【善玉コレステロールを増やす方法とメリット】コレステロールって何？
そもそもコレステロールって何でしょうか？ とりあえず体に悪いもの、摂りすぎると体に悪いもの、くらいの認識は皆さんお持ちだと思いますが、それ以上のことを説明できる人は少ないと思います。
コレステロールは人間の体に存在している脂肪酸の一種です。有害無益と思われがちですが、実は生きていくうえで欠かすことができない物質なんです。様々なホルモンや胆汁酸の材料になるだけでなく、ビタミンの代謝などにも関わっており、人が生きていくうえで必須の物質なのです。
トレステロールといえば血管にこびりついて動脈硬化を起こすものを考える人が多いと思いますが、実際世界で初めてコレステロールが発見されたのは胆石からでした。1784年のことです。
現在では液晶や化粧品などの工業用品にも使われています。とにかく、この世からコレステロールがなくなるとすごく困るわけです。
【善玉コレステロールを増やす方法とメリット】コレステロールに関する誤解
そんなとっても大切なコレステロールですが、とにかく体に悪いもの、減らすべきものというイメージもありますね。また、コレステロールには悪玉と善玉があり、善玉は多ければ多いほど、悪玉は少なければ少ないほどいいと思っている方も少なくないでしょう。
実はコレステロール自体には悪玉も善玉もありません。ただ、血管中を流れ各細胞に輸送されるとき、タンパク質の一種とくっついてリポタンパク質という物質に変わります。これが一般に言われているコレステロールの正体で、比重が軽いＬＤＬ（低比重リポタンパク質）と重いＨＤＬ（高比重リポタンパク質）があります（ホントはほかにもありますが、ここでは割愛）。この軽い方のＬＤＬが一般に悪玉コレステロール、ＨＤＬが善玉コレステロールと呼ばれているのです。
【善玉コレステロールを増やす方法とメリット】なぜ善玉コレステロールを増やすべき？
一般に善玉コレステロールと言われているＨＤＬと悪玉コレステロールと言われているＬＤＬにはそれぞれ役割があります。そうなんです。実は悪玉コレステロールにだってちゃんと大事な役割があって、なくなると困るんです。それぞれどんな役割か見てみましょう。
悪玉（ＬＤＬ）の仕事
コレステロールは生きていくうえ欠かせない物質です。なので、肝臓で作られたコレステロールは血管を通って各組織に運ばないといけません。上で書いた通り、運ぶときはリポタンパク質とくっついて動くのですが、悪玉（ＬＤＬ）の働きとはまさに、各組織にコレステロールを運んであげる仕事。したがってＬＤＬがないと、体の組織はコレステロールを受け取れず困ってしまいます。
善玉（ＨＤＬ）の仕事
一方、善玉コレステロール（ＨＤＬ）の役割はＬＤＬが運びすぎたコレステロールを回収し、肝臓に返すこと。いわば血管の掃除屋さんがＨＤＬなのです。余ったコレステロールをそのままにしておくと、動脈硬化など、さまざまな弊害が生まれます。
引用: https://www.selfdoctor.net/q_and_a/2006_09/cholesterol/images/q3.gif
【善玉コレステロールを増やす方法とメリット】大事なのはＬＨ比
上の解説でお分かりいただけたと思いますが、コレステロールは生きていくうえで大切な物質です。多ければ多いほどいいというわけでもなく、少なければ少ないほどいいというわけでもありません。悪玉コレステロールにだってちゃんと大事な役割があるのですから。
大切なのは善玉と悪玉のバランスなんです。悪玉はしっかりコレステロールを運び、善玉はそれをしっかり掃除する。そのバランスが崩れると、人間は体を壊します。
したがって大切なのは、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの比率です。悪玉が上回ると、コレステロールが掃除しきれなくなって動脈硬化などを起こします。なので、常に善玉が多いようにしてあげることが大切。
この善玉と悪玉の比率のことを「ＬＨ比」と呼びます。ＬＤＬ値÷ＨＤＬで導かれる数字です。これが1.50以下であれば正常。２．０以上で動脈硬化の疑いあり。2.5以上で血栓ができている可能性あり、といわれています。ということは、悪玉コレステロールは増やしすぎないようにして（なくなっても困ります）、善玉コレステロールを増やすようにしてあげれば、健康な生活が送れるということですね。
【善玉コレステロールを増やす方法とメリット】善玉コレステロールを増やす①有酸素運動
さて、ではここから具体的に善玉コレステロールを増やす方法について解説していきましょう。まずは運動です。
善玉コレステロールを増やす運動としては、有酸素運動がおすすめです。運動をすると「リポたんぱくリパーゼ」という酵素が活性化します。これにより中性脂肪が減り、結果的に善玉コレステロールが増えていきます。また運動をすると脂肪そのものが減りますよね。その効果も期待できます。
有酸素運動と言っても、いきな激しくやる必要はありません。まずはウォーキングやサイクリングといった日々の生活の中でできることをできる範囲内で始めてみてください。大事なことは定期的に行うこと。１か月に一度まとめて運動して、あとは寝てるなんてライフスタイルでは意味がありません。
【善玉コレステロールを増やす方法とメリット】善玉コレステロールを増やす②筋トレ
直接的に善玉コレステロールが増えるわけではありませんが、運動なら筋トレもおすすめです。筋トレでしたら有酸素運動と違い、ほとんどは屋内でできますから、天候に左右されません。
筋肉がつくと基礎代謝量が上がり、太りにくくて痩せやすいという体質に変わります。そうなると体脂肪が減り、結果的にＬＨ比が改善されます。
おすすめの運動はプランクです。やり方はいたって簡単。床の上でつま先と両肘だけで体を支えるだけの運動です。その場合、体はまっすぐにします。これで耐えらえるだけ耐えます。まずは３０秒耐えるところを目指してください。クリア出来たら１秒ずつ自己記録を更新するつもりで行いましょう。体幹が鍛えられますよ。
引用: https://womenshealth-jp.com/var/wh/storage/images/a/6-rules-plank-correctly-20171021/83311-1-jpn-JP/6_pc_article.jpg
【善玉コレステロールを増やす方法とメリット】善玉コレステロールを増やす③食事
運動と同じくらい愛児なのが食事です。食事は何を食べるかということと、どう食べるかということの２つの要素があります。まずは何を食べるかです。
タンパク質は人間の体に手っとなくてはならない栄養素ですが、これをお肉や卵から摂りすぎるのはよくありません。できるだけ大豆などから摂るといいですね。牛乳をやめて豆乳にするというのもいいでしょう。
ビタミン類などもバランスよくとったほうがいいので、緑黄色野菜を多く摂ってください。基本的に野菜を食べず肉ばかり食べる食生活はＬＨ比を悪化させるもとになります。ただし、いくら植物由来であっても、マーガリンは厳禁です。
できるだけ油を使った料理は避けたほうがいいので、揚げ物よりも焼いたり煮たりしたあっさりしたものをお召し上がりください。
【善玉コレステロールを増やす方法とメリット】善玉コレステロールを増やす④食べ方
善玉コレステロールを増やす食事は、何を食べるかよりもどう食べるかのほうが大切です。
まず、もっとも大切なことは、腹八分目に抑えたほどほどの食事量にしておくことです。何でも食べすぎると体は悪いものです。とにかく食べすぎないこと。これが一番です。
また食事のじゅんばっも気をつけましょう。食事の最初に食物繊維を食べると糖の吸収がおだやかになり、太りにくくなります。
また、食事ではありませんが、お酒を飲みすぎるとＬＨ比は悪化しますので、これもほどほどにしましょうね。
【善玉コレステロールを増やす方法とメリット】善玉コレステロールを増やす⑤禁煙
タバコも大敵です。タバコというとニコチンやタールで肺が悪くなるというイメージをお持ちの方も多いと思いますが、実は善玉コレステロールを減らしてしまう作用もあるのです。
タバコの本数はできるだけ減らしましょう。理想をいうと禁煙が一番いいです。
ちなみに、タバコの煙にはニコチン、タールのほかに一酸化炭素が含まれています。これが血中に溶け込むとヘモグロビンと結びつき、酸素を運ぶのを阻害します（一酸化炭素は酸素の２５０倍ヘモグロビンとくっつきやすい）。その結果体はヘモグロビンの量を増やそうと頑張りすぎて、ドロドロ血液になってしまいます。
仮にコレステロールが関係なかったとしても、タバコは動脈硬化や血栓の危険性が高めるのです。
【善玉コレステロールを増やす方法とメリット】悪玉コレステロールについて
上でも書きましたが、悪玉コレステロールだって大事な役割を持っています。それは肝臓で作られたコレステロールを各組織に送ること。ただ、この悪玉コレステロールが善玉コレステロールに比べて大幅に増えすぎると、余ったコレステロールが行き場を失い、血管を劣化させます。
よって、健康を保つには善玉コレステロールを増やすとともに、悪玉コレステロールをほどほどに（ゼロにしてはいけない）減らすことが大切です。
【善玉コレステロールを増やす方法とメリット】悪玉コレステロールを減らす①食物繊維
悪玉コレステロールを減らすには、とにかく脂肪を減らすこと。脂質を摂りすぎないことです。そのためには食物繊維を多く摂りましょう。上でに少し書きましたが、食事の最初で食物繊維を摂ると糖の吸収が抑えられ、結果脂肪がつくを抑えられます。
食物繊維には不溶性と水溶性があります。健康のためにはどちらも摂取すべきですが、コレステロールを減らすことを目的とするならば水溶性食物繊維がいいでしょう。昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦などが水溶性食物繊維を多く含んでいます。
【善玉コレステロールを増やす方法とメリット】悪玉コレステロールを減らす②タウリン
タウリンって聞かれたことがある方も多いはず。栄養ドリンクによく配合されている成分ですよね。タウリンはアミノ酸の一種で、生命維持に関して大変大事な働きをしております。中でもホメオスタシス、つまり体を一定の状態に保つ作用に深くかかわっています。コレステロールを下げる作用もあります。
タウリンが多く含まれている食品といえば魚介類です。特にタコ、イカ、アサリ、ホタテ、ヒラメ、車エビなどに多く含まれています。シジミなどはみそ汁にしてお汁も全部飲むと効率よくタウリンが摂取できますね。
ただ、残念なこと地上の植物からはタウリンはとれません。魚が苦手な方は食事よりサプリメントでとる方がいいかもしれません。
【善玉コレステロールを増やす方法とメリット】悪玉コレステロールを減らす③オメガ３脂肪酸
最近何かと注目されているオメガ３脂肪酸です。オメガ３脂肪酸は中性脂肪を減らしてくれる働きがあります。また血圧を下げたり、糖尿病のリスクを軽減させます。また、オメガ３脂肪酸をとると花粉症の症状が緩和されるとのほうこくもあります。
万能の栄養素みないなオメガ３脂肪酸ですが、よく知られているのが青魚です。サバやイワシですね。日本人がよく食べる魚です。元来日本人の食事には、健康を保つ秘訣がいっぱい詰まってたわけですね。
青魚以外では、えごま油、しそ油などに多く含まれています。食事のとき、ちょっと油を変えるだけでコレステロール値はずいぶん変わるかもしれません。
【善玉コレステロールを増やす方法とメリット】サプリメント①メイチャーメイドフィッシュオイル
以上のように、ＬＨ比を正しくするには日々の食事と運動が大切なわけですが、人によってはそうはいかない場合もあるでしょう。特に食事は好き嫌いがあったり、毎日食べるのが難しかったりすることがあるでしょう。そういう方のために、おすすめのサプリメントをいくつかご紹介していきます。
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まずはこちら、大塚製薬のネイチャーメイドスーパーフィッシュオイルです。名前の通り魚の油なんですが、ＥＰＡやＤＨＡが多く含まれる青魚の油をサプリメントにしたものですね。これを飲むことで、中性脂肪が期待できます。中性脂肪が減れば結果的にコレステロールも減ります。
嬉しいのは成分がぎゅっと詰まっているから、１日1粒でＯＫだということ。価格もリーズナブルです。
大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA) 90粒 [機能性表示食品]
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【善玉コレステロールを増やす方法とメリット】サプリメント②ヤクルトヘルスフーズ コレステミン
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続いてはヤクルトのコレステミンです。血清コレストロールが高めの方、おなかの調子が気になる方への特定保健用食品です。サイリウム種皮が原料で、食物繊維が摂取できます。上にも書いたように食物繊維ってコレステロールにいいですからね。
整腸作用も期待できます。
ヤクルトヘルスフーズ コレステミン アセロラ味 180g(6g×30袋)
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【善玉コレステロールを増やす方法とメリット】サプリメント③大正製薬ミドルケア粉末スティック
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続きまして大正製薬のミドルケアです。これ、サプリメントというよりも抹茶です。粉末状のスティックになってるので、お湯に溶かすだけでお茶になります。毎日飲むお茶をこれに変えるだけでいいので、楽ちんですね。
モノグルコシルヘスペリジンという長い名前の成分が中性脂肪を抑えてくれます。ただし、ちょっとだけカフェインが入ってるので、寝る前は飲まない方がいいのかも？
大正製薬ミドルケア粉末スティック [特定保健用食品]
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【善玉コレステロールを増やす方法とメリット】サプリメント④ウルトラオメガ３
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上でご紹介したオメガ３脂肪酸のサプリです。といっても天然の魚油からとったＥＰＡとＤＨＡなので、上でご紹介したネイチャーメイドと変わらないかもしれません。
ただ、１８０錠入ってますので、かなりお得です。説明書が英語なのが気になりますが、そんなに難しくないと思われます。
ウルトラオメガ３ （500EPA／250DHA） 180錠 海外直送品
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【善玉コレステロールを増やす方法とメリット】サプリメント⑤大正製薬 ヘルスマネージ 大麦若葉青汁
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ご存知青汁です。不溶性食物繊維「キトサン」が、コレステロールを含む胆汁酸を吸着、排泄し、コレステロールの消費を促すことにより、コレステロール値を低下させてくれます。
レビューを見ると、青臭くない、飲みやすいという声が見られますね。ただし、表示をよく見ると「増粘多糖類」というのが入っています。これに耐性がない人が飲むと、おなかを壊すかもしれません。その際はすぐに飲むのをやめてください。
大正製薬 ヘルスマネージ 大麦若葉青汁＜キトサン＞ 特定保健用食品 30包
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【善玉コレステロールを増やす方法とメリット】おまけ・禁煙パッチ
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サプリメントではありませんが、おまけでこちらもご紹介。上でも少し書きましたが、たばこは百害あって一利なし。肺や心臓だけではなく、善玉コレステロールを減らす作用すらあるのです。そこで禁煙ということになるのですが、なかなか禁煙って意思の力だけでは難しいですよね。
そういう場合はこういう禁煙パッチを使うのも手です。皮膚からニコチンを吸収さえるのでタバコを吸いたい衝動を抑えられます。一酸化炭素を吸わなくならなくなっただけでもいいですよね。もちろん、ニコチンも徐々にへらすことで、最後には禁煙できます。
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【善玉コレステロールを増やす方法とメリット】まとめ
いかがでしたか？ 難しいことをいろいろ書いてきましたが、要するに運動と食事が大切という昔から言われていることなんですね。日本人が昔から手べてきたものを同じように食べ、また楽をせずに体を動かす。コレステロールに関わらず、これがなんでも健康に繋がる道なんですね。
