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アミノ酸スコアとは?計算方法とスコアの高い食品まとめ!

2018.09.20

アミノ酸スコアという言葉を知っていますか?聞いただけでは、難しそうだと思うかもしれませんが、アミノ酸スコアとは、私たちが健康な体を維持するために知っておくととても便利なことです。今回は、アミノ酸スコアの意味や計算方法・スコアの高い食品をお教えします。

  1. アミノ酸スコアとは?
  2. 必須アミノ酸と非必須アミノ酸
  3. 良質なたんぱく質の効果
  4. 良質なたんぱく質の効果:①筋力アップ・ダイエット
  5. 良質なたんぱく質の効果:②美容
  6. 良質なたんぱく質の効果:③健康
  7. 良質なたんぱく質の効果:④安眠効果
  8. アミノ酸スコアの計算方法
  9. アミノ酸スコアが高く100に近い食品
  10. アミノ酸スコアの注意点
  11. アミノ酸スコアの注意点:①原料と加工品ではスコアが異なることも
  12. アミノ酸スコアの注意点:②同じ食品でも年齢によってスコアが変わる
  13. アミノ酸スコアを意識した食事
  14. アミノ酸スコアを意識した食事:①白米
  15. アミノ酸スコアを意識した食事:②麺類やパン
  16. アミノ酸スコアを意識した食事:③コンビニや外食
  17. 食べ物以外のアミノ酸摂取について
  18. 食べ物以外のアミノ酸摂取について:摂取のタイミング
  19. まとめ
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アミノ酸スコアとは、食べ物に含まれるタンパク質の量と必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを数字で表わした指標となるものです。必須アミノ酸の数値が100に達しているものが質の良いタンパク質であると言えます。また、アミノ酸スコアが低い食材でも、スコアが高いものと組み合わせることでタンパク質の栄養価を上げ、体内での利用率を上げることができます。
引用: http://cp.glico.jp/powerpro/wp-content/uploads/okeriron_img.jpg
このように、9種類の必須アミノ酸のすべてがバランスよく含まれていることでアミノ酸スコアは高くなり、体内で十分なタンパク質が生成されるのです。
引用: http://www.bcaa-fordays.jp/img/img_amino_01.png

必須アミノ酸

必須アミノ酸とは、約20種類あるアミノ酸のうち、体内で作り出す事の出来ない9種類のアミノ酸(イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン)のことです。食品から摂取する必要があります。それぞれに、カラダを作る働きがあり、1つでも不足してしまうと、健康なカラダを維持する事が出来なくなってしまいます。

非必須アミノ酸

必須アミノ酸とは異なり、体内で合成が可能な11種類のアミノ酸(アルギニン・グリシン・アラニン・セリン・チロシン・システイン・アスパラギン・グルタミン・プロリン・アスパラギン酸・グルタミン酸)です。 非必須アミノ酸は、体内で合成できるため、 必ずしもそれ自体を摂取する必要はありませんが、体内で重要な役割を果たしているものも多く、場合によっては量が不十分なこともあります。
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必須アミノ酸が豊富で良質なたんぱく質をとることは、私達の健康を保つ上でとても大切です。良質なたんぱく質をとることで次のような効果が期待できます。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/N811_chikarakobu_TP_V.jpg
体の筋肉はたんぱく質を材料にして作られています。実は、体を動かした後は良質なたんぱく質をとることで効率的に筋肉をつけることができます。筋肉がつくということは基礎代謝の維持・向上にも役立ちますので、ダイエット中でも問題ありません。逆に良質なたんぱく質を摂取しないと、沢山運動したとしても運動量に対しての効果が得られない場合があります。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/SGnikibiIMGL7902_TP_V.jpg
コラーゲンをはじめとした肌の組織や、体の様々な代謝に関わる酵素もたんぱく質から作られていますので、良質なたんぱく質をとることは美容にも役立ちます。コラーゲンや酵素はサプリメントや美容食品としてでも販売されていますが、これらは単体で摂取したとしてもたんぱく質でできているため体の消化器官で分解されてしまいます。しかも、たんぱく質としては質の高いものではなく、含まれている量も多くありません。サプリメントや美容食品に頼らずに、まずは良質なたんぱく質を摂取することから始めてみましょう。
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体の中の免疫細胞や血液のヘモグロビンなどもたんぱく質から作られています。どういうことかというと、たんぱく質が不足していると、免疫力が落ちて病気にかかりやすくなったり、ヘモグロビンが少なくなって貧血になったりしてしまいます。健康な体を維持するために、良質なたんぱく質を得ることはとても大事です。
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良質なたんぱく質は安眠効果もあります。夕食のメニューをタンパク質中心にすることで、食べたタンパク質が体の修復材料や良質な睡眠に不可欠なセロトニンの材料となります。セロトニンの材料となるトリプトファンは、体内では作ることができず、食物から摂ることが必要な必須アミノ酸です。良質なタンパク質を積極的に摂取することで安眠効果が得られます。睡眠不足の理由として、たんぱく質不足も挙げられるくらいです。
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アミノ酸スコアが高い食品が良いと言っても、どの食べ物に、どれだけの必須アミノ酸が入っているか分からないですよね。そこで登場するのがアミノ酸スコアの計算です。

アミノ酸スコアの公式

食品タンパク質の第一制限アミノ酸含量(mg/gN)÷アミノ酸評定パターン当該アミノ酸含量(mg/gN)×100
【第一制限アミノ酸】最も不足している必須アミノ酸の事
【アミノ酸評定パターン】必須アミノ酸の中で、どれが第一制限アミノ酸なのか、いくつあれば良いのかを調べる為に表として表されたもの
肉、魚、乳製品、卵など動物性のタンパク質のアミノ酸スコアは多くが100点です。

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牛肉、鶏肉、豚肉...100点
牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類はほとんどのアミノ酸を豊富に含んでいます。羊肉は、脂肪燃焼効果を持つアミノ酸「L-カルニチン」を含み、低コレステロールなのでおすすめです。

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アジ、イワシ、サケ、マグロ...100点
タイ...97点
魚や貝などの魚介類は、肉に匹敵するアミノ酸の含有量です。アミノ酸スコアが100にあと一歩届かないもの(いか、えび、あさりなど)もありますが、多くのミネラルや体に良い脂質、疲労回復に効果のあるアミノ酸「タウリン」を含んでいるので積極的に摂取したい食材です。

大豆

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大豆...100点
大豆は、植物性タンパク質のなかでアミノ酸スコアが最も高く、豊富なアミノ酸を含んでいます。豆腐や味噌・納豆などの大豆の加工食品も同様です。大豆製品は穀物に不足しがちなリジンも多く含むので、お米とお味噌汁は良い組み合わせといえます。しかし大豆はメチオニンが少ないので、お味噌汁の出汁を鰹節でとるなど工夫するとアミノ酸バランスはさらに改善されます。

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卵...100点
鶏卵・うずら・あひるなどすべての卵は体に必要なアミノ酸を多く含んでいる優秀な食材です。穀物に不足しがちなリジンも多く含むので、毎日主食とともに取り入れましょう。

乳製品

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牛乳...100
チーズ...92点
牛乳やチーズなどの乳製品には、良質なタンパク質やカルシウム、ビタミンB1が豊富に含まれています。睡眠などに効果のあるトリプトファンは肉や魚の方が含有量は多いですが、チーズや牛乳などの乳製品でより手軽に食卓に取り入れることができます。また、筋肉づくりには欠かせないバリン、ロイシン、イソロイシンも豊富に含まれています。
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引用: https://lh5.googleusercontent.com/9e5Jaq87Mg2rhJJAMPB46f-cF9I9kVb7qg2PmvNpKo0Gw2KdAOnfw1oCZPvi0aAJuwnDbASEq9J-GwE3uqHhMLo4-yd-bMtAWI_37NWJc16maoKTZ3QS6nPBrahJjSSvzg
肉や魚などの動物性タンパク質と比較すると、一般的には米や小麦などに含まれる植物性タンパク質はアミノ酸スコアが低い傾向にあります。
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乳製品

原料と加工品ではアミノ酸スコアが違ってくることもあります。注意しましょう。例えば乳製品です。牛乳やヨーグルトは100点なのですが、すべての乳製品が100点になるかといえば、そうではありません。プロセスチーズになると91点。これは、チーズに加工するとメチオニンというアミノ酸が不足するためです。

大豆

女性に大人気の豆乳。豆乳の方がカロリーが低く美容にいいという点で牛乳よりも多く活用する方も多いのではないでしょうか?実は豆乳ですが、牛乳と比較してみると、100点の牛乳に対して豆乳は86点です。しかし、豆乳の原料になっている大豆のアミノ酸スコアは100点です。大豆は煮てしまうとタンパク質の含有量が落ちてしまい、かつ吸収力も小さめになります。
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同じ食品でも子供か大人かによって、アミノ酸スコアが変わります。その理由として、子供と大人では、要求される必須アミノ酸量が違うからです。要求される必須アミノ酸量が違うということは、計算するときに使う、アミノ酸評定パターンの数値が異なるということです。

具体例

必須アミノ酸の中から、リジンで説明します。リジンのアミノ酸評点パターンは2~5歳は58。成人は16です。白米に含まれるたんぱく質たんぱく質1gのうちのリジンの含有量は約35mg程です。計算すると、幼児にとっての充足率は61%程に対して、成人は100%を超えます。
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食事に関して、アミノ酸スコアが高い食事しか食べてはいけない。という事ではありません。アミノ酸スコアの低い食品を摂取する時は、アミノ酸スコアが高い食品とうまく組み合わせて食事すれば何も問題ありません。今回はその組み合わせの中から、いくつかご紹介いたします!
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白米は毎日食べる日本人の主食ですよね。先程も説明しましたが、白米はかなりアミノ酸スコアが低いのです。そんな白米と組み合わせるといい食品は納豆や魚、味噌汁です。ご飯のアミノ酸スコアは計算すると65点です。ここに納豆を加えるだけでアミノ酸スコアは85点にアップします。さらに、魚や豆腐の味噌汁をプラスすることで100点にすることができます。少し組み合わせを変えるだけでスコアがかなり変わりますよね。特に魚や味噌汁の具には工夫をして、アミノ酸スコアをあげていきたいですね!
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小麦のアミノ酸スコアは計算してみると、なんと白米よりもはるかに低い37点なのです。小麦も日常生活で食べる事が多いのではないでしょうか?小麦というと、うどんやパスタなどがあげられますね。その際組み合わせたい食品は、豚しゃぶや卵など一品でアミノ酸スコアの高い食品がおすすめです。小麦のアミノ酸スコアがかなり低いので、その場合は対になる高めのスコアのものを加えましょう。
また、パンについても工夫が必要です。朝、パンを食べる方も多いですよね。そんな時、トーストとコーヒーだけ。なんて方は注意してください。同じように、パンとコーヒーの組み合わせも非常にアミノ酸スコアが低いです。パンを食べる場合は、卵やハムをトッピングしたり、コーヒーを牛乳に変えたり、一工夫してみましょう。
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コンビニやスーパー、外食時には炭水化物に頼りがちになっていませんか?例えばコンビニのおにぎりを買ったとしましょう。先程と同様ですが、計算するとアミノ酸スコアが米は65点です。ここでパンやパスタなど他の炭水化物に頼らずに、アミノ酸スコアが100になるような組み合わせを考えましょう。細かく言うと、おにぎりの具をツナや肉にしたり、卵サラダやヨーグルトをプラスしてみたり、アミノ酸スコアが低いものを多く摂取することは控えましょう。
食べ物では、食品の組み合わせが難しい方や、スポーツをする方におすすめなものがあります。それは、プロテインやアミノ酸サプリです。特にプロテインは上質なたんぱく質を摂取できるように成分が配合されているので、「食事改善したいけど、どうしたらいいかわからない」と思う方にはかなりうれしいものです!
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アミノ酸の効果をしっかりと実感するためには、正しいタイミングで摂取することがとても大事です。より、高い効果を得るために、摂取時間にも気を付けてみましょう。

トレーニング開始30分前

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アミノ酸は、体を動かす30分前に摂取すると効果的です。その理由として、アミノ酸は運動をする時に吸収されて、疲れなど体への負担を和らげてエネルギーとして蓄えられる効果が得られるからです。運動中は体内のアミノ酸の消費量がかなり多いです。体内のアミノ酸が無くなってしまうと、疲れや息切れの原因となります。エネルギーを使い切る前に補っておくことでアミノ酸の効果をより感じられるでしょう。

トレーニング後

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運動後のアミノ酸摂取も体力の回復のためにとても効果的です。アミノ酸が、運動で壊れた筋肉の修復材料となり、筋組織が強化されて肉体の「超回復」が期待できます。体を動かす場合には開始前後でアミノ酸摂取が重要であり、より効率的に効果を得るためには大事なタイミングといえます。

就寝時

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実は、寝ている間はかなりのエネルギーを使っているのです。特に、朝起きたての状態はかなりエネルギーが失われている状態で、体内のエネルギーがありません。寝る前にアミノ酸を摂取することで、起床時のエネルギー不足を改善する効果と、安眠効果・疲労回復効果があります。そのことで、朝スッキリ目覚められたり、体の痛みを和らげることができます。プラスで起床時にアミノ酸をさらに摂取することで、睡眠中に少なくなりかけた体内エネルギーを増やし、その後の活動に気力を持たせます。
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アミノ酸スコアを計算して健康的な食生活を!

アミノ酸スコアについて少しはわかっていただけたでしょうか?一番伝えたかったことは、アミノ酸スコアが100=上質なたんぱく質ということであり、上質なたんぱく質を食事に取り入れることで得られる効果が健康な体でいられるということです。一度、食品の組み合わせや食事について見直してみるといいかもしれませんね!そして、アミノ酸スコアを計算するのは難しいと思いますが、自分の力で計算してみるのもいいかもしれません。最近では数字を入れるだけで自動で計算し数値を出してくれるホームページもありますよ。この機会に是非アミノ酸スコアについて調べてみてください!
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/gohan151214238662_TP_V.jpg