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スクワットの重量を上げるために必要なこととは?筋トレのコツを解説!

2019.01.12

せっかくスクワットを始めたのに、重量をなかなか上げられずに悩んでいる人がいます。そこで、どうすればスクワットの重量を上げてトレーニングの効果を高めることができるのか、筋トレのコツを解説します。スクワットは手軽にできる筋トレですが、ポイントがあるのです。

  1. スクワットの重量を上げるために必要なこと:まずは基本のフォームを身につけよう!
  2. スクワットの重量を上げるために必要なこと:体幹を強化する
  3. スクワットの重量を上げるために必要なこと:セット数を増やす
  4. スクワットの重量を上げるために必要なこと:重量を徐々に上げるトレーニングをする
  5. スクワットの重量を上げるために必要なこと:十分な休息
  6. スクワットの重量を上げるために必要なこと:トレーニング計画の見直し
  7. スクワットの重量を上げるために必要なこと:ボディーケア
  8. まとめ
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スクワットの筋トレを始めた人であれば、少しずつでも重量を上げていきたいと考えることは当然のことです。しかし、まずは正しいフォームのスクワットをしっかりマスターしましょう。スクワット自体が身体の中でも筋肉量の多い下半身の筋肉を鍛えられるエクササイズだからです。正しいフォームのスクワットは、それだけで効果の高い筋トレになります。大切なことは、腰を下ろす深さです。
スクワットの基本は、太ももが床と平行になるまで腰を落とすことがコツです。腰を浅く下ろしてしまうと筋肉への負荷が不十分になって下半身の筋肉が十分には鍛えられなくなってしまいます。その結果「停滞時期」が早く訪れてしまいます。まずは腰をしっかりと落とし、下半身の筋肉を鍛えてください。
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スクワットの重量を上げるためには、体幹の強化も必要です。弱い体幹では下半身の力をうまく伝えられず、記録が伸びていきません。まずは正しいフォームでの体幹トレーニングに取り組みましょう。体幹が強化されると下半身のパワーをバーベルなどに伝えやすくなり、これまでとは違う感覚でストレッチができるようになります。
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スクワットの重量を上げるには、セット数を増やすことが大切です。これまで10回を1セットとして3セットだった方であれば、5~7セットに増やすことで下半身の筋肉を追い込み、筋肉を太くすることができます。
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重量を徐々に上げていくことにより、最大重量に持っていくトレーニング方法も効果的です。コツは簡単で、最初にウォーミングアップを取り入れることで筋肉への血流を多くすることができます。その状態でスクワットの重量を上げることができるので、筋肉を最大限に発揮できるようになります。
1~3セット目:ウォーミングアップとして低重量でストレッチを行う。
4セット目:5回程度行えるギリギリの重量でストレッチを行う。
5セット目:8~10回程度行える重量に落としてストレッチを行う。
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スクワットによる筋トレを続けていると、常に全身の筋肉痛を感じてしまうことがあります。このような状態ではメンタル面も下がってしまい、筋トレが苦痛になって効果もあまり出なくなってしまいがちになります。このようなときには、思い切って十分な休息をとった方がよいでしょう。疲労回復すれば気持ちも高まり、スクワットの重量を上げることもできます。
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同じトレーニングメニューを続けていると、刺激に身体が慣れてしまって身体がトレーニングに反応しなくなることがあります。このようなときには、筋肉を大きくすることを目的としたトレーニングと重量を伸ばすトレーニングを交互に取り入れていくことをおすすめします。目安としては3ヶ月ごとです。
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いくらスクワットを行っても、疲労感が残ったままでは筋トレの効果は頭打ちになってしまいます。ゆっくりとお風呂に入って疲れを取り除くのもよいでしょう。特に疲労回復に有効なアイテムが「フォームローラー」。腹筋をほぐす効果があり、ハードな筋トレの後でも筋肉の張りを和らげてくれます。
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スクワットの重量を上げるために必要な筋トレのコツを解説してきましたが、いかがでしたか?ポイントさえ押さえれば、だれでも重量を上げて効率的に下半身を鍛えることができるようになります。ぜひチャレンジしてみてください。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://static.muster.jp/2017/01/19908f1fb6b0de9151ddb90eb9f31f8e30ec11bd.jpg