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スクワットの回数はどれくらい?効果的な回数と頻度を詳しく解説!

2018.08.18

スクワットはダイエットや筋トレなどに効果的なトレーニングです。スクワットは足腰を鍛えるおすすめの筋トレです。しかしその頻度や回数を何回こなせばいいのか分からないという方も多いはず!今回は目安としてスクワットの回数や、傾度、効果的な筋トレ方法などをご紹介します。

  1. おすすめの筋トレスクワットについて
  2. 筋トレスクワットの効果について
  3. 筋トレスクワットの回数について
  4. 筋トレスクワットおすすめの効果や頻度、回数について①「頻度について」
  5. 筋トレスクワットおすすめの効果や頻度、回数について②「筋肉痛になっても、、、」
  6. 筋トレスクワットおすすめの効果や頻度、回数について③「筋肉痛とアルコール」
  7. 筋トレスクワットおすすめの効果や頻度、回数について④「筋肉痛時の対処一つ目」
  8. 筋トレスクワットおすすめの効果や頻度、回数について⑤「筋肉痛時の対処二つ目」
  9. 筋トレスクワットおすすめの効果や頻度、回数について⑥「筋トレ後のプロテイン」
  10. 筋トレスクワットおすすめの効果や頻度、回数について まとめ
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最近は、Instagramや、FacebookなどのSNSでとても多く結果報告が見られるようになった「スクワット」ですが、このスクワットは男女問わず筋トレや、エクササイズに取り入れている人が多いです。
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またスクワットは、カラダ全体を使って行うことができるので、比較的簡単で、総合的に引き締まったカラダを手に入れることができます。筋トレだけではなくダイエットの名目で行っている人も男女問わず多いようです。
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スクワットが何故こんなに人気なのか、そこにはやはり「効率的」という事が浮かんできます。スクワットにはなんと、腹筋500回程にスクワット15回程が匹敵するという研究結果も出ています。筋肉の約70%が集まると言われている下半身を重点的に鍛えることによりとても血行が促進されて、基礎代謝が向上します。
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またスクワットをする事により基礎代謝アップし、ダイエットが目的の女性には、普段と何変わりなく生活しているだけで脂肪を燃やしてくれるというのは嬉しいはずです。このようなことから、ダイエットにもなり、筋トレにもなるというスクワットは注目している人がとても急増しているようです。
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スクワットは主に下半身全体の筋肉を使って動きます。その時に鍛えられる太ももの筋肉というのは、カラダにある筋肉の中で一番カロリーを消費する筋肉です。スクワットを行う事によって、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどといったありとあらゆる下半身の大きなの筋肉を始めとし、大小の筋肉群が連動して動いていることになります。
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それにより、消費エネルギーもとても大きく、とても効率的に下半身の筋肉量をあげることで、基礎代謝アップにも繋がるという事です。またさらにスクワットはぽっこりお腹が気になる人にも、是非おすすめしたいです。腹筋500回に相当すると言われるように、スクワットをする時でも腹筋を使う事が出来ます。
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また、スクワットは女性にもおすすめです。大殿筋が効率よく鍛えられることでヒップアップ効果がある上に、腹筋や、背筋に連動して筋肉が引き上げられることにより、姿勢も良くなるのでスタイルアップにもとても効果的です。女性らしいスラっとした美脚を手に入れたくて始める女性も最近はとても多いようです。
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最近の研究結果を見てみると、色々な説がありますが、スクワットはだいたい1日50回ぐらいが望ましいという話があります。しかし、それとは逆に20回ほどで筋肉が肥大してくるという話しもありますので、最初のうちの慣れないうちは10回ぐらいから始めて最終的には1日50回程度できるようにもっていくことをおすすめします。
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また、一度に一気に50回やらなくても良いとのことで、1日の間に50回すれば良いので、仕事の休憩中や、家事の合間などにスクワットを挟んでみるとどんな人でもあっという間に50回できてしまうと思います。しかしスクワットを行う際の注意点として、1回1回はちゃんとしたフォームで行うことを心がけてみてください。
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スクワットを行う時のフォームがしっかりしていないと、腰痛の原因になったり、膝を痛める原因、アキレス腱などを痛めてしまい、怪我に繋がることにもなります。最初の慣れないうちは時間がかかっても良いので、回数よりもまずは正しいフォームで行う事が重要になってきます。
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1日50回というのが理想の回数であることは分かりましたが、しかし、それを毎日するというのはとてもキツいと思います。しかしながら、コツコツと毎日続けて筋肉に刺激を与え続けるとう事が重要なのです。日によってやったりやらなかったりとバラバラだと効果が出てくるのはどんどん遠くになってしまいます。
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毎日とは言っても例外もあります。スクワットをしてもし筋肉痛になってしまったという人はまずは一度カラダをお休みする日を作ってください。実際には運動不足の人にとても多いようですが、痛くなったら無理をせず休む勇気も必要です。筋肉が急に運動をしたので刺激を受けて壊れてしまっているという事があります。
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毎日スクワットをするのが大変な人は、2~3日空けて筋肉痛が少し治ってから再開しましょう。とにもかくにも続けることが一番の近道ですので、そうすれば目に見えて効果も出てきやすくなります。
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先ほどちらっとご説明した通り、筋肉痛がまだまだ痛いけど、早くに目に見えた効果を出したいがためにスクワットを再開しようというのはかなりの逆効果になります。
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もう理解して頂けたように、筋肉痛というのは、筋肉が破壊されて修復している時の痛みなのです。それをあえて我慢してまでスクワットや運動を再開してしまうと、せっかく治りかけていた筋繊維がまた傷付き壊れてしまいます。筋繊維が壊れている時、つまり筋肉痛の時の運動は逆に筋肉を細くしてしまう事になります。それでは元も子もないでしょう。
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これでは本当にふりだしに戻ってしまうだけです。そのため、痛いうちは無理せずに休むのみしか出来ません。頑張る方向を間違え、空回りすると自分を苦しめることになるのを肝に銘じ覚えておいてください。
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最初の慣れてくるまでは2~3日間おきで期間をおきながら取り組む方が良いようです。もしも、3日程度経っても筋肉痛がまだ治っていない場合は様子を見る事も重要です。
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もしも筋肉痛になってしまった時は、是非ともアルコール類を控えることをおすすめします。お酒を飲むことによって、筋肉の修復に必要なたんぱく質全てを使ってしまうことになります。お酒を飲む事により、お酒のアルコールを分解するのにタンパク質が持っていかれて、なかなか筋肉痛の修復の方にタンパク質が回らない状況を自ら作ってしまいます。結果的に筋肉痛が長引くという事態に陥ります。
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さらに、どうしてもアルコールを摂取する事により、十分な睡眠を取ることが難しくなります。スクワットに限らず、運動後はゆっくりと眠ることが筋肉痛を早く治す近道になります。なぜなら、夜の10時から夜中の2時の間にカラダに分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復にはとても役立つからです。俗に言うゴールデンタイムです。
このポイントを多少押さえておくだけで、筋肉痛の治りの具合は違ってきます。久しぶりに運動したからと言って、「1杯飲もう」という気持ちをグッと抑えて、早めに床につく事をおすすめします。
まずおすすめなのがアイシングです。これは筋肉痛になりたくない人にもとても有効です。スポーツ選手がよく行っているのをテレビなどで見るように、使い終わった筋肉を冷やすことによって血流を抑制する事が出来ます。これによって、痛みを伝える神経を麻痺させることが出来、それにより痛みが緩和されます。
お風呂上がりに冷たいシャワーなんかはとてもおすすめです。血管が収縮と、拡張を繰り返す事になるので、2~3回繰り返すと良いです。僕も実際に運動後や、筋トレ後にはかなり冷た目のシャワーでカラダを冷やします。
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こちらはご説明しなくても分かるでしょう。筋トレ後は出来るだけプロテインなどを飲んでカラダのケアをしましょう。
今回はスクワットの効果的な頻度や、回数などについて少しご紹介しました。無理しすぎないように注意しながら引き締まったカラダを作りましょう。