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腕立て伏せの負荷のかけ方まとめ!おすすめの負荷の計算方法をご紹介!

2018.09.03

腕立て伏せをより効果的に行うとするならば、必然的にさらなる負荷をかけなければなりませんが、その負荷のかけ方とはどうすればいいものか。そこで今回は、おすすめの負荷の計算方法など「腕立て伏せの負荷のかけ方」についてまとめています。

  1. 腕立て伏せの負荷とは?どのようにしたら効果的になる?
  2. 腕立て伏せの負荷のかけ方とおすすめの方法1:負荷の計算
  3. 腕立て伏せの負荷のかけ方とおすすめの方法2:リュックで負荷を調整
  4. 腕立て伏せの負荷のかけ方とおすすめの方法3:足の位置
  5. 腕立て伏せの負荷のかけ方とおすすめの方法4:スピード
  6. 腕立て伏せの負荷がかかるポイントを押えよう!
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一般的な筋トレの方法に腕立て伏せがありますが、この腕立て伏せはやり方によって負荷のかかり方が異なるため、自分に合わせたトレーニングがしやすい便利な筋トレです。実際に負荷がかかるポイントを把握すれば効果的にトレーニングできます。ここからは腕立て伏せの負荷のかけ方に関して紹介していきます。

負荷の計算をしてみよう

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腕立て伏せの負荷のかけ方とおすすめの方法1つ目は「負荷の計算」です。腕立て伏せなどの筋トレで効果を得るためには適切な「負荷」をかける必要があります。この負荷は自分なりの感覚を元に計算してトレーニングを行う必要があります。計算の要素には個人差が大きいので負荷の計算に必要な内容を知ることが大切です。

負荷の計算に関係する要素とは

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腕立て伏せの負荷の計算には「体重」「上体にかかる体重」「スピード」「腕の幅」などが必要になります。例えば体重が軽い人よりも重い人の方が負荷は大きくなります。最も簡単に負荷をかけるためには足の位置を高くすることで上体に体重をかけることがおすすめです。

リュックで負荷を調整できる

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腕立て伏せの負荷のかけ方とおすすめの方法2つ目は「リュックで負荷を調整」です。基本的に腕立て伏せは自分の体重が負荷になる「自重トレーニング」なので、負荷をかけるにはリュックなどに重りを入れて背負うことがおすすめです。

誰かに物理的な負荷をかけてもらう

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リュックなどで重りを背負うものもおすすめですが、一人暮らし以外であれば家族などに腕立て伏せをするときに上に乗ってもらうのも1つの方法です。上に乗ってもらうのが重いのであれば、適切な重さになるように背中に体重をかけてもらうのもおすすめです。

足の位置で負荷を調整する

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腕立て伏せの負荷のかけ方とおすすめの方法3つ目は「足の位置」です。腕立て伏せなどのトレーニングはダイエット目的で行うことが多いので負荷を増やすために体重を増やすのはおすすめしません。手軽に負荷をかける方法は足の位置を高くすることです。

足の位置を変えるポイント

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うつ伏せで行う腕立て伏せを台などに足を乗せて足の位置を高くすることで、上体に体重をよりかけることができます。この方法であれば協力者がいなくても簡単に負荷をかけることができます。最も負荷が高くなる方法は倒立の状態で腕立て伏せを行うことです。

スピードでも負荷が決まる

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腕立て伏せの負荷のかけ方とおすすめの方法4つ目は「スピード」です。腕立て伏せを行うときにその動作のスピードも負荷に関わる大きな要素になります。勢いよく腕立て伏せを行うと反動が生まれるので本来かかる負荷が軽減されます。

スピードが遅い方が負荷は高い

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そのため負荷をしっかりかけるのであればできる限りゆっくり行うことで負荷を高くすることができます。実際に早く腕立て伏せを行うよりもゆっくり行う方が難易度は高くなります。ここまでのように一人で腕立て伏せを行うのであれば足の位置を高くしてゆっくり行うことで負荷を大きくすることができます。
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今回は腕立て伏せの負荷のかけ方に関して紹介してきました。実際に腕立て伏せの負荷は様々な方法で変えることができます。負荷の計算は個人によって体重や腕の長さなどが変わるので厳密な計算はできませんが、このような負荷をかけるポイントを知っていることで効果的に負荷をかけることができるようになります。