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太もも裏の筋肉(ハムストリング)の鍛え方まとめ!おすすめ筋トレをご紹介!

2018.08.25

たくましい太ももって憧れますが、太ももの裏の筋肉って、鍛えるのが難しい場所と言われています。でも太もも裏筋肉を鍛えるメリットって意外に多いんです。そこで、ハムストリングと呼ばれるその筋肉を鍛えるメリットやその方法について解説していきます。

  1. 【自宅で鍛える!太もも裏の筋肉・おすすめの筋トレ方法】ハムストリングとは?
  2. 【自宅で鍛える!太もも裏の筋肉・おすすめの筋トレ方法】ハムストリングを鍛えるメリット
  3. 【自宅で鍛える!太もも裏の筋肉・おすすめの筋トレ方法】ハムストリングのストレッチ①器具なし編
  4. 【自宅で鍛える!太もも裏の筋肉・おすすめの筋トレ方法】ハムストリングのストレッチ②タオルを使って
  5. 【自宅で鍛える!太もも裏の筋肉・おすすめの筋トレ方法】ハムストリングの筋トレ①ベンチスクワット
  6. 【自宅で鍛える!太もも裏の筋肉・おすすめの筋トレ方法】ハムストリングの筋トレ②片足スクワット
  7. 【自宅で鍛える!太もも裏の筋肉・おすすめの筋トレ方法】ハムストリングの筋トレ③自重トレ
  8. 【自宅で鍛える!太もも裏の筋肉・おすすめの筋トレ方法】ハムストリングの筋トレ④レッグカール
  9. 【自宅で鍛える!太もも裏の筋肉・おすすめの筋トレ方法】ハムストリングの筋トレ⑤レッグプレス
  10. 【自宅で鍛える!太もも裏の筋肉・おすすめの筋トレ方法】最後に
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筋トレをしているとよく耳にするハムストリングって何でしょうか?
太ももは主に3つの筋肉群からできています。前ももの大腿四頭筋。内ももの内転筋群。そして裏ももにある筋肉群がハムストリングです。実際はそれぞれがまた小さな筋肉から構成されているのですが、おおまかに言ってこの3つの筋肉群から太ももができていると考えればOK。気になった人は調べてください。
そんな裏ももの筋肉・ハムストリングですが、複数の筋肉からできているため「ハムストリングス」と複数形をつけて言う場合もあります。名前の由来は、ハムを吊り下げるのにこの筋肉を使っていたからと言われています。
では、ハムストリングを鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか?
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まず、太もも自体は大きな筋肉を集まった場所なので、ここを鍛えると筋肉量が増えて代謝が上がり、痩せやすい体になります。また、太ももが強いと体が安定し、どんなスポーツをするにも有利になります。
その中でも特にハムストリングを鍛えると足痩せの効果が期待できます。足が細く見えるのです。足痩せしたい女性などは、ハムストリングの筋トレはぜひおすすめです。
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また、ハムストリング自体は股関節の安定を担っています。したがってここが衰えると、腰痛や歩行などにも影響が現れます。
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ハムストリングを鍛えると足腰は強くなるし足痩せはするしメリットがいっぱいなのですが、肉離れしやすいという問題もあります。そこで、筋トレの前に十分にストレッチをしてください。普通に前屈してもいいのですが、より効果的に伸ばしたい方のために、本格的なのに簡単にできるストレッチ法をご紹介します。まずは器具なしでできるストレッチです。
まずは四つん這いの姿勢から手足をまっすぐに伸ばします。かかとはゆかにつけてください。首や肩の力を抜いて15秒キープです。
次は片ヒザ座り、片足を前に。上体を倒し心地よい伸びを感じたらその姿勢を15秒キープです。最後は、片ヒザで座ったら片足を前にだし、そのまま状態を前に倒しながら、お尻を落とします。この姿勢で15秒キープです。もちろん両足ともやってください。
トレーニングの前後に行ってくださいね。
次はタオルを使ったストレッチです。
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タオルを一枚用意し、長座します。足の裏にタオルを引っ掛け、そのまま後ろの倒れます。足は上に上がるはずです。足が痛くて上がらない人は長めのタオルに変えてください。うまくまっすぐ上に上げられたら、そのまま外側に倒すと股関節その他のストレッチにもなります。内側に倒すとお尻の筋肉が伸びます。
いかがでしたか? ストレッチだけでもむくみや脂肪がとれるので、足痩せだけが目的の方なら十分です。まずは十分にストレッチをして、そのうえでの余裕があれば筋トレをしてください。
ではここからハムストリングの筋トレの方法についてご紹介していきます。まずは定番のスクワットですが、ハムストリングに特化したベンチスクワットです。
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ベンチといっても、ご自宅で行う場合は普通のイスで構いません。まずイスの前に立ってください。
両手を前で組み足は肩幅くらいに開きます。この姿勢でお尻を下ろし、ひざが90度くらいになるように曲げてください。ただし、イスには座らないでください。座るぎりぎりで止める感じです。イスは転倒防止のために用意します。
ポイントは、曲げた膝がつま先よりも前に出ないようにすること。10回から15回を目安に2~3セット行ってください。ひざが痛い人は無理のない範囲でお願いします。
続いてもスクワットですが、足痩せしたい人におすすめの方法です。
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まず、イスなどの前にたち、片足を載せます。この状態で片足だけでスクワットをしてください。膝が90度くらいになるまでしっかり下ろしてください。おろしきったらすぐに上げず、3秒くらいキープします。上がるときも反動を使わず足の力だけで戻ってください。
元ハードに鍛えたい人、短期間で痩せたい人はダンベルを使ったブルガリアンスクワットという方法もあります。ひざの悪い人はやらないでください。
続いて完全に自分の体重を使った自重トレーニングです。ご自宅でもできる方法です。
仰向けになり、お尻を浮かせ、片足も上げます。首、肩、片足だけで体を支えているような姿勢です。この状態から、浮かしてるほうの足をゆっくり上げ下げしてください。ひざを曲げないで、まっすぐに伸ばして行ってください。また、支えている方の足の下に枕やクッションを置くと不安定になるので、より負荷がかかり効果は高まります。詳しいやり方は下の動画をご覧ください。
また、下の動画のようなやり方もあります。タオルやスーパーのポリ袋などを使うので、少々見た目は貧乏くさいですが、自宅でやるなら問題ないでしょう。少々きつめですが、ハムストリングスを鍛える効果は抜群です。
続いてはレッグカールです。ジムに行けばやる人は多いと思いますが、実は自宅でもできるんです。
やり方は簡単で、仰向けに寝てください。両手はアゴの下に。両手のかかとを合わせ、地面から軽く浮かせます。その姿勢でかかとをお尻に近づけます。ハムストリングを意識しながら床ギリギリまで戻します。かかとは離さないでください。20回を目安にやってください。
もっとハードに鍛えたい人はトレーニングチューブを使ってください。下の動画のように足にチューブを固定して、もう一旦を別の場所に固定し、レッグカールします。負荷はチューブの本数や強さ、回数で調整します。
最後は、こちらもジムでは人気のトレーニング、レッグプレスですが、これもチューブを使えば自宅でもできます。レッグプレスは前もも、大腿四頭筋やハムストリングなど太もも全般を鍛えられます。
やり方は簡単です。仰向けに寝てチューブを足の裏に引っ掛けます。チューブの端は手で持ちます。しっかりとチューブを持ったまま、足を伸ばしたり曲げたりします。腕にも負荷がかかるので、上腕の引き締めにもなります。
このように、トレーニングチューブがあればいろいろなトレーニングができて、エクササイズの幅が広がります。本格的な筋トレにもダイエットにも、また部分痩せなどなどにも使えます。1本くらい自宅にあると便利です。
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いかがでしたか? ハムストリングはちょっと鍛えにくい部位ではあるのですが、工夫次第で自宅でもできるメニューはたくさんあります。ただし、ハムストリングは肉離れなどケガの多い箇所でもあるので、十分にストレッチをして、ケガの内容に注意しながらトレーニングをしてください。
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