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400mの走り方まとめ!最適なペース配分や呼吸方法などをご紹介!

2018.08.19

皆さんは400mという距離を走ったことがあるでしょうか?400mを走るためにはそれ専用に走り方やペース配分や呼吸などを最適化させる必要があります。今回はそんな400mの走り方やペース配分、呼吸法以外にもフォームやストライド、スピードのコツをご紹介します!

  1. 400mに最適な走り方、ペース配分、呼吸の方法は?~フォームやストライド、スピードのコツについてもご紹介!~ | 400mとは
  2. 400mに最適な走り方、ペース配分、呼吸の方法は?~フォームやストライド、スピードのコツについてもご紹介!~ | 400mの走り方のご紹介
  3. 400mに最適な走り方、ペース配分、呼吸の方法は?~フォームやストライド、スピードのコツについてもご紹介!~ | 走り方 ①ペース配分
  4. 400mに最適な走り方、ペース配分、呼吸の方法は?~フォームやストライド、スピードのコツについてもご紹介!~ | 走り方 ②ストライド
  5. 注意点
  6. 最後に
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まず最初に400mとは何かということについてご紹介したいと思います。400mというのは陸上競技の一つで、中長距離の一つとして分類されることが多いです。400mという距離はどれくらいかというと、陸上競技場1周分に相当します。つまり、陸上競技場を1周、全力で走る競技がいわゆる「400m走」ということになります。
この競技は運動初心者の人や運動に慣れていない人が行うと過呼吸などの器官系が損傷したり、ハムストリングスという腿裏の筋肉が肉離れを起こしたりしてしまうほどにキツイ運動になります。一度走ってみると分かると思いますが、まさに死ぬほどつらいと思います。
ですので、400mを走る際にはそこまでの入念な練習と、当日の綿密な戦略が必要になります。是非参考にしてみてほしいと思います。
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引用: http-//frame-illust.com/fi/wp-content/uploads/2015/02/cd4ba726aef59a43ec35a31a31204343.png
ではここから400mの走り方についてご紹介したいと思います。400mは先程も言ったように、とにかく相当キツイ競技になります。そして100mほどの競技人口でもないので、練習をきちんと行うと上位に入れる可能性が非常に上がります。是非走り方をマスターして、高みを目指してみてほしいと思います。
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まず最初に考慮しないといけないのは「ペース配分」です。400m、つまり競技場1周分ですが、これを「最初から最後まで全力で走る」というのは不可能に近いです。これはどの国のオリンピック選手でも不可能なことです。最後の方になると乳酸が急激に溜まり、足が上がらなくなることがほとんどです。ですので、走り切るまでに自分が持てる体力をすべて出し切れるように工夫してあげる事が必要になります。
400mでタイムを出すために練習している人の多くは「300mまで全力が出せる」ように練習しています。300mまでは全力で走り、あとはピッチを上げて死ぬ気で走るというのが最もタイムが出ると言われています。しかし、300m付近に関しても非常に大変なのが現実です。多くの人は200m付近でも非常にきついのではないかと思います。
ですから、本格的にタイムを出したい人は300mまでを全力、それ以降はできる限り出すというのが最適なペース配分かと思います。まずは走り切るという人は200mあたりに繰り上げても良いと思います。よくあるのが「周りの走者に惑わされて自分のペースが乱れてしまうこと」です。こうなってしまうとタイムはなかなか出ないですから、練習の段階で確立できていることが求められます。
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続いての走り方のポイントとしては「ストライド」になります。ストライドというのはいわゆる「足の開き具合」のことで、"ストライドが大きい"というのは、一歩一歩の幅が非常に大きいこといいます。ストライドが小さいというのはその逆です。かの100m王者のウサイン・ボルト選手はストライドが2m近いとも言われています。
ストライドは大きいほうが良いのかということについては、例えば一歩一歩の幅が2mだとして、100mを走るとしたら50歩で走りきれてしまうということですよね。そう考えたら、ただでさえも走りきれない400mは、少ない歩数で走りきれたほうが良いことになります。
ストライドは地面に着地してから、それを蹴る力と、ハムストリングスの柔軟性が関わってきます。これは日々の練習の中で地道に変えていくしか方法はないので、しっかりと組み込んでほしいと思います。
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引用: https-//3.bp.blogspot.com/-wf5p8ilIxOQ/U00KH4pCHPI/AAAAAAAAfOk/CcOEZqgGMKY/s800/mark_chuui.png
注意点としてはやはり400mは相当にキツイ競技であるということです。準備運動ができていないことは論外ですが、普段から練習出来ていない人が走ることも危険極まりないです。ペース走などをうまく取り込み、日々練習することを心がけてほしいと思います。
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いかがだったでしょうか?今回は「400mの走り方のコツのご紹介」ということで、陸上競技でも相当キツイとされる400mについてご紹介させていただきました。是非走り方をマスターして、大会などに出てみてほしいと思います!
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サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://images.pexels.com/photos/618612/pexels-photo-618612.jpeg?auto=compress&cs=tinysrgb&dpr=2&h=650&w=940