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プッシュアップバーの使い方と効果は?初心者もできるおすすめ方法をご紹介!

2018.06.26

腕立ては簡単に始められる筋トレの一つ。より高い効果を狙うならプッシュアップバーを使うのがおすすめです。そこで今回は、プッシュアップバーの使い方と効果についてご紹介。初心者にもできるおすすめの使い方と方法についてまとめたので、ぜひチェックしてみてくださいね!

  1. 筋トレ効果が高まる!プッシュアップバーはおすすめ
  2. プッシュアップバーの使い方・方法と効果
  3. プッシュアップバーの使い方・方法と効果1 鍛えられる筋肉が増える
  4. プッシュアップバーの使い方・方法と効果2 強力な負荷
  5. プッシュアップバーの使い方・方法と効果3 手首のダメージ軽減
  6. プッシュアップバー初心者に!使い方とおすすめのポジショニング
  7. プッシュアップバー初心者に!使い方とおすすめのポジショニング1 姿勢
  8. プッシュアップバー初心者に!使い方とおすすめのポジショニング2 手
  9. プッシュアップバー初心者に!使い方とおすすめのポジショニング3 肩周り
  10. 初心者にもおすすめ!プッシュアップバーの使い方と腕立て方法
  11. 初心者にもおすすめ!プッシュアップバーの使い方と腕立て方法1 大胸筋
  12. 初心者にもおすすめ!プッシュアップバーの使い方と腕立て方法2 腕
  13. 初心者にもおすすめ!プッシュアップバーの使い方と腕立て方法3 腹筋
  14. まとめ
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引用: https://www.instagram.com/p/BjpUF61HYZf/?tagged=%E3%83%97%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97%E3%83%90%E3%83%BC
腕立ては初心者でも始めやすく、自宅ですぐに出来るので比較的取り組みやすい筋トレです。腕立てを始める目的は人によってさまざまですが、より高い効果を狙うのであれば、プッシュアップバーを使ってみるのはいかがでしょうか?
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使い方も簡単で、普通の腕立てと同じような構えでグリップを持ち、そのまま腕を曲げて腕立てしていくだけです。腹筋などにも効果的で、さまざまな筋トレメニューに使えるので、基礎的なトレーニングから応用まで幅広い対応が可能となっています。
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引用: https://www.instagram.com/p/Bjw6ICwASMq/?tagged=%E3%83%97%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97%E3%83%90%E3%83%BC
腕立ては正しいフォームでおこなうと適切に筋肉が鍛えられるので、高い効果が期待できるようになります。プッシュアップバーも使い方に気をつけて、正しく使うことで筋肉に対して良い効果を発揮するものです。ここではその効果についてまとめました。
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床に手をついておこなう一般的な腕立ては、どう頑張っても地面までの距離しか筋肉を動かすことができません。ですが、プッシュアップバーを使用することで、さらに深くまで筋肉を動かせるようになるため、幅広い筋肉を鍛えることができます。胸の筋肉の伸縮性を十分に使うため負荷が高くなり、肩周りなどの筋肉も外側に動くので、鍛えられる筋肉の範囲が拡大するのです。
バーを活用するもう一つのメリットは、筋肉を強くするのに必要な負荷を効果的に与えられること。普通の腕立てと比べて、身体を上下できる範囲が広がるので、より大胸筋に強い負荷を与えることができます。
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バーを使わないと、筋肉の動かせる範囲がどうしても狭くなってしまうので、今ひとつ胸や肩、腹筋の鍛え方が甘くなってしまうことがあります。もちろん器具を使用しない腕立てでもある程度の負荷は与えられますが、バーを使うことでさらに高いレベルの筋力アップが狙えるのです。
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バーを使った腕立ては、グリップをつかんでおこなうので手首にかかるダメージが軽減できます。手を床に置いてやる腕立ての場合は、手首は直角に曲がり、体の体重が手首にかかるような姿勢となります。そのため、筋力はあったとしても手首が固い人や重量のある人が腕立てを続けていると、手首に痛みを感じることがあるものです。
その点、バーを使った腕立ては、手首をまっすぐに伸ばして筋肉を鍛えるので、痛みを感じるリスクが少なくなります。筋力アップの手助けだけでなく、ケガ防止の効果も腕立て用バーにはあるということですね。
引用: https://shop.r10s.jp/real/cabinet/04495520/imgrc0077026349.jpg
正しい腕立ての基本が出来ている方であれば、プッシュアップバーは誰もが簡単に使えるもの。使用するときに意識すると効果が高まるポイントがいくつかあるので、ここでは各ポジションニングについて確認していきましょう!
基本的に姿勢は、床に手を置いてやる腕立てとほとんど同じです。腕立ての正しいフォームは、つま先から頭までが一直線になっていること。
初心者は特に、お尻が上がってしまうことが多いので、常に身体がまっすぐなラインになっているか意識するといいですね。視線は真下よりも、少し前方を向くようにしましょう。
手を置く位置も通常の腕立てとほぼ一緒で、肩幅よりもやや外側に手を置くようにするのが正しいポジショニングです。手の角度は、親指が少し内側を向くようにして、ヒジが外を向くように構えます。適切なスタンスをとることで、胸に十分な負荷がかかるようになるため、効率的に筋力をアップすることができます。
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腕立てをするときは、深く身体を下ろすことが大切。背中の肩甲骨を近づけるように意識してトレーニングをすることで、大胸筋の動く範囲が広がり、高い筋トレ効果が期待できるようになります。
腕立てをするときは、息を止めないのも大事なポイント。腕を曲げたとき息を吸って、伸ばしたときに吐く呼吸のリズムを意識してみてください。初心者は特に力を入れるときに息を止めがちなので注意してくださいね。
正しい腕立てとバーの使い方ができると、短時間かつ少ない回数で高いトレーニング効果を得ることができるもの。バーを使った腕立ては、さまざまな部位を鍛えることができます。ここでは腕立て用バーを使った方法を紹介するので、初心者から筋トレマニアの方まで、ぜひチェックしてみてください。
大胸筋を鍛えるのにおすすめなのが、ワイドスタンス型の腕立て。手を大きく広げておこなう腕立ては、普通の腕立てよりも負荷がかかりやすくなっています。
やり方は、バーを肩幅より広くとり、親指が少し内側を向く角度で設置します。姿勢をまっすぐにした状態から床に身体を下ろします。このとき、肩甲骨が盛り上がるくらいに地面まで身体を沈めるのがポイントです。ゆっくりと身体を戻していきます。
セット回数は、10回×3セットを目安におこない、セット切り替えのときは休憩を取るようにしましょう。ワイド型の腕立てで特に意識したいことは、大胸筋がしっかりと使われているか、胸をそっているかなどです。
バーを使った腕立て方法で、男性的なたくましい腕に仕上げることも夢ではありません。腕の筋肉を鍛えたいときは、ナロープッシュアップがおすすめです。こちらも負荷のかかるメニューなので、効率よく腕回りを大きくしていくことができます。
やり方は、バーを肩幅とほぼ同じ広さにして、胸の外側に置くようにします。身体をまっすぐなラインにして、床スレスレまで身体をかがめていき、床を押すような感覚で腕を伸ばし元に戻ります。
目安のセット数は、10回を3セットで、しっかりと胸の筋肉が使われているかを確認しながらやるのがコツです。また、より強い負荷をかけたいときは、腕の距離を狭くしたり、身体を低くしたときに2秒ほど停止したりすると、筋肉にかかる負荷を大きくすることができます。
腕立て用バーがあれば、自宅でも手軽にシックスパックの魅せる腹筋を目指すことができます。腹筋を鍛えるメニューとしては、ハンギングツイストがおすすめ。誰もが憧れる肉体美に仕上げることができますよ。
やり方は、地面に足を伸ばした状態で着座して、肩から下ろしてきたあたりにバーを設置します。左右のバーグリップをつかんで足と腰を持ち上げて、背中を伸ばしたまま数秒間保ちます。余裕のある方は、足をサイドに振るとより腹筋に負荷をかけることができます。
セットは10回を3セットとなっていますが、出来ないという方はあまり無理しないことをおすすめします。少ない回数でいいので、丁寧にやるといいでしょう。手首をガードする目的でテーピングを使うのも有効です。
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プッシュアップバーを正しく使うと、より高い筋力アップが期待できるアイテム。使い方も簡単なので初心者にもおすすめです。
また、筋肉痛があるときは筋肉が修復中の状態なので、トレーニングは控えるようにしましょう。腕立てで負荷のかかった身体を適度に休ませることで、筋肉はより強い筋肉へと進化します。タンパク質の多い食事と十分な睡眠をとって、あせらず理想の身体をつくってくださいね。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://shop.r10s.jp/bluepeter/cabinet/cm20180107/adac12231.jpg