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【体力】トレーニングメニューまとめ!持久力をつけるおすすめ方法をご紹介!

2019.12.09

少しの運動をしただけでバテてしまい、体力をつけたいと思ったことが一度はあると思います。ですが、どうトレーニングすればいいかわからずそのままという方も多いのではないでしょうか。今回は、体力や持久力をつけるおすすめメニュー、トレーニング方法を紹介します。

  1. 持久力について
  2. 全身持久力について
  3. 筋持久力について
  4. 体力をつけるおすすめのトレーニング方法
  5. 体力をつけるおすすめのトレーニング方法①インターバルトレーニング
  6. 体力をつけるおすすめのトレーニング方法②ランニング
  7. 体力をつけるおすすめのトレーニング方法③水泳
  8. 体力をつけるおすすめのトレーニング方法④縄跳び
  9. 体力をつけるおすすめのトレーニング方法⑤LT値走
  10. 体力をつけるおすすめのトレーニング方法⑥スクワット
  11. 体力をつけるおすすめのトレーニング方法⑦ジムに通う
  12. トレーニングをする上での注意点
  13. まとめ
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持久力をつけたい持久力をつけたいと皆さん言いますが、実は持久力には2種類あるのをご存じでしょうか?トレーニングメニューを紹介する前に、2種類の持久力について解説していきたいと思います。
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まず一つめの持久力は、全身持久力といい、全身の力を長時間動かし続ける持久力のことで、よくスタミナがあると言われているときは、この全身持久力のことを言っています。
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この全身持久力を必要とするスポーツは、マラソンや水泳や自転車などが、この全身持久力を必要とするスポーツです。
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全身持久力をつけることで、毛細血管が発達することで、筋繊維内に流れ込む血液量が増えます。血液量が増えるということは、血液と一緒に運ばれる酸素量も増えることになり、有酸素運動をする上で必要になってくる酸素を長時間供給されて、持久力があると言われるようになります。
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もう一つの持久力は、筋持久力と言われ筋肉が持つ持久力のことです。筋肉が持つ持久力とは、筋肉を動かし続けるのに必要で、筋肉を動かし続ける腕立て伏せなどの回数を増やすには、この筋持久力をつける必要があります。また、筋持久力をつけることで、筋肉に付随する骨にも刺激を与えることができ、骨量アップや関節や腱などの結合組織の強化をすることができます。
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持久力について解説してきましたが、ここからは実際に体力をつけるトレーニング方法を紹介していきたいと思います。
引用: https://tse4.mm.bing.net/th?id=OIP.GkTlkUX2MoZUJoKg3HkDHgHaE8&pid=Api
このトレーニングメニューでは、心肺機能を向上させるトレーニングで瞬間的にパワーを発揮したいときにおすすめのトレーニングです。
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方法としては、30メートルの距離を全力で走ります。そして、その走った時間×10秒インターバルをおいて、また30メートルを全力で走ります。これを10セット繰り返していきます。慣れてきたら距離を50メートルに延ばして、最終的には100メートルで出来るようになりましょう。100メートルになると相当きつくなりますので、無理をしないように注意が必要です。また、トレーニング前にはしっかりとウォーミングアップをしてください。
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引用: https://www.instagram.com/p/B51KsllHdU9/
体力をつけるトレーニングメニューとしては、一番オーソドックスで誰もが一度はやったことがあるトレーニングです。ランニングで体力をつけるためには、いくつかのポイントがあります。その一つが20分以上トレーニングをするということです。有酸素運動をするときの必要なエネルギーは、糖質と脂肪の2つですが、有酸素運動を始めて20分を境にエネルギー効率が脂肪の方が高くなるので、よりたくさんの量を燃焼することができます。もう一つが起伏のあるコースを選択することです。平地で楽にランニングするのではなく、起伏のあるコース(主に上り坂)をランニングすることで、身体への負荷が増すのでより前進持久力を高めることができます。
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こちらも体力をつけるトレーニングメニューとしてはオーソドックスではありますが、高齢者でも取り組むことができるトレーニング方法です。また、水泳をすることで体温の上昇を防ぎ、身体への衝撃も少ないので怪我をしている人でもできるトレーニングです。水泳で取り組んでいただきたいメニューは、普通に泳ぐのもいいですし、水中ウォーキングでも十分なトレーニングになります。
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体力をつけるトレーニングメニューとしては、あまり馴染みがないかもしれませんが、小学校では持久力を高める為に取り組んでいるのが縄跳びです。トレーニング方法としてはただ飛ぶだけでもいいのですが、持久力を高める目的であれば、駆け足飛びがおすすめです。駆け足飛びは走る動作と酷似しているため、ランニングはちょっとという人におすすめです。このとき10分間を目安に取り組めばかなりの有酸素運動になります。また、縄跳びであれば自宅の庭などでもできるので、場所を取らずに簡単に取り組めるのもおすすめのポイントです。
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LT値走とは、インターバル走では物足らずもっと上を目指したい人におすすめのトレーニングメニューです。LT値走のLT値とは、正式名称を作業性乳酸閾値といい、LT値を超えると急激に体内の乳酸値を高くなります。乳酸値を高めるとダメなんじゃないかと思われるかもしれませんが、乳酸は疲労物質だけではなくエネルギーの生成にも大きく関わっています。ですので、LT値付近でのランニングを行うことで、体内のエネルギー生成の効率につながり、強めのランニングにも耐えることができる身体にすることができるのです。ですので、LT値走をする場合は時間を20分〜30分にし、少しきついが余裕を持って終えることのできるペースですることが理想的です。
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次に紹介するトレーニングメニューは、スクワットです。スクワットは筋トレであって持久力には関係ないのではと思われるかもしれませんが、確かにスクワットは主に下半身強化のトレーニングではありますが、全身運動にもなりますので、ランニングを始めたばかりという人には、下半身の強化と持久力を高めてランニングの基本体力をつけることが、持久力を高める近道です。
引用: https://tse2.mm.bing.net/th?id=OIP.CKOcZQ_nF_6Kc9IW8N4rRAAAAA&pid=Api
次のトレーニングメニューは、ジムに通う方法です。これは自分では、トレーニングを続けるのが難しい場合におすすめな方法で、トレーニングをする上で一番難しいのが継続することです。そこで、ジムでトレーナーに教えてもらいながらトレーニングすると、安全かつ継続してのトレーニングが可能になります。他にも、トレーナーによっては食事プランや裏技的なことを教えてくれたりもします。もしどうしても一人では継続してトレーニングできないのであれば、一度検討してみるのはいかがでしょうか。
引用: https://tse4.mm.bing.net/th?id=OIP.CY9RPes43b-URCN2NvobcgHaE7&pid=Api
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体力をつけるために持久力を高めるトレーニングメニューを紹介してきましたが、トレーニングをおこなう際には、注意点を守っていただきたいことがあります。トレーニングを始めたばかりからやりすぎないことです。早く結果が欲しくていきなりハードトレーニングをする人がいますが、何事も継続することが大事ですので、いきなりハードトレーニングをしてしまうと、長続きしませんし何よりも怪我のリスクが高まってしまいます。持久力をつけるには積み重ねが大事だということを頭にいれておいてください。
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いかがでしたでしょうか。今回は体力をつけるトレーニングメニューの紹介をしてきました。普段の生活でも、どんなスポーツをするにも体力は必要になってきますが、ただがむしゃらにやっても期待した効果が得られません。間違った方法でのトレーニングでは、効果もそうですが怪我のリスクも上がってしまいます。せっかく体力をつけたくてトレーニングしているのに、怪我をしてしまっては元も子もありません。そこで今回の記事を参考にしていただき、自分がどの部分を鍛えるのがいいのかを把握して、自分にあったトレーニングメニューを選択していただければと思います。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: http://cp.glico.jp/powerpro/wp-content/uploads/entry481-630x430.jpg