筋肉よりも使いづらい部位です。そのため、内転筋が鍛えられるワイドスクワットでは美脚に効果があるのです。

ワイドスクワットのやり方①脚を開く

引用: http://the-answers.com/wp-content/uploads/2018/01/wide-squat-woman-300x169.jpg
ワイドスクワットの基本的なフォームは、まず脚を大きく広げて立ちます。目安で言うと、通常のスクワットが肩幅だとしたら、その2~3倍の幅に広げます。足はつま先を外側に向け、やや八の字型にします。ただし、注意点として、開きすぎると内転筋が鍛えられないので、適度に開くようにしましょう。

ワイドスクワットのやり方②腕を組むor頭の後ろ

腕は胸の前あたりで組むか、頭の後ろで組みます。どちらでも変わりはありませんので、自分のやりやすいほうで行いましょう。

ワイドスクワットのやり方③ゆっくりと脚を曲げる

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基本のフォームができたら、一端姿勢を整えます。背中が曲がらないように、背筋を伸ばします。その状態で、息を吸いながら、お尻を引いて、ゆっくり脚を曲げていきます。イメージ的には、椅子に腰かけるような感じです。このときに、膝がつま先より前に出ないことと、背中が丸くならないことを意識して、腰が膝よりも下の位置にくるぐらいまで、曲げます。

ワイドスクワットのやり方④元のポジションに戻す

しっかり腰を下ろすことができたら、次は息を吐きながら、先ほどよりは早めのスピードで、脚を伸ばして元のポジションに戻っていきます。このときに、反動は使わずに、内転筋などをちゃんと使っているのを意識して、行いましょう。
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筋肉を鍛えるという意味では、単に回数を重ねれば鍛えることができます。しかし、やりすぎは筋肉に負担をかけることにもなり、女性でも筋肉がつきすぎることがあります。美脚を目指すなら、効果的な回数でワイドスクワットを行うのがベストです。

最適な回数

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どのくらいの回数、ワイドスクワットをすればいいのかということですが、何回しなければいけないという決まった回数はありません。人によって、今現在の筋肉量も違えば、代謝量も違うため、一概には言えないからです。ただ、一般的にこれくらいという基本的な回数でいうと、1セットにつき、25回が妥当です。

ワイドスクワットのセット数

基本的なワイドスクワットの1セットの回数が25回だとすると、これを3セットこなすのがおすすめです。美脚になるためには、ある程度の筋肉量も代謝量も必要です。そういう意味でも、初めは辛くても3セット行うほうがいいでしょう。やり方としては、1セット行って、1分休憩、それを3回繰り返します。
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ワイドスクワットを正しいやり方で行うと、内転筋以外にも、他の筋肉も鍛えることができます。具体的には大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといった筋肉です。つまり、お尻と太ももが鍛えられるというわけですね。ワイドスクワットでは、内ももだけでなく、太もも全体に効果があるので、美脚になるうえ、大殿筋が鍛えられてヒップアップ効果も期待できるのです。
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美脚はもちろん、ヒップアップ効果もあるワイドスクワットですが、正しいやり方で行って、初めて効果が得られます。間違ったやり方をすると、効果が得られないだけでなく、思わぬトラブルが起こる可能性もあります。

やり方についての注意点

ワイドスクワットのやり方の項目でも解説しましたが、行うときの注意点として、膝を外側に開かないこと・背中を丸めないこと・足の向きを広げすぎないこと(八の字部分)が挙げられます。ここを注意しないと、鍛えられるべき筋肉に効果が得られないので、始める前にきっちり把握しておきましょう。

やり方を間違うと膝を傷めることも…

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ワイドスクワットは、筋肉だけでなく、膝・股関節・腰にも負担がかかります。特に曲げ伸ばしを行う膝には、体重がかかり、負担が大きいため、やり方を間違うと、すぐに膝を傷めてしまいます。必ず、正しいやり方をマスターしてから、行うようにしましょう。

負荷を加える

普通にワイドスクワットでも効果的ですが、基本のやり方に慣れてきて、もう少し筋肉量をアップしたいと思うときは、負荷を加えることで更なる効果が期待できます。そのためには、ダンベルやケトルベルのようなおもりを持ってワイドスクワットを行います。腕も鍛えられるので、おすすめです。やり方としては、肘を曲げないことがポイントです。
脚を曲げたときに、ダンベルなどが床についてしまうようであれば、何かの台に乗ってワイドスクワットをすることをおすすめします。
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さらなる美脚効果を目指す①レッグエクステンション

レッグエクステンションでは、脚の一番大きい筋肉の大腿四頭筋を鍛えることができます。膝の曲げ伸ばしや、股関節の屈曲に関わる部位です。基本的には、マシンを使用して行います。

さらなる美脚効果を目指す②レッグカール

レッグカールでは、ハムストリングスを鍛えることができます。脚の裏側にある大腿二頭筋などの筋肉に効果があります。レッグカールも基本的にはマシンを使って行います。
美脚をはじめ、健康的で痩せやすい身体づくりには、バランスのとれた食事が必要不可欠です。栄養素が不足していたり、バランスの悪い食事では、偏った栄養素で、本当の美しい身体にはなれません。美脚を目指すなら、栄養バランスも考えて、食事を摂取するようにしましょう。

プロテインの摂取もおすすめ

人間の身体はたんぱく質でできていますし、筋肉をつけるためにも、たんぱく質は必要不可欠なものです。手っ取り早くたんぱく質を補いたいのであれば、プロテインの摂取がおすすめです。以前は、飲みにくいというイメージのあったプロテインですが、今では味付きのプロテインもあり飲みやすくなっているので、トレーニング中はプロテインの摂取も効果的です。
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いかがでしたか。ワイドスクワットのやり方と回数について、解説しました。内転筋を鍛えることができるワイドスクワットは、内ももに効果があり、美脚になれるトレーニング法です。ただし、間違ったやり方はトラブルを招くこともあるため、注意が必要です。是非、正しいワイドスクワットのやり方を覚えて、美脚を目指しましょう。