ベンチプレスのやり方や鍛えられる部位について簡単に説明します。

ベンチプレスは、上半身を鍛えるトレーニングに向いているマシーンです。筋肉で言うと、胸の部分にあたる「大胸筋」、肩の部分にあたる「三角筋」、腕の部分にあたる「上腕三頭筋」です。ベンチプレスを正しく使うことでこの3つの筋肉を鍛えることができます。

バーの握る位置や降ろす位置、姿勢など一つ一つ確認しながらトレーニングを始めてください。位置や姿勢が違うと鍛える部位や効果が全くなくなってしまう場合もあるので注意して下さい。

ベンチプレスのバーのことをバーベルと呼びます。このバーベルにもたくさんの種類があります。長さやデザインも色々ありますが、今回は一般的なベンチプレスのバーベルの種類と重さを紹介します。

一般的に多いバーベルの種類は2つです。ストレートバーとＷバー（またはＥＺバー）です。ストレートバーにはショートバーとオリンピックバーの2種類があります。長さは一般的に220cmの長さで、160cm・180cmがショートサイズです。Ｗバーは文字通りＷ字型に波打った棒になってます。手首の角度が自然に曲がるようになるので手首への負担が少ないバーです。

バーベルの重さは3種類10kg、15kg、20kgです。ショートバーは10kg、オリンピックバーは20kgが多いです。またグリップの太さも50ｍｍと28ｍｍがあります。50ｍｍはオリンピックバー向け、28ｍｍはジム向けが多いです。また、28ｍｍは女性にも握りやすく向いているバーです。

本題のベンチプレスのバーの重さは含むのか。ですが、たとえばバーの重さが10kgで30kgのベンチプレスを持ち上げる場合、両側に付けるおもりは10kgづつになります。なので、付ける重さは20kgでバーの重さをあわせて30kgに設定します。つまり、バーの重さを含む重さ設定をします。

初心者向けのベンチプレスのバーの種類はストレートバーがおすすめです。握る位置なども細かく調整が出来るのとグリップの太さやバーベルの長さも選べるため初心者にはやり易いバーになります。

重さは30kgから50kgがベストです。全くの初心者の場合は、初めは30kgから始めてください。慣れてきたり30kgで物足りないと思ったら40kgや50kgにチャレンジするのがいいです。

回数は10回をワンセットに3～5セットが理想です。ただし、体調や体力をみながら無理のない範囲で行ってください。あまりやり過ぎると筋肉を傷めてしまう可能性があります。十分に注意して下さい。

初心者のベンチブレストレーニングは男女の差はないので同じ重さから初めて大丈夫です。慣れてきた場合は体重などを考慮した重さでトレーニングを行っていってください。初心者の人の目標はご自身の体重の重さを持ち上げられるくらいを目標にするといいです。

ベンチプレスの重さは、バーの重さを含む重量でトレーニングを行います。初心者の場合はなかなか重量のあるベンチプレスを持ち上げるまでに時間がかかるかもしれませんが、重量がおおきほど筋トレに効果があるというわけではないのでご自身の筋力に無理のない重さで長く続けることが大切です。

また、初心者の人が一人でベンチプレスをやる場合はなるべく重量の軽い数値で行ってください。思わぬ事故を防ぐためなるべく、サポートをしてくれる人と一緒にトレーニングを行うことをおすすめします。

正しい方法で無理ないトレーニングで理想の体を作ってください。