僧帽筋下部・中部について
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僧帽筋下部・中部は、首の付け根部分から肩の肩峰までの範囲にある、鎖骨の上についている横に長い筋肉の事を言います。
主な役割としては、肩を持ち上げる際に使う筋肉です。この僧帽筋下部・中部は、男性ホルモンが影響を受ける部分でもあります。
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この僧帽筋下部・中部を鍛える事で、首の付け根部分から肩にかけて、男らしい盛り上がった筋肉を作る事ができます。
１：僧帽筋下部を鍛えるメリット
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僧帽筋下部は、服を着ている時は正直あまり目立つ事は無い筋肉です。
しかし、服を脱いだ際に広背筋がくっきりと盛りがっている事で、男らしい逞しい体を魅せる事ができる部位でもあります。
２：僧帽筋下部のダンベルや自重を使った鍛え方と筋トレ方法をご紹介！
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僧帽筋下部をダンベルや自重を使った鍛え方と、筋トレ方法をご紹介していきたいと思います。
２－１：僧帽筋下部のダンベルや自重を使った鍛え方と筋トレ方法をご紹介！①【ダンベル・シュラッグ】
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僧帽筋下部のダンベルや自重を使った鍛え方と筋トレ方法をご紹介！①は、【ダンベル・シュラッグ】です。
ダンベル・シュラッグは、肩を竦める様な動作に、ダンベルの負荷を加える筋トレ方法で、僧帽筋下部を鍛える事が出来る為おすすめです。
まずは、立った状態でダンベルを両手に持って、体の横にぶら下げます。この時、両足は肩幅に広げて、腕と肩は力を抜いておくことが大切です。
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そして、出来る限り肩をすくめていき、限界の所で１度停止します。この時、呼吸はしっかりとする事を心がけましょう。
ゆっくりと僧帽筋の力を抜いて、ダンベルを戻し、この動作を15回×3セット行う事で僧帽筋下部を効果的に鍛える事が出来るおすすめの方法です。
２－２：僧帽筋下部のダンベルや自重を使った鍛え方と筋トレ方法をご紹介！②【ベントオーバーラテラルレイズ】
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僧帽筋下部のダンベルや自重を使った鍛え方と筋トレ方法をご紹介！②は、【ベントオーバーラテラルレイズ】です。
ベントオーバーラテラルレイズは、肩の三角筋の後部や僧帽筋下部・中部に効果的な、おすすめのダンベル使った鍛え方です。
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まずは、両膝を曲げてダンベルを両手に持ちます。上体を45度程度に傾けて、体の前で両手のダンベルを構え、背筋は伸ばしておきましょう。
体の前で手のひらが向き合うよう状態で、次は体の横側にダンベルを持ち上げていきます。この時も肘は固定したまま、肩と腕の高さが水平になる位の高さまで上げられる事がベストです。
肩と腕の高さが水平になる位の高さまで上げられたら、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。この動作を15回×3セット行う事おすすめです。
２－３：僧帽筋下部のダンベルや自重を使った鍛え方と筋トレ方法をご紹介！③【アップライトロウ】
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僧帽筋下部のダンベルや自重を使った鍛え方と筋トレ方法をご紹介！③は、【アップライトロウ】です。
アップライトロウは、肘を開くようなイメージで高く上げて、ダンベルを持ち上げる筋トレ方法です。
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ダンベルを持ち上げる際に、肩をすくめる動きを意識しながら、肩甲骨を動かす事が大切です。肘を高く上げて、ダンベルを持ち上げる動きをする事で肩甲骨を動かす事が出来ます。
ダンベルを下ろす際は、ゆっくりと行う事で僧帽筋下部に負荷をかけることが出来ます。
２－４：僧帽筋下部のダンベルや自重を使った鍛え方と筋トレ方法をご紹介！④【デクラインプッシュアップ】
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僧帽筋下部のダンベルや自重を使った鍛え方と筋トレ方法をご紹介！④は、【デクラインプッシュアップ】です。
デクラインプッシュアップは、僧帽筋や大胸筋、上腕三頭筋を鍛える事が出来るおすすめの自重筋トレ方法です。
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まずは、安定した椅子を2脚用意して、足をそれぞれの椅子に乗せて、腕立て伏せの形を作ります。両手は、肩幅強程度に離す事がおすすめです。
両手をそれぞれ外側方向に向けて、僧帽筋と大胸筋への負荷を感じながらゆっくりと上体を下ろしていきます。
この時、顔が下がらないように意識しましょう。限界の位置まで上体を下げたら、素早く上体を起こしましょう。この動作を20回×2セット行う事がおすすめです。
２－５：僧帽筋下部のダンベルや自重を使った鍛え方と筋トレ方法をご紹介！⑤【チンニング】
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僧帽筋下部のダンベルや自重を使った鍛え方と筋トレ方法をご紹介！⑤は、【チンニング】です。
チンニングとは、懸垂の事で、僧帽筋や三角筋、上腕二頭筋を鍛える事が出来るおすすめの筋トレ方法です。
肩幅強外側の位置で、チンニングを行うバーを握り、軽く体を浮かせます。この時、僧帽筋を意識しましょう。
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背筋はしっかりと伸ばして、両脚は曲げた上体で後ろに組みます。上半身を反らせて、肩甲骨を合わせるように胸を張ります。
僧帽筋を意識しながら、上体を素早く持ち上げていきます。顎の位置が、バーを越えたら１度停止します。
ゆっくりと上体を戻し、この動作を10回×2セット行う事がおすすめです。
２－６：僧帽筋下部のダンベルや自重を使った鍛え方と筋トレ方法をご紹介！⑥【リバーススノウエンジェル】
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僧帽筋下部のダンベルや自重を使った鍛え方と筋トレ方法をご紹介！⑥は、【リバーススノウエンジェル】です。
リバーススノウエンジェルは、雪の中で遊んでいる、天使の羽の動きをイメージしたおすすめの筋トレ方法です。
広背筋や僧帽筋などの重要部位を、自重で鍛える事ができます。
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まずは、うつぶせになり両手を前面に伸ばしていきます。 両手は、大きく円を描く様まイメージで、ゆっくりと手を腰の方向へ移動させていきましょう。
ゆっくりと最初の姿勢に戻し、この動作を10回×3セット行う事がおすすめです。慣れてきたら、ダンベルなどを腕に持つ事で、更に負荷をかけることが出来ます。
２－７：僧帽筋下部のダンベルや自重を使った鍛え方と筋トレ方法をご紹介！⑦【タオルローイング】
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僧帽筋下部のダンベルや自重を使った鍛え方と筋トレ方法をご紹介！⑦は、【タオルローイング】です。
タオルローイングは、脊柱起立筋や僧帽筋を鍛える事が出来る、おすすめの筋トレ方法です。
スポーツタオルを1枚用意して、うつぶせになって、腕を前方に伸ばします。タオルは、両端を持ってしっかりと伸ばした状態にしましょう。
上体を反らして、胸を浮かしていき、タオルを胸に近づけていき、元の位置に戻すと言う動作を繰り返し行います。
タオル引く際は、脇を閉める事を意識して行い、この動作を12回×3セット行う事がおすすめです。
２－８：僧帽筋下部のダンベルや自重を使った鍛え方と筋トレ方法をご紹介！⑧【タオルシーテッドロウ】
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僧帽筋下部のダンベルや自重を使った鍛え方と筋トレ方法をご紹介！⑧は、【タオルシーテッドロウ】です。
タオルシーテッドロウは、広背筋や僧帽筋を自重で鍛える事が出来るおすすめの筋トレ方法です。
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スポーツタオルを1枚用意して、床に座った状態で、タオルの中央部分を足の裏に引っかけます。次に、両脚を限界の位置まで伸ばして行き、タオルを体の方向へ引き寄せましょう。
タオルを体の方向へ引き寄せたら、ゆっくりと力を緩めるて、この動作を繰り返し行います。12回×3セット行う事がおすすめです。
僧帽筋下部・中部の筋トレ方法とダンベルや自重を使った鍛え方のまとめ！
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僧帽筋下部・中部は、しっかりと鍛える事で、男らしい肩の筋肉を作る事が出来ます。ダンベルを使った筋トレ以外にも、自重で行う事が出来る筋トレ方法もあるのでおすすめです。
是非、僧帽筋下部・中部を鍛える際の参考にしてみて下さい。
