横隔膜呼吸法とは?
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横隔膜呼吸法とは、胸とお腹を同時に膨らませたり小さくする呼吸法のことをいいます。深呼吸と腹式呼吸の両方を取り入れた呼吸法でもあります。普段の呼吸と比べるとよりたくさんの空気を体内に取り入れることができるため、自律神経の働きを高めたり、ダイエットなどの効果が期待できます。
横隔膜呼吸で自律神経の働きが良くなる
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横隔膜呼吸をすると、肺の下にある横隔膜が上下運動をします。横隔膜には自律神経が密集しているので、吐く息をゆっくりすれば自律神経が刺激されて副交感神経の働きが良くなります。ゆっくりとしたリズムの横隔膜呼吸は、自律神経の働きを高めて多くの効果を発揮してくれるのです。
横隔膜呼吸のメリット効果と正しいやり方：呼吸の深さと感情は大きく関係する
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私たちは、感情が高ぶってくると呼吸が激しくなり、リラックスすると呼吸が落ち着いてくることは経験の中で知っています。呼吸は体内に酸素を採り入れるだけではなく、感情と大きく関係しているのです。感情が一気に高ぶったときに起こる過呼吸が一つの例でしょう。逆に言えることは、呼吸の仕方を意識することで感情をコントロールできるということです。
横隔膜呼吸のメリット効果と正しいやり方：胸式呼吸と腹式呼吸
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「腹式呼吸は自律神経を整える」とよく耳にしますが、実は自律神経を整えるためには、胸式呼吸と腹式呼吸の両方を状況に応じてできることが必要です。交感神経が優位になっているときには胸式呼吸が必要で、自律神経の一つである副交感神経が優位になっているときには腹式呼吸が必要です。
横隔膜呼吸のメリット効果と正しいやり方：精神安定効果
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普段は無意識に行っている呼吸も、横隔膜呼吸で呼吸を意識的に行えるようになると、自律神経をコントロールすることができるようになります。横隔膜呼吸で得られた情報は脳の視床下部や脳幹、小脳に伝わり、自律神経が呼吸に合わせるように感情をコントロールして精神を安定させてくれます。
横隔膜呼吸のメリット効果と正しいやり方：姿勢が良くなる効果
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横隔膜呼吸は、日常生活の中では鍛えることが難しいインナーマッスルやお腹周りの筋肉が鍛えられます。これらの筋肉は正しい姿勢を保つために必要な筋肉ばかりです。横隔膜呼吸を習慣化すると体幹が鍛えられ、姿勢が良くなるだけではなく、ダイエット効果も期待できます。
横隔膜呼吸のメリット効果と正しいやり方：冷え性や肩こり解消効果
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横隔膜呼吸は、日頃の呼吸よりも多くの酸素を体内に取り入れてくれます。すると、毛細血管の働きが活発になって体の隅々まで酸素が行き渡るようになるのです。その結果、手足の末端まで血液の流れが良くなるので、冷え性や肩こりを解消する効果が期待できます。
横隔膜呼吸のメリット効果と正しいやり方：便秘予防効果
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横隔膜呼吸をすると肺の中にある多くの空気を吐き出し、多くの新鮮な空気を肺に取り入れることができます。このとき横隔膜は大きく動いて内臓を刺激し、内臓の動きが良くなるのです。大腸も横隔膜の動きに刺激されて蠕動運動（ぜんどううんどう）が活発になり、それまで滞っていた便を外に送り出してくれます。横隔膜呼吸はお通じが良くなる効果があるので、便秘も解消されます。
横隔膜呼吸のメリット効果と正しいやり方：ダイエット効果
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横隔膜呼吸は、横隔膜や腹横筋などのインナーマッスルを激しく使います。横隔膜呼吸によってお腹の筋肉が刺激され、ダイエット効果が期待できます。また、横隔膜呼吸でインナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝が向上して痩せやすい体へと変えてくれます。
また、有酸素運動で脂肪が燃焼され、多くの酸素を取り入れることができるので、横隔膜呼吸は、ダイエットに適した運動でもあります。
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横隔膜呼吸のメリット効果と正しいやり方：お腹が引き締まる効果
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横隔膜呼吸はお腹を活発に動かす呼吸法です。日頃から横隔膜呼吸を習慣化させると、日常生活の中では使われない筋肉を鍛えることができます。その結果お腹周りのダイエット効果でウェストのサイズを少なくすることが期待できます。
横隔膜呼吸のメリット効果と正しいやり方：頭痛の改善効果
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浅い呼吸を続けていると体内で酸欠状態に近い症状が現れ、頭がぼうっとなったり頭痛の原因にもなったりします。一方、横隔膜呼吸は体内に多くの酸素を取り入れ、脳の血流が良くなるので、脳が活性化されます。脳の血流が良くなると、頭痛も改善されて集中力も高まるんです。
横隔膜呼吸のメリット効果と正しいやり方：腰痛の改善効果
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横隔膜呼吸を日常生活の中に取り入れると、姿勢が良くなることかもあります。体の動きを支えるインナーマッスルも鍛えられるので、腰痛が良くなる効果が期待できます。
横隔膜呼吸のメリット効果と正しいやり方：免疫力を高める効果
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横隔膜呼吸はお腹を活発に動かし、血液やリンパの流れが良くなる効果があります。すると免疫力が高まってきます。それは、お腹には多くの免疫細胞が集まっているからです。体内を流れるリンパ液の70％近くがお腹に集中し、リンパの流れが良くなって免疫力が高まるとともに、むくみも改善してくれます。もちろん、免疫力の向上は、ダイエット効果にも繋がります。
横隔膜呼吸のメリット効果と正しいやり方：声量アップ効果
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声量は、肺や背中、肋骨、助間筋、肩甲骨などの柔軟性が大きく関係しています。日頃の生活の中に横隔膜呼吸を取り入れるとこれらの部位の柔軟性が高まり、声量がアップします。ボイストレーニングで横隔膜を上下させる運動を取り入れているのは、このためです。
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横隔膜呼吸の正しいやり方
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自律神経が良くなり、ダイエット効果のある横隔膜呼吸を行うときには、胸式呼吸と腹式呼吸をしやすくする正しい姿勢をマスターすることが大切です。そこで、胸式呼吸と腹式呼吸の正しい姿勢についてご説明します。
胸式呼吸のしやすい姿勢：胸を開く
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強い緊張やストレスなどで呼吸が浅くなっているときには、胸式呼吸から行いましょう。まず、肺に意識を集中させて左右の肺が膨らんでいくのを感じてみてください。もし左右どちらかの肺の膨らみが小さいと感じたときには、上半身を肺の膨らみが小さいと感じた側をのばすように曲げて胸で息をしてみてください。
左右の肺が同じように膨らむようになったら、少し胸を開いて胸式呼吸をしてみてください。耳と肩、大腿骨とくるぶしが一直線になるような姿勢が正しい姿勢です。頭の頂点を真上に伸ばし、頭を高くするイメージを持つと背骨や顎の位置が修正され、胸式呼吸がしやすい姿勢になります。
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腹式呼吸のしやすい姿勢：猫背
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腹式呼吸は、呼吸を深くしてお腹まで空気を入れる必要があります。骨盤を水平にすると横隔膜が大きく下がるようになって、下腹部に空気が入るスペースが確保されます。
ポイントは、骨盤を水平にして少し猫背の姿勢をとることです。膝に力を入れすぎずに意識的に膝を曲げておきます。地面に両足をしっかりつけて、一番下の尾てい骨を意識してゆっくりと腹式呼吸をしてください。
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横隔膜呼吸の正しいやり方：3つの呼吸筋を鍛える
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私たちたちが呼吸をするときには、呼吸筋と呼ばれる3つの筋肉を動かして行われています。呼吸筋とは、胸部呼吸筋、横隔膜、腹部呼吸筋の3つをいいます。正しい呼吸法は、胸部呼吸筋で空気を吸い込み、横隔膜を下げて息を止め、腹部呼吸筋を使って息を吐き出す方法です。この3つの呼吸筋の使い方を意識することで、酸素を効率的に取れ入れることができるのです。この呼吸法は、無意識のうちに誰もがやっている呼吸です。
横隔膜呼吸の正しいやり方Ⅰ
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①床に背中をしっかりつけながら仰向けに寝ます。手は胸の上で組みましょう。
②息をゆっくりと吸いながら胸の周りが膨らむのを確認します。
③息をゆっくりと吐き、胸がしぼんでいくのを確認します。
①～③を5回繰り返すことを1セットとし、毎日朝晩2回行うと効果がはっきりと表れます。
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横隔膜呼吸の正しいやり方Ⅱ
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横隔膜呼吸は、まず、鼻から5秒を使ってゆっくりと空気を深く吸い込み（胸式呼吸）、5秒間息を止めます（横隔膜呼吸）。横隔膜を下げて肺を広げるイメージで行うのですが、慣れるまでは難しい呼吸法です。肛門を閉めながら下腹部に力を入れると横隔膜を下げることができます。肛門を閉める動きと下腹部に力を入れる動きは相反する動きのため、日常生活の中では行われません。この相反する2つの筋肉の動きを意識することで、より高い効果が期待できます。
次に、10秒かけて鼻から息をゆっくりと吐いていきます（腹式呼吸）。ここでは、お腹をへこませながら少しずつ息を吐いていきます。最初は少し辛いかもしれませんが、毎日続けることで少しずつ慣れ、1カ月もしないうちに自然とできるようになります。慣れてきたら、1つ1つの呼吸を少しずつ伸ばしていきましょう。
横隔膜呼吸の効果と正しいやり方：鼻呼吸と口呼吸
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横隔膜呼吸を実践するときは、呼吸の仕方も大切です。呼吸の基本は、鼻から吸って口から吐くやり方です。空気を口から吸うと、病原菌などが喉の粘膜に付きやすくなるからです。また、口や喉が乾いて風邪を引きやすくなってしまいます。
横隔膜のトレーニング法
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横隔膜も筋肉ですので、トレーニングで鍛えることができます。トレーニングをしても外見上は何も変わりませんが、トレーニングで横隔膜を鍛えておけば、安定した呼吸に繋がり、ダイエット効果も期待できます。それでは、大切な横隔膜をケアするために、トレーニングの方法をご紹介します。
横隔膜のトレーニング法①
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このトレーニングは、まず床に正座して座ることから始めます。次に軽い腹式呼吸で2回息を吸い込みます。そして、体を前に倒しながら息をできる限り吐ききります。最後に、背筋を伸ばしてまま体を戻していきます。このとき、お腹は吸い込むようにへこませていきましょう。
このトレーニングを繰り返すときは、軽い腹式呼吸で息を吸い込んだり吐いていくことを繰り返し、横隔膜をトレーニングしていきます。息を吸うときに横隔膜が収縮するため、息を吐き出すことを意識することで横隔膜をほぐす効果が期待できるトレーニングです。
横隔膜のトレーニング法②
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この横隔膜トレーニングは、立ったままでも寝転んだ状態でもできるトレーニング法です。もしより強い負荷をかけたいなら、寝た状態でトレーニングを行ってください。
両手をお腹の上に置いてトレーニングをスタートします。より強いトレーニングにしたいときは、ウェイトプレートなどのおもりを乗せてもよいでしょう。次に、下腹部が広がっていくのを確かめながら息を吸っていき、5秒～10秒ほどキープします。最後に、ゆっくりと息を吐きながら横隔膜をリラックスさせていきます。
このトレーニングを10回～20回繰り返すと、腹腔を広げるために大きな収縮力が鍛えられるため、横隔膜のトレーニングとして効果を発揮します。
まとめ
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ダイエット効果や生活習慣病の予防など、多くの効果が期待できる横隔膜呼吸について、解説してきました。呼吸は、少し意識するだけで体は敏感に反応します。体調が良くない人やさまざまなトレーニングを続けていてもダイエットなどの効果が表れないは、一度呼吸に目を向けてみてください。この記事に書かれている横隔膜呼吸の正しいやり方を実践すれば、効果ははっきりと表れるはずです。
