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高齢者の体操おすすめまとめ!効果や椅子に座ってできる簡単体操まとめ!

2018.07.23

動くのが億劫になりがちな高齢者と、椅子に座ってできる簡単で効果が抜群な座位体操を楽しんでみませんか?高齢者でなくとも運動不足な現代人、血行不順や骨や筋肉の弱化で怪我をしがち。椅子でできる体操なのでオフィスでも!運動効果を高める歌付きDVDもご紹介です。

  1. 椅子に座ってするだけでも効果抜群!高齢者におすすめ簡単座位体操!歌やDVDも加えて楽しく!:高齢者と一緒に運動をしよう!
  2. 椅子に座ってするだけでも効果抜群!高齢者におすすめ簡単座位体操!歌やDVDも加えて楽しく!:【体操①】椅子の立ち座り
  3. 椅子に座ってするだけでも効果抜群!高齢者におすすめ簡単座位体操!歌やDVDも加えて楽しく!:【体操②】ひざ下の柔軟体操
  4. 椅子に座ってするだけでも効果抜群!高齢者におすすめ簡単座位体操!歌やDVDも加えて楽しく!:【体操③】脳への血流アップを
  5. 椅子に座ってするだけでも効果抜群!高齢者におすすめ簡単座位体操!歌やDVDも加えて楽しく!:【体操④】体躯を支えるために
  6. 椅子に座ってするだけでも効果抜群!高齢者におすすめ簡単座位体操!歌やDVDも加えて楽しく!:【体操⑤】一番の弱点部位!
  7. 椅子に座ってするだけでも効果抜群!高齢者におすすめ簡単座位体操!歌やDVDも加えて楽しく!:【体操⑥】コリや猫背の予防に
  8. 椅子に座ってするだけでも効果抜群!高齢者におすすめ簡単座位体操!歌やDVDも加えて楽しく!:【体操⑦】深い呼吸で血行アップ
  9. 椅子に座ってするだけでも効果抜群!高齢者におすすめ簡単座位体操!歌やDVDも加えて楽しく!:【体操⑧】内もも筋肉も大事
  10. 椅子に座ってするだけでも効果抜群!高齢者におすすめ簡単座位体操!歌やDVDも加えて楽しく!:【おすすめDVD①】血行の効果的アップ
  11. 椅子に座ってするだけでも効果抜群!高齢者におすすめ簡単座位体操!歌やDVDも加えて楽しく!:【おすすめDVD②】10分程度で丁度いい
  12. 椅子に座ってするだけでも効果抜群!高齢者におすすめ簡単座位体操!歌やDVDも加えて楽しく!:【おすすめDVD③】太極拳は年齢問わず
  13. 椅子に座ってするだけでも効果抜群!高齢者におすすめ簡単座位体操!歌やDVDも加えて楽しく!:【おすすめDVD④】懐メロで楽しく!
  14. 椅子に座ってするだけでも効果抜群!高齢者におすすめ簡単座位体操!歌やDVDも加えて楽しく!:【おすすめDVD⑤】座ってラジオ体操!
  15. 椅子に座ってするだけでも効果抜群!高齢者におすすめ簡単座位体操!歌やDVDも加えて楽しく!:【まとめ】
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引用: https://www.pinterest.fr/
高齢になると段々身体を動かすこと自体が億劫になって、そこから身体機能の衰えが始まり、何でもないつまずきなどの衝撃でもけがをしたりしやすくなってしまいます。一旦怪我をすると、新陳代謝のサイクルもゆっくりなためになかなか治らず、そのまま寝付いてしまって脳の働きの方も衰えてしまうということは珍しくありません。しかしこれは何も高齢者に限ったことではなく、若年層や壮年層も現代では日常生活でめっきり身体をこまめに使う機会が少なくなっています。移動でもエレベーターやエスカレーター、動く歩道などがどこにでもあるような環境。脚を使うことは昔に比べて大変少なくなっていますよね。
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引用: https://www.pinterest.fr/
そのため、若くても骨がもろくなっていて怪我をしやすかったり、若年性の認知症まで聞かれるようになっています。今回は年長者が介護状態になることを予防するのみならず、若い世代でも現在と将来の健康な身体作りのために必要な、ちょっとした運動をご紹介していきます。身体を動かしづらい高齢者の方のための座位運動なので、オフィスでもちょっとした合間に、血行循環の改善や筋肉機能柔軟度を高めるためにできるものですよ。
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引用: https://www.pinterest.fr/

どっこいしょと言わないためにも

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引用: https://www.pinterest.fr/
つい、どっこいしょと言いながら椅子から立ち上がる人は要注意!今はそれほど感じていなくても、下半身の筋肉の衰えが始まる兆候です。頭上で両手を合わせてつま先に重心をかけながら、ゆっくり座ったり立ったりを繰り返し、太ももの筋肉を鍛えて体幹の伸展をスムーズにすることを目指します。胸を張って視線を遠くにすることがポイントですよ。
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足首とふくらはぎを使おう

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高齢者でなくとも、あまり足首やふくらはぎを使った正しい歩行をしている人は少ないものです、使われないと当然どんどん筋肉は硬化し、遂には歩行困難になってしまいます。椅子に座った状態で膝頭を手で押さえ、つま先をつけたまま踵をゆっくり上げ下げします。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、脚のむくみも改善される体操です。
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首のストレッチ体操

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首の筋肉の柔軟性をはかることで、咀嚼や嚥下機能の正常な維持をはかる体操です。また頭部への血流循環を促進するので、脳に常に新鮮な酸素が行きわたり、痴呆防止も見込むことが可能です。ゆっくりと時計回りに3回、反時計回りに3回行なって、仰向けから正面、正面からうつむき、などの上下運動も加えましょう。肩部分へのコリの解消にもなり、頭もスッキリします。
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太ももとお尻の筋肉を強化する体操

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椅子の背もたれから背中を離し、グッと姿勢を正してその場でハイキングのようにリズミカルな足踏みをするだけの簡単運動ですが、歩行に重要な筋肉である腸腰筋など、なかなか鍛えづらい股関節筋肉をしっかり鍛えられるものなのです。腹圧もかかるので大腸への刺激にもなり、快便を促す効果も期待できます。
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腰を鍛えて腰痛防止の体操

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最近は若い人でも、座りっぱなしのことが多くて腰の筋肉が硬化しがちなせいか、腰痛に悩まされる人が非常に多いのが現状ですよね。高齢者の方は歩行の際にバランスをとるために、過剰に腰へ負担をかける歩き方となってしまうので腰が痛むことがよく起こりえます。座位のポジションで両手を頭の後ろで組み、右横、そして左横にゆっくりと身体を倒すことを繰り返し、腹斜筋を鍛えます。
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肩のストレッチ体操

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こちらの体操はタオルを1本用意しましょう。肩関節や肩甲骨、胸のストレッチを行なっていきますが、やり方は座位のポジションで右手を上、左手を下から回してタオルを背面でつかみます。これだけで自然に胸が張るので、呼吸が深く大きくできることを体感できます。タオルをつかんだ状態をおよそ10秒間キープし、これを5回程度繰り返しましょう。猫背だと前に重心がかかるので、高齢者は転倒のもとになりますが、この体操で姿勢をまっすぐにキープできるようになれば、その防止になるわけです。
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わき腹と背中の柔軟ストレッチ

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腰痛防止や血流循環に重要な深呼吸の作用を高めるストレッチ運動です。こちらは横座り、いわゆるお姉さんずわりで行なってください。脚を横に折った座位で、片手を頭上に上げてわき腹を意識しながらゆっくり腕と横を伸ばしていきます。バランスを崩すリスクがある高齢者の方には、横から手で軽く支えて姿勢を保てるようなアシストをしてあげてください。
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内もものストレッチで循環を促進

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このストレッチは歩行に重要な内転筋を強化しますが、若い方でもダイエットでなかなか内ももが細くならない!、という方はこの部位の筋肉が弱く、血流循環が悪いためですので、その効果も狙うことができます。床にあぐらをかいて座りますが、両脚の足裏をぴったり合わせます。そこから膝をゆっくりと床のほうへむかって押し下げていきます。股関節がグッと伸びている感覚があればきちんと働いている証拠です。無理をして押し下げすぎると、逆に股関節を傷めてしまいますので、あくまで伸びて気持ちいいと感じるポイントまでで十分ですよ。
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わくわく運動レク高齢者向けプログラム DVD (日総研出版)

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こちらの運動DVDは、理学療法士と作業療法士、言語聴覚士、介護福祉士に音楽療法士といった、なんと5分野ものエキスパートたちが共同開発したものです。歌いながら身体を動かすことで、食欲も増進し、適度な疲労で快眠も得られるという運動が集められています。筋肉が衰えることで起こってくる転倒を予防したり、食事摂取の際の誤嚥を防止したりの効果が得られますが、なにより気分が晴れ晴れとすることが一番の健康増進なのです。
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DVD付き オールカラー 高齢者イキイキ! 音楽に合わせてリズム運動(西東社)

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オールカラーの見やすいブックレットでゆっくりと見ることもできる、丁寧に身体の各箇所と目的にさまざまな体操パターンをつけたこちらのDVD。リズム感ある音楽に乗ってできるのでモチベーションもあがり、またそれぞれの運動時間は10分程度にまとめられているので、思い立った時にパッとできるのがやりやすいというメリットがあります。少しずつを毎日、という大事なポイントが押さえられた商品ですね。
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介護予防のための太極拳ゆったり体操(DVD付)改訂版(いわきテレワークセンター)

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最近は若い人の間でも、深い呼吸法を合わせたゆったりした運動が健康にいいとして太極拳が注目を集めています。ゆっくりした運動と深呼吸を合わせるのは、実は結構難しいもの。足腰をしっかり鍛えながら大きく息を吸って吐いてを繰り返すことで、血流循環がよくなりますし、身体のバランスのとり方が安定します。こちらは椅子に座ってできる太極拳なので、足腰がおぼつかない年長者でも始められますよ。
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介護予防のための太極拳ゆったり体操(DVD付)改訂版
価格 ¥ 1,199
ゆっくりゆったり健康づくり ・座ったままでも気軽に楽しくできる。 ・毎日の体力や健康づくりに。 ● 全映像取り直しの実践DVD ● 準備体操と短縮版が新たに追加 ● さらにわかりやすくなった解析テキスト

DVD&CD2枚付き 思い出のうたで高齢者イキイキ体操 32曲(西東社)

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思わず口ずさんでしまう、誰もが知っている童謡の懐かしいメロディーに合わせての座位体操DVDです。動かずとも歌うだけでも、よい運動や気分転換になります。全32曲の曲数の多さで飽きることはありませんし、「おすすめ選曲ボタン」機能を使えば自動で流してくれます。小さいお子さんもご一緒の家庭ならば、おじいちゃまおばあちゃまと一緒に童謡を歌いながら簡単な体操をして、一層楽しめることでしょう。
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座ってもできる 立ってもできる ラジオ体操(NHK)

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体操の定番といえばこれ、のNHKのラジオ体操。全身の筋肉をまんべんなく使うように考えられた精鋭な動きばかり、ということはご存知でしたか?これを椅子に座ったままでもできるものをレクチャーしているのがこちらのDVDです。誰もが経験したことが必ずあるラジオ体操第一・第二なので、スムーズに始められますし、すがすがしい朝の習慣としてもってこいですよね。
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1回を長時間続けるよりも、10分程度のものを毎日続けていくことが、長続きして運動を習慣にする秘訣でもありますし、効果が得られるものです。同じメニューをこなしていくよりも、日々変化をつけてローテーションを組んだ方が、楽しんでできることでしょう。また年長者の方と一緒にやってみると、意外に自分の筋肉もいかに使われていなかったかを体感することに、驚くのではないでしょうか?しなやかな身体はすべての健康維持の要になるものです。これを機に年長者のかたとともに自分の身体メンテナンスも図ってみましょう!
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.pinterest.fr/