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太ももを太くしたい人必見!おすすめ筋トレ法や食べ物をご紹介!

2019.07.25

太ももを強靭に太くする筋トレのおすすめの筋トレ方法や食べ物をご紹介します。野球選手も足の太ももの筋肉が太いですよね。足を太くする筋トレ方法、ジムでの鍛え方を自重の方法、おすすめの食べ物なども交え、ご紹介していきます。

この記事に登場する専門家

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elife専属ライター

ナベさん

チャームポイントはメガネ。趣味は友達と家飲み。

  1. 太ももを筋トレする利点
  2. 太ももを強靭に鍛え太くしたいなら食べ物も変えよう!
  3. 太ももを太くするおすすめの食べ物①タンパク質
  4. 太ももを太くするおすすめの食べ物②炭水化物
  5. 太ももを太くするおすすめの食べ物③ビタミン
  6. 太ももを太くするおすすめの食べ物④ミネラル
  7. 太ももを太くするおすすめの食べ物⑤間食には小魚やゆで卵
  8. プロテインを利用するなら
  9. 太ももを太くする筋トレ方法の頻度
  10. 太ももを太くするおすすめの筋トレ方法①ブルガリアンスクワット
  11. 太ももを太くするおすすめの筋トレ方法②レッグカール
  12. 太ももを太くするおすすめの筋トレ方法③デッドリフト
  13. 太ももを太くするおすすめの筋トレ方法④ウォーキングラウンジ
  14. 太ももを太くするおすすめの筋トレ方⑤アダクション
  15. 太ももを太くするおすすめの筋トレ方⑤ベンチスクワット
  16. 食べ物と筋トレを徹底させて太ももを太くする!
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太ももを太くしたいと願う目的は何でしょうか?見た目のかっこよさ、スポーツ時の運動能力の向上?人によって様々ですが、太ももを鍛える事で得られる利点は大きいです。

筋トレ時の基礎になる

ジムや自宅で体を鍛えている人は、上半身が付きやすく下半身が貧弱になりやすいので、しっかりと太ももの筋トレを行いましょう。太ももが強靭であれば筋トレ時の怪我を予防する事にもなり、上半身トレーニングの基礎ともなります。

①野球などのスポーツのパフォーマンスが向上する

特に野球やサッカーなどのスポーツを行っている人には太ももの筋肉は必須です。ブレーキ筋(大腿四頭筋)アクセル筋(ハムストリング)は踏ん張る力や走りだす力など足に掛かる様々な力をコントロールしてくれます。

野球選手やサッカー選手の太ももは太く強靭です。野球などの踏ん張りには欠かせない筋肉なのです。太ももの筋肉というと野球選手が目立ちますが。スポーツ全般に必要な筋肉と言えるでしょう。

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野球などのスポーツをしている人は特に、質のいい使える筋肉を目指したいもの!その為には筋トレだけではなく食事の内容にも重心を置いていきましょう。

筋トレ中に向いていない食べ物とは?

ジムなどに通っている人は、筋トレ中に甘いものを控えている人も多いようですが、適度な量なら摂取したほうがいいといわれています。中でも和菓子は脂肪分が少なく、エネルギーに変換されやすいのでおすすめです。

間違えやすいのは「肉」の食べ方です!肉を多く食べてタンパク質を取ることは大切ですが、食べ過ぎや脂肪分が多い肉を食べる事はNGです。食事のバランスを崩さず、脂肪分の少ない肉を選びましょう。

筋トレ中、食べ物の摂取方法

朝を軽くしている人は要注意です!朝食は体温を上げ栄養素を全身に運ぶために大切な食事となります。夜に食事の重心を置いていると、夜間に活発化するBMAL1という時計遺伝子(脂肪を蓄積する)によって脂肪を蓄積されてしまいます。

足に筋肉をつけたい人も脂肪は天敵になります。朝食はしっかり取り、夜遅い時間の食事はなるべく避けましょう。ジムに通っている人は、朝食をしっかり摂って行くことで筋トレの効果に大きく差が出ます。

効率よく足に筋肉をつける方法にはバランスのいい食事が重要になってきます。そして筋トレにははやり「タンパク質」は欠かせません。豊富なアミノ酸を要するタンパク質は体重×1.2g必要であると言われています。

可能であれば、筋トレ後30分以内にタンパク質を補給するようにしましょう。その際、糖分の多いプロテインの使用は注意が必要です。

炭水化物には糖分と食物繊維が含まれ、筋肉を作る大切な要素となっています。筋トレ時のエネルギーになるので過不足なく摂取しましょう。

バランスのいい食事が良質な筋肉を作る方法なのですが、ビタミンは体内で作ることが出来ない為、不足しがちな栄養素として有名です。特に魚介類などに含まれるビタミンDは筋肉を強くし、増強させるといわれています。積極的に取り入れていきましょう。

ミネラルも不足しがちな栄養素として有名です。マグネシウムや鉄分カルシウムなどがあげられ、幾ら摂取しても貯蔵しておけないものもあるので、食事で補う事が難しい場合はサプリメントなどを活用してもいいでしょう。

特に亜鉛は筋トレで傷ついた「筋組織の回復を担う栄養素」であるにも関わらず、体内への貯蔵が出来ないので、筋トレ時は特に注意をして摂取するようにしましょう。

間食をするなら小魚やゆで卵がおすすめです。特にトレーニング後のタンパク質の補給にはゆで卵がいいでしょう。

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自重のトレーニングや重負荷のトレーニングを行う際に、ジムにも持ち運びやすいプロテインを間食として使用するのもおすすめです。一口にプロテインと言っても様々な種類があり用途も変わってきます。代表的な3種を確認しておきましょう。

プロテインの種類①ホエイプロテイン

ホエイは水溶性で吸収が早く、野球選手など多くのアスリート達が愛用しています。ジムでも多くの種類が販売されていますね。筋肉を作るロイシンなどが含まれており筋肉トレーニングに最適なプロテインといわれています。

プロテインの種類②カゼインプロテイン

生乳の80%を占めるタンパク質で、不溶性の特徴を持っている為吸収が遅くホエイの4倍ほどの時間がかかり、ゆっくりと浸透していきます。そのため長時間アミノ酸濃度を維持する事が可能です。スタミナ系のプロテインとも呼ばれていますね。

筋トレ時にはホエイ、休息日にはカゼインと併用するとなおいいでしょう。またゆっくりとした吸収や胃の中で凝固するなどの特徴から腹持ちがいい事でも知られています。

プロテインの種類③ソイプロテイン

ソイは大豆タンパクのプロテインです。消化スピードが遅く満腹感が持続します。イソフラボンが含まれる事から、特に女性におすすめのプロテインです。しかしBACCも含まれ脂肪分が少ない事から、男性も就寝前などに使用する人が多いようです。

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ダイエット目的の筋トレとは違い、足の筋肉を大きく太くするためのトレーニングは毎日行う必要はありません。むしろ週に2~3回がベスト。毎日ジムに行く人なら、鍛える箇所を変えてトレーニングを行いましょう。

太ももに負荷をかけ筋繊維を壊し、修復させるには筋トレ後2~3日はあけた方がいいでしょう。また太もものトレーニングでは自重の方法と高負荷の方法がありますが、高負荷のトレーニングではセット間は3分程休憩を入れます。

片足スクワットです。上半身を前に傾ければ大殿筋に、上半身を起こせば足の大腿四頭筋に負荷をかける事が出来ます。また自重でのトレーニングでは物足りないと感じる人は、両手にダンベルなどを持って自重プラスのトレーニングを行いましょう。

太ももの裏ハムストリングを鍛える筋トレ方法です。自重ではなく器具を使用した方法なのでジムに行く機会がある人は是非取り入れてください。うつ伏せで行うレックカールもありますが、呼吸のしやすさを考慮すると座った方がやりやすいでしょう。

こちらもジムに通う人、自宅トレーニングを行う人におすすめの筋トレ方法です。バーベルの負荷を変えたり、初心者はシャフトのみにしてもいいでしょう。このトレーニング方法は効果が高い分、怪我もしやすいので正しいフォームで足に負荷をかけていきましょう。

自重で行うトレーニングです。柔軟な筋肉をつけていきます。大腿四頭筋や大殿筋に刺激を与えていきます。また下半身のバランス、足のバランス力の強化にもつながります。大きく踏み込んで安定性もあげていきましょう。

アダクションは自重トレーニングになります。鍛えにくい太もも内側の筋肉に働きかけます。15回1セットでインターバルは30秒程でいいでしょう。合計3セットが目安になります。反対足も同様に行います。体の倒し過ぎに注意が必要です。

野球をする人におすすめの下半身の筋トレ方法です。自重では与えられない大きな負荷をかけていきます。ハムストリングや大腿四頭筋、大殿筋など広い範囲で刺激を与えます。重負荷をかける場合はジムなどに行きトレーナーの指導を受けましょう。

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いかがでしたでしょうか。既に筋トレに取り組んでいる方は、食べ物の食べ方・選び方にも注意して、太ももの筋肉を太くしていきましょう!

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