骨盤底筋をスクワットで鍛えると身体にとても良い効果が得られます。スクワットをして骨盤底筋が鍛えられることで得られる効果とは？スクワット以外で骨盤底筋を鍛えられるトレーニングは？今回は骨盤底筋を鍛えることによる効果や、おすすめのトレーニング方法について解説していきます。

骨盤底筋とは骨盤の底に密集している筋肉群の総称です。「骨盤底筋郡」「快尿筋」とも呼ばれています。骨盤底筋は尿道や膀胱を通り道として支える役割を果たしており、骨盤を支えている大事な筋肉でもあるのです。

骨盤底筋は身体の根幹に関わる部分であるため、この筋肉を鍛えることによって身体の様々な部分が改善されていきます。では、骨盤底筋を鍛えることでどのような効果が得られるのでしょうか？

骨盤底筋を鍛えることで骨盤がしっかりと支えられて骨盤の歪みがなくなり、その結果、骨盤の中に内臓がしっかりと収まるようになります。内臓は骨盤の中が本来の正しい位置であるため、骨盤に収まった内臓は正常に機能するようになり、腸の働きが活発化して便秘の解消につながります。

骨盤底筋を鍛えていれば腸と肛門の通り道もしっかりと機能して宿便を肛門へと押し出してくれるので、スムーズに排便が行えるようになります。骨盤底筋を鍛えれば内臓から肛門までがスムーズに働くようになるという訳です。

骨盤底筋は太ももや背中、腹筋の筋肉ともつながっており様々な筋肉が連動して動いています。筋肉の運動の根幹となる骨盤底筋を鍛えることで、体幹も同時に鍛えられて身体の姿勢が美しくなります。身体のシルエットの外観が良くなる他、下腹の出っ張りが改善されたりバストアップされたように見えるなど、女性にとって嬉しい効果もたくさん得られます。このように骨盤底筋を鍛えれば引き締まったボディが手に入る他、骨盤の歪みが改善されることで生理痛などの改善も期待できます。

加齢と共に起こる尿漏れは女性にとって大きな悩みの1つです。しかし、骨盤底筋を鍛えれば尿道や膀胱の動きもスムーズになるため尿漏れの予防や改善が期待できます。女性は妊娠、出産の影響でどうしても骨盤にダメージを負ってしまうため、骨盤底筋を普段から鍛えておくことで骨盤の歪みや加齢からくる尿漏れを防ぐことができます。

ここからは骨盤底筋をもっとも効率良く鍛えることができるスクワットによるトレーニング方法を解説していきます。

基本となるスクワットの動きです。スクワットは「筋トレの王様」と呼ばれるほど、様々な効果を発揮する筋トレで骨盤底筋群や大腿筋など、下半身の筋肉を広範囲に鍛えることができます。人間の筋肉の約7割は下半身に位置しているといわれているため、下半身の筋肉を幅広く鍛えるスクワットは非常に効率的なトレーニングメニューであるといえます。

まず、足を肩幅と同じぐらい開いて両足をしっかりと前に向けます。次に両手を肩と同じ高さまで上げて前に突きだし、そのままの体勢で股関節から身体を折り曲げるようなイメージでゆっくりと身体を下ろしていきます。太ももが地面と平行になる位置まで下ろしたら、そのまま身体を上げていきます。この動作を10回1～2セットで繰り返し行いましょう。

ノーマルスクワットよりもさらに足を開いて行うスクワットです。ワイドスクワットを行うことで骨盤底筋につながっている内転筋を効果的に鍛えることができます。内転筋は骨盤底筋と直結しているため、内転筋を鍛えることで骨盤底筋も同時に鍛えられます。

まず、足を肩幅よりも大きく開いて両足は45度の角度に向けます。その体勢のまま両手を腰に当ててゆっくりとお尻を後ろに引きながら腰を下ろしていきます。この時に膝が前に出てしまうとあまり効果が得られなくなるので、しっかりとお尻を後ろに引いて腰を下ろすことを意識しましょう。筋肉の動きを感じながら行うことも大事なポイントです。

スクワットは効果が大きい反面、運動を普段からしていない方や高齢者の方には負担が大きすぎるというデメリットがあります。ここでは運動に慣れていない方や高齢者の方におすすめの骨盤底筋トレーニングをご紹介していきます。

まず、壁に両手を当てて両足をぴったりと揃え、背筋を伸ばしてきれいな姿勢で立ちます。この体勢のまま息をゆっくりと吐きながらつま先立ちになり、10秒間体勢を維持します。この時にお尻の筋肉を身体の内側へ寄せるようなイメージで行うようにしましょう。10秒経過したらゆっくりとかかとを下ろして、再度この動作を計10回繰り返します。

座る姿勢でのトレーニングは身体への負担も少ないため、無理せずにトレーニングを行いやすいです。足腰の弱い高齢者の方はこちらのトレーニングから始めてみると良いでしょう。

まず、椅子に浅く腰かけて太ももの内側に座布団などのクッションやタオルを挟み、そのまま力を入れた状態で10秒間体勢を保ちます。この時に尿道や肛門をしっかりと締めることを意識しましょう。この動作を計10回、3セット繰り返し行います。

骨盤底筋を鍛えることによる様々な効果や、骨盤底筋のスクワットでの鍛え方、高齢者の方におすすめの鍛え方などを詳しく解説しました。骨盤底筋を鍛えれば骨盤は安定し、体幹は鍛えられ、便秘や尿漏れは解消し、スリムなボディを手に入れることができます。美しい身体を手に入れるためにここでご紹介した内容を参考にして、骨盤低筋のトレーニングに励んでくださいね。